Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.

Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?

1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.

2. Киппинг подтягивание - это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.

3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.

4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.

Киппинг подтягивание - что за чертовщина?

Киппинг подтягивания - это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.

Также существует усложненный вариант - баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.

Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):


Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас - тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?

Киппинг и жимы стоя

Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение - и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.

Киппинг - это не читинг

Настоящее киппинг подтягивание - это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени - руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.

Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания - хорошее упражнение и что все должны его делать.

История киппинга

Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.

Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.

Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.

Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.

Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.

Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!

Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.

Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.

Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения - подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.

Как научиться делать киппинг подтягивания

Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.

Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:

1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний - правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.

2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.

Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.

Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения - четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском - по 7-10 повторений.

3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.

4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.

Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.

Если делать киппинг правильно - используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх - то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.

Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.

Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы - наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.

Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.

Подведём итоги

1. Само по себе киппинг подтягивание - не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.

2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно - во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.

3. Баттерфляй подтягивание - наиболее популярная техника на соревнованиях - она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.

Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.

4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.

Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth