Nosteus

Как в простонароде говорят: были бы кости, мясо нарастёт

Плечи можно сделать "шире":
подъёмами гантелей стоя (в стороны)
подъем гантелей в наклоне (в стороны)
армейский жим сидя

Если нету гантелей, налей в 5л бутылки воды и делай разводку
Аналогично и с жимом, швабра и 2 10л бутылки )
Извращение конечно, но это на случай если нету возможности купить или ходить в зал

О, Хабаровску hello

Очень странно что за 3 года ты не набрал массу. Гены это конечно всё и вся, но нельзя на них делать основной акцент. В мире есть достаточно бодибилдеров - ЭКТОМОРФОВ (как ты), которые достигли бешенных результатов. Правильно сказал neznaiu ... Питание залог успеха. Для тебя больший упор должен идти на углеводы, в пропорции 30% белка, 50% углеводов и 20% жиров ... полезных жиров, ибо это часть энергии в связке с углеводами. Думаю если ты уже отторабанил в тренажорке 3 года, рассказывать о системе питания смысла нету, тебе об этом должен рассказать тренер-инструктор.

При работе со своим весом ты не будешь наберать массу ... Точнее если ты просидел год на стуле, и стал как овощь, потом решился пойти позанематься на стадион. Тогда масса идти будет, потому что мышцы после годовой отсидки на стуле, можно сказать "отрафированны", и увеличение на начальном этапе будет, но незначительное. Потом все встанет колом. Что бы от турника и от брусьев был эффект, нужны оттягощения. Возьми ремень, повешай на него блинов. Или купи жилет с утяжелителями, тоже удобная штука.

Если ты будешь правильно заниматься, делать все по технике (что бы не травмироваться и повышать оттдачу от тренеровке), правильно питаться и + немаловажно хорошая программа тренеровки = Масса пойдет в гору, только не расчитывай на результат типа: за месяц 5 кг. Эктоморфы хренова наберают массу, и за каждый кг мышц приходиться на 100% выкладываться.

p,s. Я сам был такой же комплекции как у тебя. Если что-то еще будет интересно, спрашивай.