sam_rain

Я тож начал )

Трены этой недели

Понедельник - кардио

С утра 2,5 круга кардио Криса Хериа, причём нормально смог сделать только первый круг.
Видимо, сказывается общая усталость - решил организм не грузить сверх меры.

И отдельно потренился поделать растяжку - складка стоя, складка сидя, с разведенными ногами (внутр поверхность бёдер), раскрытие таза.
Вообще, после кардио это делать было бы самое то.


Вторник - тяга

Подтягивания - 2
Австралийские подтягивания - 11
Австралийские широкий хват на высокой перекладине (на высоте солнечного сплетения) 17, удержание сделать не смог. В основном нагружаются предплечья.
Австралийские обратным хватом 8
Австралийские узким хватом 8

Понял, что предплечья уже достаточно неслабо забились, сделал растяжку и пошёл с площадки.


Среда - внезапный незапланированный отдых (забил на всё)


Четверг - жим

Жим на брусьях 5
Ещё 5. Заболели плечи. Плохо я их держу что ли...
Жим на брусьях 3.

После этого плечи реально ныли весь день ((( Попытался вечером отжаться и не смог ни разу.

Надо что ли пока переключиться на простые отжимания на полу.
В интернете пишут, что пока организм не привык, надо делать в пол-амплитуды жим
Пригляделся потом ещё немного к этим брусьям, на которых я занимался. Они несколько шире чем те, на которых я был до того. Соответственно, плечевые суставы и связки грудных мышц больше загружаются.


Пятница - кардио

Вечером 5 кругов кардио Криса Хериа
Делал не особо упарываясь, но задача была сделать все 5.

Очень чувствуется пресс. Похоже, он не совсем отдохнул. И вообще, такое ощущение, что мне надо цикл делать дней на 10, а не на 7. И больше внимания уделить отдыху (сон).
Плечи после вчерашнего ныли в упоре (шаги альпиниста).


Суббота - отдых


Воскресенье - кардио и растяжка

5 кругов кардио Криса Хериа, сделал без халявничанья, только шаги альпиниста немного отдыхал на последних кругах. Пресс всё-таки не адаптировался к нагрузкам ещё.


Выыводы недели

1. Широкие брусья - не бро. Заниматься надо на узких.
2. Пока что жим поделаю не на брусьях, а просто отжиманиями. А тем временем поделаю с гантелями упражнения на развитие мышц плечевого пояса.
3. Буду делать 4 дня занятий в цикле - тяга, жим, дельты с гантелями, пресс и спина, цикл выходит больше недели
4. Надо больше отдыхать
5. Итого получится примерно такая история
пн отдых и растяжка,
вт - кардио и растяхка
ср - дельты с гантелями (почти отдых)
чт - кардио и растяжка
пт - жим (отжимания разных видов),
сб - пресс и спина.
вс - кардио и растяжка.
пн - жим
вт - отдых и растяжка

На какой площадке собираешься трениться?

Трены этой недели

Понедельник - тяга

Утром бег 3,2 км

Подтянулся 1 раз достаточно чисто
5 негативных подтягиваний
Австралийские
- 11 обычным хватом
- 6 широким хватом
- 6 обратным хватом
- 7 узким хватом
- 7 обратным хватом (встал чуть повыше)
Все с дожиманием и негативом в конце

Хотел озадачить пресс на турнике, но заболело левое плечо. Есть подозрение, что я на австралийских подтягиваниях слишком расслабляю дельты и теряю контроль над положением рук. Лопатки надо разводить, но дельты должны оставаться напряженными вроде как.


Вторник - жим

Утром бег 3,4 км

Брусья 2 подхода: 7+6
Жим об низкий упор с ногами на шине 2 подхода: 10+10
Жим об низкий упор с ногами на земле 9 - торопился и заныло левое плечо
Вообще делал всё несколько второпях, потому что посреди трены пошёл дождь.


Среда - пресс

С утра чувствовал нытьё в левом плече и левом колене.
Пробежал 3,7 км. После пробежки левое колено таки ноет. Видимо, надо заменять бег на что-то другое, или бегать тупо свою двушку утреннюю.

Трена - как-то делал пресс, количество и состав мероприятий не записывал. Просто задумка изначально была в подъёме ног на турнике и брусьях, но потом я понял, что не тянут руки и ноет плечо. Поэтому импровизировал по ходу.
На перекладине поднимал ноги, потом на брусьях, делал упражнения на поверхности с поднятыми ногами (касаться ног попеременно, вращательные движения с кирпичом в руках и т.п.), банальные скручивания на полу, планку 1:30, немного на поясницу упражнений.

Вечером втопил на велосипеде 13 км примерно за полчаса.


Четверг - тяга

Утром бег 4 км. Болело колено - правое. Ну, после бега вроде не болит.
Левое плечо намазал поутру артрозиленом - ноет.

2 подтягивания более-менее чистых, но не супер
Австрашлийские подтягивания
- 13 обычным хватом
- 6 широким
- 8 обратным
- 10 узким
- 8 обратным

Все с дожимом.

Плечо по итогу за день артрозиленом мазал 3 раза.


Пятница внезапно оказалась днём отдыха - был стрессовый день, нехватка сна. Короче, тренить был не готов.


Суббота - жим.

Утром бег 5 км по мягкому стадионному покрытию

Тренил на ближайшей площадке, был без своих обычных велоперчаток.
Жим на брусьях - 4
Жим негативный 10 - без перчаток устают подушки ладоней
Жим на столбах брусьев - 6 раз
Жим на брусьях 5

Брусья низкие , выполнение не самое чистое


Воскресенье - пресс и спина

На шведской стенке
- подъем прямых ног 7
- подъем ног одна прямая, другая согнута в колене 8
На брусьях удержание согнутых коленей 50 сек
На шведской стенке подъем коленей к груди 15, но до груди после первых пяти оставалось ещё прилично.
Подъем коленей на 90 на брусьях 25

Кантование тракторной покрышки 40
Прогулка фермера
Кантование тракторной покрышки 40
Прогулка фермера
Кантование тракторной покрышки 60
Становая 4 (вес не знаю, два небольших бетонных блока на грифе)


Выводы недели

Пожалуй, перегрузил суставы. На следующей неделе буду тренироваться реже и давать суставам больше времени на отдых. Плюс хочу добавить кардио какое-нибудь, последить за питанием, чтобы скинуть лишний вес.

Я

Трены этой недели

Понедельник - что-то там тянул
Вообще я делаю пока австралийские подтягивания и негативные подтягивания на турнике (с прыжка).

Не записывал сколько это было, но сделал негативные подтягивания на турнике, потом три подхода австралийских подтягиваний с разными хватами (стандартный, широкий, узкий), австралийские подтягивания обратным хватом.

Вторник - что-то там жал
Делал негативные отжимания на брусьях с прыжка, жим с упором на низкую перекладину ногами на шине, просто с упором на низкую перекладину. Повисел немного на турнике

Среда - пресс, спина и ноги
Не записывал сколько, но подтягивал на турнике колени на уровень плеч, потом под 90 градусов, и так по кругу несколько раз. И ещё то же самое на брусьях.
Кантовал тракторную шину три подхода, стёр немного об неё пальцы.
Делал приседы с прыжками - 2 подхода.

Четверг - тяга
С утра бег 2 км
Негативные подтяниваня - 7
Австралийские средним хватом - 10
Австралийские обратным хватом - 10
Австралийские узким хватом - 7
Австралийские обатным хватом - 7
Дальше не смог тянуть, потому что правое предплечье сказало, что оно всё.

Вечером чёрт меня дёрнул проверить сколько могу присесть. Получилось 158 раз. Потом в следующие дни мне это оч аукнулось.

Пятница - жим
С утра бег 2 км
Жим на брусях - 3 чистых
Негативный жим на брусьях - 2 по 10
Жим об низкий упор с ногами на шине - 12
Жим об низкий упор - 12 и 10 (2 подхода)
Повисел на турнике нейтральным хватом чуть-чуть, но предплечья опять же сказали, что не хотят держаться за турник.

Суббота - пресс
Утром бег 2,5 км

Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике - 8
Подъёмы коленей к груди на брусьях - 8 (до груди сильно не дотягивал)
Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике - 8
Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике быстрые - 11
Подъёмы коленей до 90 градусов на брусьях - 24 - больше не смог из-за отказа предплечий от дальнейшей работы
Подъёмы коленей на 90 градусов на турнике - 10 - пресс не устал, а руки за турник уже не держатся.
Скручивания на наклонной скамье с удержанием на последнем повторении - 12
Планка около минуты

Спину и ноги не делал - там всё и без того забито.

Воскресенье - отдых
Утром бег 2,5 км.
Квадры всё ещё ноют после приседаний в четверг.

Вывод недели: Ноги сейчас мне тренить вообще не нужно. У меня и без того с ними всё ОК. Кроме того, если их сильно нагружать, они отжирают ресурсы на восстановление у других мышц. Можно немного поприседать для общего тонуса, но не более того.

Буду вести хронологию своих попыток что-то изобразить на турнике.

Анамнез: в детстве травма правой кисти (порез сухожилий), из-за чего руки практически не напрягал ни в детстве, ни после. Занимался циклическими видами спорта, ноги сильные, выносливость в порядке. Настало время upper body workouts

Занимаюсь пока неделю, фиксирую стартовые показатели:
- отжимания: 13
- подтягивания: 0
- жим на брусьях: 3

Так как я - парень крупный, и мышцы забиваю своим весом на раз, то решил делать день тяги, день жима, день пресса/поясницы/ног, так 2 раза, и воскресенье - день отдыха. Буду пока придерживаться такой последовательности.