/forums/comment/522996-sedmicata-zapochna-s-poslednite-2-dni-na-stotkata
Седмицата започна с последните 2 дни на стотката.
Първата тренировка след програмата беше днес в сряда 24.07. До края на седмицата ще тренирам по веднъж изолирани групи и в неделя разтягане.
От новата седмица ще започна с програмите от уличната тренировка.
До тогава ще тренирам по програмата на стотката трите големи мускулни групи и преса.
Четвъртък - набирания
Петък - клекове
Събота - обратен ход на коня
Неделя - разтягане
Максимуми
Набирания 16
Лицеви опори 115
Клековете 220
Цели
30 набирания
50 кофички
Преден вис
Срок - до края на месец септември
/forums/comment/523137-den-1-srjada-zagrjavane-stava-gimnastika-stolche-2-min
Ден 1/сряда
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране
30 минути
Резултат - 98
Продължих до 100.
400 лицеви опори
200/200 падове
100 набирания
Първите 20-25 повторения направих нормално.
След това реших да правя плиометрични. Набираниятагледах да правя до гърдите.
Спрях 2 пъти за да пия вода.
Много съм доволен от тренировката.
Преса:
30+30+30+30х2 /2 мин. почивка
Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане
/forums/comment/523138-den-2-chetvrtk-den-za-nabiranija-trenirah-po-fristajl
Ден 2/четвъртък
Ден за набирания
Тренирах по "Фристайл комплекс турник"
Загрявка - става гимнастика + Киба дачи 2 мин.
Серия 1 - 1/2 набирания до 90, 1/2 набирания от 90, цели набирания - 8-8-8
Серия 2 - тесен към широк хват 5 ширини по 4 набирания - 20 набирания
Серия 3 - набирания със статика - 5 + 12 сек. - 25 набирания
Серия 4 - набирания със смяна на хвана - 5 серии по 4 набирания (х2) 20(х2)=40
Серия 5 - максимуми с неутрален хват - с почивка 4-3-2-1: 14-10-8-7-6 = 45
Общо - 24+20+25+20х2+45 = 154 набирания
Надценил силите си. От втората серия правих упражненията със почивки от по няколко секунди.
Въпреки ок това се чувствам добре след тренировката.
Следва преса Суперсет корема оки преди и повдигане на крака 30-30+30-30(х2) с 2 минути почивка между сериите
Преса - 240 повторения
Не мога да издържа все още цялата 4-на супер серия, но чувствам, че имам напредък.
Разгрявката - става гимнастика (5 повторения)
Разтягане - 30 секунди на ставка група.
Продължителност ок. 70 минути + 15 минути разтягане.
Много съм доволен от тренировката.
/forums/comment/523216-den-3-petk-trenirovka-za-kraka-zagrjava-stavna
Ден 3/петък
Тренировка за крака.
Загрява - ставна гимнастика + столче 2 мин.
Планк - 3х60 сек - 20 сек почивка
Сдъвкан кърт
1 60 сек. столче + 10 клека със скок (х3) 3` поч
2 60 сек. столче + 10 клека със скок (х2) 2` поч
3 60 сек. столче + 10 клека със скок (х1) 2` поч
4 60 сек. столче + 10 клека със скок (х2) 3` поч
5 60 сек. столче + 10 клека със скок (х3)
110 клека със скок
11 минути столче
На третите повторения на столчето не издържам на натрупването на положителните йони на водорода. Скоковете се старая да ги правя с максимално високо вдигнати крака. Уморяват се бързо така, но е по-добре от миналата седмица.
Преса
Суперсет коремни преси+вдигане на крака
32+32+32+32 (х3) 2` поч.
Общо 384 повторения.
Разгряването - става гимнастика (5 повторения)
+ разтягане
Време - ок. 90 минути
Кратка тренировка, но нямаше време за повече.
/forums/comment/523344-den-4-sbota-den-za-grdi-zagrjavane-stava-gimnastika
Ден 4/събота
Ден за гърди.
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
Загряваш серия лицеви опорибот земя:
10+20+30+40+50
Почивка
30 сек.,1 минута, 2 минути, 3 минути.
Общо 150 повторения.
7 минути почивка след упражнението.
Обратен код на коня
12 крака по-високо от гърдите + 12 крака на едно киви с гърдите + 12 крака по-ниско от гърдите + 12 крака на едно ниво с гърдите + 12 крака по-високо от гърдите (х5)
3 минути почивка между сериите.
12*5*5 = 300 повторения.
7 минути почивка след упражнението.
Каскада
20 от земята + 20 ниска преграда +20 средна преграда + 20 висока преграда + 20 от земя + 20 висока преграда + 20 средна преграда + 20 ниска преграда + 20 от пода.
9х20 = 180 повторения
7 минути почивка след упражнението.
Разгряващи серии:
3х50
5 минути почивка между сериите.
150 повторения.
Общо 780 повторения
7 минути почивка след упражнението.
Преса
4хсуперсерия (32 коремни преси + 32 вдигания на крака + 32 коремни преси + 32 повдигания на крака)
2 минути почивка между сериите
Общо 512 повторения.
Разгрявката - става гимнастика х5 повторения + разтягане.
Време - ок. 150 минути.
Доволен съм от тренировката. Разглеждам я като въвеждаш към програмата 100 лицеви опори за 4 седмици.
При пресата ми дойде в повече натоварването в последната серия. Ще видим как е утре.
/forums/comment/523540-den-5-nedelja-raztjagane-ksno-raztjagane-22-00-23-15
Ден 5/неделя
Разтягане
Късно разтягане - 22:00-23:15
Усещанията са много приятни.
/forums/comment/523713-den-6-ponedelnik-prvi-den-na-programata-30-nabiranija
Ден 6/понеделник
Първи ден на програмата 30 набирания
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
Загряваш серии:
Австралийски набирания 10-20-30-40-50
1-2-3-4 минути почивка между сериите:
общо 150 австралийски набирания.
5 минути почивка между упражненията
10 високи L-набирания/със свити в коленете крака на максимум
10-17-17-15-11-14-13-11-9-8 = 125
Почивка 5 минути
10 серии по 5 бавни набирания 5 сек нагоре + 5 секунди надолу
10х5 = 50
Много трудно беше. Деля сериите на 2. До 3-4 и след 3-4. Повечето време почивка не помогна. Бицепсът ми не издържа.
6 минути почивка след упражненията.
Набирания на максимум с почивка 4-3-2-1
9-6-6-5-5 = 31
Общо 206 набирания - 50 бавни и 151 нормални.
Разгрявката - 5 серии по 10 австралийски набирания.
5х10 = 50
200 австралийски набирания
206 набирания на лоста
Преса
4х128 (32 коремни преси + 32 вдигания на крака + 32 коремни преси + 32 вдигания на крака) = 512 повторения
2 минути почивка между сериите
Разгрявка:
Става гимнастика х 5
Разтягане
Много дълга тренировка.
3 часа 54 минути
Само набиранията бяха 2 часа 30 минути.
Ако насилвам експлозивната сила по време на високите набирания ме заболява дясното рамо. Трябва да тренирам безопасно.
След втория час ядох - сусамка и вафла.
/forums/comment/523809-den-7-vtornik-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika-stolche
Ден 7/вторник
Крака
Загрявка - става гимнастика + столче 2 мин
Планк
3х60 сек. + 20 сек. почивка
Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)
Без почивка между сериите
Общо 132 повторения
Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
Почивка между сериите 3 минути
Общо 110 повторения + 11 минути столче
Кръгова тренировка за крака
50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х3)
Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.
150 клека
150 пада
150 странично ок клека
60 повдигания на пръсти
Общи 510 повторения
Разгряващи серии
5х10 клека
1 минута почивка между сериите
Общо 50 повторвния.
Преса
512 повторения в 4 серии 2 мин почивка.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.
За цялата тренировка - 802 повторения за крака + 11 минути столче + 512 повторения за преса + 3 минути планк.
Продължителност : 2 часа и 35 минути.
/forums/comment/523925-den-8-srjada-pochivka-useshham-organizma-s-ok-mnogo-ok
Ден 8/сряда
Почивка.
Усещам организма с ок много ок натоварен. Не спя достатъчно.
Почивка.
/forums/comment/524126-den-9-chetvrtk-pochivka-pretrenirah-koremnata-presa
Ден 9/четвъртък
Почивка - претренирах коремната преса.
Ангажиментите Пее деня не позволяват да тренирам по-рано от 22:30.
Ден за почивка.
/forums/comment/524129-den-10-petk-trenirovka-za-nabiranija-po-plana-30
Ден 10/петък
Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4
5 минути почивка
10 серии по 10 набирания
3 минути почивка междубсериите
100 повторения
10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения
5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
7-6-6-5-4 = 28 повторения
Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 - 120 сек. между сериите.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане
Общо 2 часа 30 минути
Не включих тренировка за преса, защото още първото набиране показа, че че имам много ок силна мускулна треска на горната част на пресата. Първите 3-4 серии едвам се набирах по единично. Свити крака в коленете или L-набирания бяха изключени като възможност - мускулите на корема не издържаха.
Реших да не насилвал коремните мускули, защото утре ще правя лицеви опори и ще ми трябва здрави инсулти за да поддържат опората.
Пресата може би се е натоварила и от многото клековете от вторник. Във всеки случай трябва да включвам възстановителна лека тренировка след тежката.
/forums/comment/524326-den-11-sbota-grdi-po-programata-100-licevi-opori-za-4
Ден 11/събота
Гърди по програмата 100 лицеви опори за 4 седмици
Първата седмица + корем 256 повторения.
/forums/comment/524428-den-12-nedelja-raztjagane-23-10-00-15
Ден 12/неделя
Разтягане
23:10-00:15
/forums/comment/524430-den-13-ponedelnik-trenirovka-po-programata-30
Ден 13/Понеделник
Тренировка по програмата 30 набирания за 4 седмици
Загрявка - става гимнастика
10-20-30-40-50 австралийски набирания
Правих ги на по-ниска преграда. Последните две серии не можах да издържа без прекъсване.
10 серии набирания.
Все още ме болят горните мускули на пресата. За това и този път правя обикновени набирания вместо ок високи със свити крака.
10-12-12-12-12-12-12-12-12-12
Общо 119 повторения (+18)
Може би ще ми трябва повече време - повече от 4 седмици, докато коремната ми преса свикне с натоварването.
Почивка между сериите 3-4 минути
10 серии по 5 бавни набирания
Най-бавните бяха 5 секунди общо (двойно по-бързи от препоръчаните). Почивка между сериите 3 минути.
След всяка серия от 20-те разтягах бицепса за 30 секунди.
5 серии максимуми
8-7-7-6-4 = 32 повторения. (+4)
Разгряващи серии
5х10 австралийски набирания
Разгрявка - става гимнастика(х5) + разтягане
Имам увеличаване на броя повторения от последната тренировка, която беше също олекотена: +18 в сериите и +4 в максимумите.
/forums/comment/524600-den-14-vtornik-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika
Ден 14/вторник
Крака
Загрявка - става гимнастика + столче 3 мин
Планк
3х60 сек. + 20 сек. почивка
Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)
Без почивка между сериите
Общо 132 повторения
Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
Почивка между сериите 3 минути
Общо 110 повторения + 11 минути столче
Кръгова тренировка за крака
50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 25 повдигания на пръсти от опора (х4)
Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.
200 клека
200/200 пада
200/200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти
Общи 700 повторения
Преса
256 повторения в 2 серии 2 мин почивка.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.
