Если говорить о технике подтягиваний в широком смысле, то обычно выделяют два вида: во-первых, подтягивания с виса (dead-hang pull-ups), а, во-вторых, так называемые киппинг подтягивания (kipping pull-ups). Если говорить об их отличиях простым языком, то первые выполняются за счет силы мышц, в то время как вторые за счет инерции и создания момента.

И все было бы ничего, если бы не адепты направления CrossFit, которые активно продвигают киппинг подтягивания в массы и говорят о них, как о полноценной замене обычным подтягиваниям. Почему это не так и чем могут быть опасны такие "грязные" подтягивания я и расскажу в сегодняшней статье.

Давайте сначала определимся что такое чистые подтягивания (dead-hang pull-ups) и грязные подтягивания (kipping pull-ups).

Чистые подтягивания (dead-hang pull-ups)

Движение вверх начинается с напряжения широчайших мышц спины и легкого сведения лопаток вместе. Слегка приподнявшись корпусом вверх, вы начинаете сгибать руки в локтях, продолжая удерживать спину в напряжении.

Движение вверх по всей его амплитуде совершается без рывков, в едином ровном темпе. В верхней точке, когда подбородок оказывается над перекладиной, необходимо зафиксировать положение на долю секунды и плавно опуститься вниз за счет силы мышц. Резко падать вниз, расслабляя руки, не рекомендуется.

Тело нужно держать ровно, особое внимание стоит уделять ногам, а точнее носкам. Для того, чтобы понять как должны себя вести ноги при подтягивании, попросите товарищей, чтобы положили вам на носок коробок спичек и подтянитесь так, чтобы удержать коробок на носке.

Правильное дыхании при выполнении: выдох - при подъеме, вдох – при спуске. Если выдыхать при движении вверх, то вы дополнительно помогаете себе за счет напряжения мышц брюшного пресса, диафрагмы и при этом снижаете внутричерепное давление в пиковой точке.

Грязные или киппинг-подтягивания (kipping pull-ups)

Движение начинается с того, что вы подаете грудь и плечи вперед, при этом делая мах ногами назад. Затем очень резко подаете плечи назад. За счет инерции вас начнет выталкивать назад и вверх относительно перекладины.

В верхней точке, когда вы вот-вот начнете снова падать вниз, вы быстро сгибаете руки в локтях и тянетесь к перекладине. Фиксации движения в верхней точке не происходит. Как только подбородок оказался над перекладиной, слегка согните спину и оттолкнитесь руками от перекладины назад и вниз. В нижней точке вы опять подаете плечи и грудь вперед и повторяете упражнение.

Суть в том, чтобы максимально использовать инерцию Вашего тела за счет маховых движений ногами и плечами. Работа мышц при этом крайне низка по сравнению с чистыми подтягиваниями.



Так или иначе при выполнении подтягиваний, мы очень хотим со стороны выглядеть чисто, но при этом подтягиваться 20-30-40-50 раз. И это желание рано или поздно может привести нас к нарушению техники выполнения упражнения и помощи себе за счет различных маховых движений и рывков в той или иной мере. Но киппинг-подтягивания, кроме того что выглядят не очень круто (я бы даже сказал совсем не круто) таят в себе и серьезные опасности для ваших суставов. Сейчас я расскажу вам об этом подробнее.

Здесь выложена серия иллюстраций по плечевому суставу из очень крутого приложения «Существенная анатомия 2» для Андроид.

Первая картинка показывает 3 из 4 мышц вращательной манжеты плечевого сустава.

Сверху вниз:
- надостная мышца (Musculus supraspinatus)
- подостная мышца (Musculus infraspinatus)
- малая круглая мышца (Musculus teres minor)

Следующая картинка показывает четвертую мышцу вращательной манжеты плечевого сустава - Подлопаточную мышцу (лат. Musculus subscapularis) (заметьте, что она находится перед лопаткой, а первые 3 мышцы — за лопаткой).

Следующие 3 картинки показывают детальней плечевой сустав. На первой из них убраны все окружающие мышцы и просто показана соединительная ткань,полости и связки и конечно кости.

На следующей убраны многочисленные анатомические полости, которые окружают сустав

На следующей картинке зеленым цветом выделена капсула сустава. Она очень свободно обхватывает головку плечевой кости и место сочленения ее с лопаткой.

На последней картинке убрано все лишнее кроме плечевой кости руки и лопатки и так называемой «губы» (labrum) .

К чему я все это вам показываю? На самом деле очень много шестеренок работает, чтобы удерживать ваши плечи в рабочем состоянии. Вращательная манжета это не просто какая-то идея или концепция, это набор мышц. Эти 4 мышцы удерживают вашу лопатку и плечевую кость вместе. Эти мышцы можно укреплять, естественно выполняя правильные нагрузки во время тренировок. Один из вариантов — жимы из-за головы. Другой — классические подтягивания верхним хватом с идеальной техникой выполнения.

И наконец так называемая губа, небольшой хрящевой ободок, который увеличивает контактную поверхность двух сопряженных костей в суставной сумке. Головка плечевой кости сочленяется с лопаткой в суставной ямке. Очевидно, что ямка не очень глубока и она не обхватывает полностью головку плечевой кости, и этот хрящевой ободок, выделенный зеленым цветом, - хоть и маленькая, но очень важная часть, которая помогает удерживать плечо в сборе. ПОМОГАЕТ. Вместе со всеми связками и соединительной тканью, и 4 мышцами вращательной манжеты и даже с другими большими мышцами, который приводят в движение руку (такие как дельты).

Так, каким образом выполнение киппинг-подтягиваний может повредить этот маленький хрящевой ободок? Автор статьи конечно не защищал ученых степеней по данному вопросу и не является практикующим врачом, но зато является заинтересованным тренером, который много времени уделил изучению вопросов влияния силовых нагрузок на прогресс в долгосрочной перспективе. Я травмировал кучу суставов и мыщц в своем теле благодаря интенсивным, а иногда и идиотским тренировкам, но плечевые суставы у меня работают хорошо.

Очень часто, когда в нашем зале появляются новые люди, они с легкостью выполняют киппинг-подтягивания, но когда дело доходит до чистых подтягиваний, они пасуют. И это проблема. Если мышцы спортсмена, который помогает себе с помощью инерции и махов ногами подтянуться, не достаточно сильны, чтобы справиться с весом тела и подтянуть его «чисто», то когда он с помощью махов ногами, инерции и бог знает чего еще, все таки поднимает свой подбородок над перекладиной, он оказывается в ситуации серьезной потенциальной угрозы для здоровья своих плечевых суставов.

Когда человек использует ВЕСЬ СВОЙ ВЕС ПЛЮС МОМЕНТ УСКОРЕНИЯ ЗА СЧЕТ ДЕЙСТВИЯ ГРАВИТАЦИИ ПЛЮС МОМЕНТ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО УСКОРЕНИЯ (ведь мы помним, что нужно качнуться, сделать мах ногами, чтобы снова оказаться наверху, так?), чтобы придать себе соответствующей толчок для следующего «подтягивания», то вся эта сила тяжести и инерция должна куда-то деваться. И все то ускорение, которое придавалось телу, должно быть погашено, тело должно быть остановлено и развернуто в противоположном направлении, чтобы вновь оказаться над перекладиной. Звучит довольно опасно, верно?

Если мышцы такого «спортсмена» недостаточно сильны, то что в этом случае произойдет? Связки, соединительная ткань, губа примутся гасить всю эту кинетическую энергию. Разве это не звучит как предзнаменование катастрофы? Если вы сделаете такой фокус один раз, проблемы вряд ли возникнут, потому что наше тело довольно крепкая штука, и она выдержит. Но если вы будете делать это постоянно, от тренировки к тренировке, вот тогда в вашем суставе может что-то не выдержать. Что-то. В ВАШЕМ суставе. Не выдержит.

Я так же часто вижу, как люди подтягиваются с более-менее чистой техникой, но когда они подходят к пределу своих сил, то начинают "добивать" мышцы с помощью киппинг-подтягиваний. Мол, так они могут дать дополнительную нагрузку на мышцы и стимул к росту. Я лично считаю, что это полный бред. Во-первых, как я уже писал выше, когда вы выполняете такие подтягивания, вы не нагружаете мышцы, потому что движение выполняется за счет момента и инерции. Во-вторых, вы нагружаете связки и суставы, причем вы нагружаете их в тот момент, когда ваши мышцы уже устали и не смогут должным образом контролировать движение.

Хотите добить мышцы? Лучше используйте негативные повторения, различные отягощения, повязки и эспандеры. Если вы овладели техникой чистых подтягиваний, никогда не возвращайтесь обратно к практике киппинга. Никогда.

Надеюсь, вы уловили суть вопроса. Берегите свое тело. Не увлекайтесь грязными киппинг-подтягиваниями и старайтесь отучать от них ваших знакомых. Удачных тренировок!

Источник: http://21crossfit.com/2013/08/19/why-i-havent-taught-you-to-kip/