Форумы

Новый дневник.

Максимумы после Сотки:

Вес был 57+ (ужос), сейчас 55,5 кг. Нужно 54.

Для продолжения выбрала программу Рутинка. Она мне нравится своим разнообразием. И возможностью подстраивать под себя.

Живу почти год в 20 мин езды от города. Есть своя площадка и ежедневный агрофитнес летом.

Разминка.

Подходы, как были в Сотке.

- подт на жёлтой 3х4 + 2х3;

- приседы 5х10 16кг ;

- отж 3х11 +2х10;

- выпады шагами вперёд 5х 6/6 10кг ;

- брусья 5х5, вернула количество, как было, просто теперь стараюсь опускаться ниже. А то говорят, что я не в полную амплитуду опускаюсь.

И всё. Делать всё остальное было неохота.

Смотри осторожно с доп весом и брусья...делай дополнительные разминочные подходы (например с резинкой).Мышцы и суставы подготовишь и технику заодно будешь корректировать

И да,я подписался. Слежу за тобой😄

Я осторожно) Может, иногда даже чересчур.

Я за тобой тоже

День ног. Делала по программе Рутинка.

Разминка.

Но сначала подт на жёлтой 3х4 + 2х3.

Все упражнения по 3 подхода, отдых по 1 минуте.

- приседы 3х10 16 кг;

- болгарские выпады 3х8 каждой;

- зашагивания на платформу 3х10 каждой;

- выпады шагами 3х8 каждой 10кг;

- стульчик 3х20с, маловато;

- подъёмы на носки 3х10 каждой 4 кг.

Что-то было достаточно просто, что-то сложно. Завтра посмотрим на реакцию организма. "Не так страшен день ног, как день после дня ног" ©.

Потом Планка 1,10, вис 1мин, растяжка рук, растяжка ног по видео 30 мин, бакасана 40с.

Завтра день отжиманий, а потом день подтягиваний. А потом не помню. Выходные, наверно)

Рутинка. День отжиманий.

Разминка.

- отж от пола 4х5, побоялась делать больше, т.к. впереди была ещё куча упражнений, но потом поняла, что можно делать больше, в следующий раз прибавлю;

- отж "нырок щуки" 3х4, получилась какая-то фигня, в следующий раз буду делать альтернативный вариант - ноги выше рук ;

- французские отж 2х?, не получились, пч нет нужной перекладины, что-то пыталась делать на том, что есть, но ерунда какая-то вышла, заменила на брусья 4х4, буду прибавлять;

- отж на трицепс от скамьи 4х10, ноги на подставке ||-но земле, хорошо нагрузилась;

- отж руки выше ног 4х10.

Отдых между упражнениями и подходами 1 минута.

Потом планка, всадник и вис на турнике по 1,10 мин. Небольшая растяжка рук.

Завтра день подтягиваний

Рутинка. День подтягиваний.

Всё подтягивания на жёлтой резинке (самой тонкой в линейке производителя). Подходами, отдых по 1 минуте.

Разминка.

- мах высокие подт 2х2, получилось до плеч ;

- подт РХ 4х3 ;

- подт НХ 3х3 ;

- австр подт ВХ 3х4 ;

- подт ВХ 3х3 ;

- австр подт НХ 3х4.

По ощущениям, кажется, что можно прибавить, только пока не знаю где.

Как вариант, можно прибавить в каждом первом подходе по 1 повторению. Если зайдёт нормально, то прибавить во 2м. И т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Или сделать везде по 4 подхода. Но тогда это больше времени будет занимать.

Завтра ОФП кругами.

Рутинка. Поменяла дни, сделала сегодня день пресса. А завтра будет ОФП, как итог недели.

Разминка.

Подт на жёлтой 4х4 +1х3.

3 круга:

- планка на прямых 30",

- боковая планка на прямых 30",

- альпинист 30",

- подъём ног до груди в упоре на брусьях 10;

- подъём ног до уголка с разведение на брусьях 10;

- скручивания 15.

Растяжка кобра, запястий и бакасана 30". Вис на турнике 50".

Вообще-то эту программу надо было делать подходами, но, во-первых, кругами быстрее, а во-вторых, у меня бы руки устали в упоре на брусьях столько стоять.

И одно упражнение заменила. Надо было на брусьях ноги сгибать к груди из уголка, а у меня никак не получалось. Поэтому я делала просто подъёмы с разведением.

Вчера был отдых, вместо тренировок - агрофитнес.

Первый раз в этом году ели свою редиску. Хотя здесь не об этом.

Сегодня отжимания и чуть-чуть пресс.

Рутинка 5.0, неделя 2.

Разминка.

Немного подтягиваний на жёлтой 3х4.

Далее по плану :

- отж от пола 3х10, ( можно попробовать +) ;

- отж на брусьях 3х5 (м +) ;

- отж обратные от скамьи 3х12 (норм) ;

- отж ноги выше рук 3х5 (м+) ;

- подъём ног на брусьях до уголка 3х10 (м+) ;

- подъём ног на брусьях до груди 3х10 (м+?). Не знаю, прибавлять или нет, пч силы на выполнение ещё есть, а вот руки в упоре уже потрясывает. Можно, конечно, разнести упражнения, сделать между ними отжимания. Тогда будет легче, и мб прибавить.

Планка, растяжка, вис.

Рутинка, 2 неделя, день 2.

Разминка.

Выпады шагами вперёд 3х8/8 10кг, можно делать 10;

Подт на жёлтой ВХ 3х5;

Подъём коленей до груди на брусьях 3х12, можно больше,

Отж руки выше ног 3х15, можно больше,

Подт на жёлтой широким РХ 2х3, можно 4 подхода или больше повторений,

Приседы 3х12 16кг, просели что-то приседы, кое-как доделала.

На улице жара, днем градусов 30+, делать ничего не хочется. Поэтому треню утром.

Вес всё ещё 55,5 кг.

Рутинка, 2 неделя, день 3.

Жара +28 в 10 утра.

Вес 55.4.

Сегодня по программе все упражнения на турнике. Я ещё подумала, что как буду доделывать, руки устанут. Но руки не устали. Я просто сорвала мозоль (эх, жаль нет смайла "рука-лицо") Уже в самом конце, перед последними подтягиваниями. Вот тогда пошла одела перчатки. Стало не больно держаться за турник, зато стала соскальзывать сильнее.

В общем, поехали.

Разминка.

Австр ВХ 3х6, можно по 8;

Подт узким ВХ 3х3, м+;

Подъёмы ног до уголка в висе 3х8, можно 10 попробовать;

Подт средним ВХ 3х5;

Подъёмы коленей до груди в висе 3х8, можно больше; каждый подход заканчивала уже повиснув на пальцах. Жара, руки потеют, скользят. После 3го подхода чёт больно стало, посмотрела на ладони - а там сюрприз. Одна мозоль порвалась, остальные держались из последних сил. Ну ёмаё. Пошла одела перчатки.

Подт широким ВХ 2х4, неудобно и больновато. Можно прибавлять.

Думаю в следующий раз подъёмы ног буду делать в упоре на брусьях. Это предлагается, как альтернативный вариант упражнения. Но тут опять же подставку надо туда-сюда переставлять. А мне ж лень.

По подтягиваниям с разной постановкой рук. В Сотке это проходили кратко, в турбоблоке, если не ошибаюсь, один день и то чуть-чуть. Сегодня как бы побольше получилось.

В целом понравилось. Узким тяжелее всего идёт, зато приходится тянуть себя, даже иногда на чистом упрямстве. А широкий нормально, просто непривычно. Ну и я не до упора в разные стороны расставляю руки.

Если в следующий раз сразу брать перчатки и чередовать с брусьями, то широким хватом тоже можно делать побольше.

Потом были планка и всадник по 1'10", растяжка бабочка и складка. Вис уж делать не стала)))).

Завтра ОФП, в пт ноги.

Рутинка 2 неделя, день 4.

Разминка.

- подт НХ 3х5;

- отж ноги выше рук 3х8;

- выпады шагами вперёд 3х12 10кг;

- брусья 3х6;

- скалолаз 3х40";

- подъёмы на носки каждой ногой 3х10 4кг.

Планка на локтях, всадник 1'10", растяжка ног и рук. Без виса, вчера хватило).

Рутинка 2 неделя, день 5. День ног.

Разминка.

Сначала подт на жёлтой 3х5.

Все упражнения по 3 подхода, отдых по 1 минуте.

- приседы 3х12 16 кг;

- болгарские выпады заменила румынской тягой 3х14 16 кг, или прибавлять, или вес увеличивать;

- зашагивания на платформу 3х10 каждой, силы ещё остаются, а вот дыхалки не хватает, но всё равно есть мысль взять маленькие гантельки;

- выпады шагами 3х12 каждой 10кг, делать трудно, хочется всё бросить, но заставляю себя, пч знаю, что могу;

- подъёмы на носки 3х10 каждой 4 кг, было дост просто, можно прибавлять;

- стульчик 3х30", низкий, всё равно маловато.

Завтра ОФП , но в тоже время хочется растяжку сделать.

Всё ещё стоит жара.

Вес 55 кг ровно

Вчера.

Рутинка 2 неделя, день 6. ОФП.

Жара.

Разминка.

- отж на брусьях 3х6,

- вместо "пистолетиков" медленные приседания 5-0-5 3х10;

- подт ВХ на рез 3х5,

- планка на прямых 3х30", можно по 50с,

- австр подт НХ 3х8,

- подъёмы на носки каждой 3х10 4 кг.

Не помню, где что хотела прибавлять.