разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (сумо) 20
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин.
мостик - 3 х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3 х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
P.S. бууду усложнять махи; махи вперед из и.п. обратная планка, махи в сторону из и.п. боковая планка, махи назад из и.п. упор лежа; количество надо будет уменьшить видимо
день: 16:25 (indoor)
плавание - 1700 м - 48 мин. 30 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. плохой пловец (((
P.S.P.S. хороший на фотке )))
Что такое обратная планка? </quote>
Пурвоттанасана )))
вообщем сама поза уже укрепляет запястья, руки, ноги и лодыжки,область шеи, растягивает плечи, восстанавливает подвижность плечевых суставов, раскрепощает грудь, укрепляет мускулатуру пресса, стимулирует работу органов брюшной полости
+ мах вверх много еще чего 
вообщем сама поза уже укрепляет запястья, руки, ноги и лодыжки,область шеи, растягивает плечи, восстанавливает подвижность плечевых суставов, раскрепощает грудь, укрепляет мускулатуру пресса, стимулирует работу органов брюшной полости
+ мах вверх много еще чего
Гродно, Евгений.
Стодневный варкаут (зима)... поехали.
[V2 Day-]
Стодневный варкаут (зима)... поехали.
Это что-то новое для меня...)</quote>
да много чего интересного !
вот оказывается для позвоночника полезно помимо ползания по-пластунски, и "крокодилом" и "тараканом" ... зажигать
а еще есть" бегающий мост" и "звезда" (!!!) с протыкающим ударом ногой (вперед или назад)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (с подъемом на носки) 20
обратные отжимания 20
приседания (плие) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервалы 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
P.S. особенно доставили боковые махи
день - 14:40 (indoor)
бег - 21,1 км - 1 ч.35 мин.49 сек (темп 4,32/км; ср.ЧСС 153 уд./мин. )
ходьба в гору - 2 км - 20 мин.11 сек.
разминка
двуглавая бедра, пресс
растяжка - 20 мин
P.S. контрольный полумарафон перед стартом 17 мая; последние 5 недель буду делать длинный бег 12-17 км (две темповых в неделю остаются) ......................
разминка 15 мин.
серия - отжимания 3 + выпады 2х2 + подтягивание 1
non stop - 8 мин
3 серии, интервалы 3 минуты
1 серия - 19 р
2 серия - 19 р
3 серия - 18 р
заминка 3 мин.
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
упр-ния для спины и дыхания на фитболе - 2х4 мин (интервал 1 мин.)
мостик 3х30 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
день: 14:00 (outdoor - Лужники;Спортивный городок; t +5 )
бег - 8 км - 43 мин. 58 сек ( темп 5:29 /км ; ср.ЧСС 137 )
ходьба - 2 км (22 мин.10 сек)
разминка - 5 мин.
отжимания на брусьях - 4х15
пресс ( обычные скручивания) - 4х20
скакалка? ноги не скакабельны - икры после вчерашнего чугунные
P.S. ...и растягиваться не стал ((((((((
P.S.P.S. спортивный городок в расход пустили, гады (((((((((
разминка
упражнения на баланс и гибкость
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. всё очень туго, напряженно ...особенно в тазобедренных и коленных суставах
день: 14:45 (indoor)
плавание - 1700 м - 48 мин. 36 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. прийдется плавать только кролем....пока связки на левом колене "не прийдут в себя"; и блин, теперь еще сугубо закачивать четырехглавую на левой ноге (((
