моя станица: http://vk.com/a.kobelev
https://www.facebook.com/xabarih777
наши группы: http://vk.com/s.w.best
http://vk.com/workoutvideo

с 5-15 кг понедельник среда пятница. до 15-20 повторений
далее 6-12 повторений с прогрессированием веса
когда смогёш с 32 сделать 10 повторений мож включить тренировку на разы.

максимальный вес на 1-2 повторения
воскресенье- макс.
вторник четверг- 6-12
можно совмещать с тренировками без веса