Street Workout: Выход силой на турнике

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Street WorkOut Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

Street Workout: Выход силой на турнике

По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Street Workout: Выход силой на турнике

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Street Workout: Выход силой на турнике

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Street Workout: Выход силой на турнике

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Street Workout: Выход силой на турнике

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

• Высокие подтягивания

Street Workout: Выход силой на турнике

• Взрывные подтягивания с хлопками (перед собой или за спиной)

Street Workout: Выход силой на турнике

• Отжимания от турника

Street Workout: Выход силой на турнике

• Взрывные отжимания от турника

Street Workout: Выход силой на турнике

Заключение

• Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
• Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Street Workout: Выход силой на турнике

Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - workout.su!

Источник - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк

Комментарии

/articles/comment/1280-spasibo-prekrasnaja-statja-po-moemu-ljubimomu
Отправлено: 27.12.2012 15:16
Спасибо, прекрасная статья по моему любимому элементу. ПО сути, выход на две - первый показатель начинающего и не только воркаутера. Многие их делают так криво, что плеваться хочется, пусть данная статья будет ликбезом и гидом по этому элементу.
/articles/comment/1282-vesnoj-my-postaraemsja-eshhjo-video-snjat-polnocennoe
Отправлено: 27.12.2012 16:13
Весной мы постараемся ещё видео снять полноценное, где будет нагляднее всё показано =)
/articles/comment/1284-kak-ni-stranno-vypolnjaja-jeti-uprazhnenija-za-osen
Отправлено: 27.12.2012 17:42
как ни странно, выполняя эти упражнения за осень научился делать только кривую полусклепку, и то с выходом через одну порой, а не выход на 2:) поэтому гарантии, что подойдет каждому нет. но статья хорошая действительно! и может кому поможет. сегодня делал из приведенного здесь перечня подтягивания высокие, а так же взрывные с хлопками + отжимания от турника не касаясь его. не знаю как на выход на 2, а кровеносную систему тренируют будь здоров, и чувствуешь себя бодрее!
/articles/comment/1286-tolko-s-hlopkom-za-spinu-poakkuratnee-a-luchshe-potom
Отправлено: 27.12.2012 20:36
Только с хлопком за спину - поаккуратнее! А лучше - потом пробовать, когда выход освоите хорошо.
Так понимаю последние активные обсуждения подтолкнули к этой статье? :)
/articles/comment/1287-caracal-s-hlopkom-za-spinu-dazhe-probovat-ne-budu
Отправлено: 27.12.2012 21:38
Caracal, с хлопком за спину даже пробовать не буду, страшно)) а так делаю хлопок перед собой, перед турником):)
/articles/comment/1288-naibolee-delnaja-statja-po-vyhodam-iz-teh-chto-chital
Отправлено: 27.12.2012 22:35
Наиболее дельная статья по выходам из тех, что читал. Молодцы.
/articles/comment/1289-caracal-net-statja-byla-napisana-uzhe-mesjac-s-lishnim
Отправлено: 28.12.2012 18:19
Caracal,

Нет, статья была написана уже месяц с лишним назад, не было времени всё выложить XD В следующем году будем работать оперативнее =)
/articles/comment/2835-do-zuda-v-odnom-meste-i-rukah-hochu-nauchitsja-delat
Отправлено: 21.12.2014 18:28
До зуда в одном месте) и руках хочу научиться делать выход на две. Спасибо за статью и фото, все детально и по полочкам, остается только практика и упрямство, буду стараться.
/articles/comment/3707-blin-dnja-2-nazad-sdelal-9-korjavyh-vyhodov-na-2-na
Отправлено: 23.08.2015 20:29
Блин дня 2 назад сделал 9 корявых выходов на 2 на обычном турнике, пришел на работу там гимнастический турник (он пружинит) еле еле 2 раза сделал - че такое то?
/articles/comment/3710-simeon1-mb-ustal
Отправлено: 24.08.2015 12:37
Simeon1,

Мб устал?