Yanakiev

Ден 37/вторник

почивка

Ден 36/понеделник

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.

Днес реших, че ще правя набиранията с максимално изпънати крака и максимално високо. и ако не мога да направя високо набиране - прекратявам серията.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
16-19- повторения

10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
Общо 11-10-10-8-8 повторения 47

Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа

Ден 35/неделя

разтягане

Ден 34/събота

Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец (4-та седмица) + корем.

Ден 33/петък

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
? повторения

10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
Общо ? повторения

Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа

Ден 32/петък

Набирания

Ден 31/четвъртък

почивка

Ден 30/Сряда

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 4 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче


Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.


200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти

Общи 700 повторения


Разгряващи серии

5х10 клека

1 минута почивка между сериите

Общо 992 повторвния.


Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

За цялата тренировка - 992 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.

Ден 29/вторник

почивка

Ден 28/понеделник

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
21-17-20-18-18-17-17-17-17-17

179 повторения

10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
11-10-8-8-7

Общо 44 повторения


Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа

Ден 27/неделя

Разтягане

Ден 26/събота

Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец (3-та седмица) + корем.

Ден 25/петък

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
178 повторения
22-20-19-21-17-15-17-16-16-15

10 серии по 5 бавни много бързи набирания


Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
Общо повторения 43
10-9-9-8-7

Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа

Ден 24/четвъртък

почивка

Ден 23/сряда

кръгова тренировка

Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране

30 минути

Резултат - 110

440 лицеви опори
220/220 падове
110 набирания


Спрях 2 пъти за да пия вода.



Преса:
(32+32+32+32)х2 /2 мин. почивка

Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане