Анамнез: в детстве травма правой кисти (порез сухожилий), из-за чего руки практически не напрягал ни в детстве, ни после. Занимался циклическими видами спорта, ноги сильные, выносливость в порядке. Настало время upper body workouts
Занимаюсь пока неделю, фиксирую стартовые показатели:
- отжимания: 13
- подтягивания: 0
- жим на брусьях: 3
Так как я - парень крупный, и мышцы забиваю своим весом на раз, то решил делать день тяги, день жима, день пресса/поясницы/ног, так 2 раза, и воскресенье - день отдыха. Буду пока придерживаться такой последовательности.
Понедельник - что-то там тянул
Вообще я делаю пока австралийские подтягивания и негативные подтягивания на турнике (с прыжка).
Не записывал сколько это было, но сделал негативные подтягивания на турнике, потом три подхода австралийских подтягиваний с разными хватами (стандартный, широкий, узкий), австралийские подтягивания обратным хватом.
Вторник - что-то там жал
Делал негативные отжимания на брусьях с прыжка, жим с упором на низкую перекладину ногами на шине, просто с упором на низкую перекладину. Повисел немного на турнике
Среда - пресс, спина и ноги
Не записывал сколько, но подтягивал на турнике колени на уровень плеч, потом под 90 градусов, и так по кругу несколько раз. И ещё то же самое на брусьях.
Кантовал тракторную шину три подхода, стёр немного об неё пальцы.
Делал приседы с прыжками - 2 подхода.
Четверг - тяга
С утра бег 2 км
Негативные подтяниваня - 7
Австралийские средним хватом - 10
Австралийские обратным хватом - 10
Австралийские узким хватом - 7
Австралийские обатным хватом - 7
Дальше не смог тянуть, потому что правое предплечье сказало, что оно всё.
Вечером чёрт меня дёрнул проверить сколько могу присесть. Получилось 158 раз. Потом в следующие дни мне это оч аукнулось.
Пятница - жим
С утра бег 2 км
Жим на брусях - 3 чистых
Негативный жим на брусьях - 2 по 10
Жим об низкий упор с ногами на шине - 12
Жим об низкий упор - 12 и 10 (2 подхода)
Повисел на турнике нейтральным хватом чуть-чуть, но предплечья опять же сказали, что не хотят держаться за турник.
Суббота - пресс
Утром бег 2,5 км
Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике - 8
Подъёмы коленей к груди на брусьях - 8 (до груди сильно не дотягивал)
Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике - 8
Подъёмы коленей до уровня плеч на турнике быстрые - 11
Подъёмы коленей до 90 градусов на брусьях - 24 - больше не смог из-за отказа предплечий от дальнейшей работы
Подъёмы коленей на 90 градусов на турнике - 10 - пресс не устал, а руки за турник уже не держатся.
Скручивания на наклонной скамье с удержанием на последнем повторении - 12
Планка около минуты
Спину и ноги не делал - там всё и без того забито.
Воскресенье - отдых
Утром бег 2,5 км.
Квадры всё ещё ноют после приседаний в четверг.
Вывод недели: Ноги сейчас мне тренить вообще не нужно. У меня и без того с ними всё ОК. Кроме того, если их сильно нагружать, они отжирают ресурсы на восстановление у других мышц. Можно немного поприседать для общего тонуса, но не более того.
Понедельник - кардио
С утра 2,5 круга кардио Криса Хериа, причём нормально смог сделать только первый круг.
Видимо, сказывается общая усталость - решил организм не грузить сверх меры.
И отдельно потренился поделать растяжку - складка стоя, складка сидя, с разведенными ногами (внутр поверхность бёдер), раскрытие таза.
Вообще, после кардио это делать было бы самое то.
Вторник - тяга
Подтягивания - 2
Австралийские подтягивания - 11
Австралийские широкий хват на высокой перекладине (на высоте солнечного сплетения) 17, удержание сделать не смог. В основном нагружаются предплечья.
Австралийские обратным хватом 8
Австралийские узким хватом 8
Понял, что предплечья уже достаточно неслабо забились, сделал растяжку и пошёл с площадки.
Среда - внезапный незапланированный отдых (забил на всё)
Четверг - жим
Жим на брусьях 5
Ещё 5. Заболели плечи. Плохо я их держу что ли...
Жим на брусьях 3.
После этого плечи реально ныли весь день ((( Попытался вечером отжаться и не смог ни разу.
Надо что ли пока переключиться на простые отжимания на полу.
В интернете пишут, что пока организм не привык, надо делать в пол-амплитуды жим
Пригляделся потом ещё немного к этим брусьям, на которых я занимался. Они несколько шире чем те, на которых я был до того. Соответственно, плечевые суставы и связки грудных мышц больше загружаются.
Пятница - кардио
Вечером 5 кругов кардио Криса Хериа
Делал не особо упарываясь, но задача была сделать все 5.
Очень чувствуется пресс. Похоже, он не совсем отдохнул. И вообще, такое ощущение, что мне надо цикл делать дней на 10, а не на 7. И больше внимания уделить отдыху (сон).
Плечи после вчерашнего ныли в упоре (шаги альпиниста).
Суббота - отдых
Воскресенье - кардио и растяжка
5 кругов кардио Криса Хериа, сделал без халявничанья, только шаги альпиниста немного отдыхал на последних кругах. Пресс всё-таки не адаптировался к нагрузкам ещё.
Выыводы недели
1. Широкие брусья - не бро. Заниматься надо на узких.
2. Пока что жим поделаю не на брусьях, а просто отжиманиями. А тем временем поделаю с гантелями упражнения на развитие мышц плечевого пояса.
3. Буду делать 4 дня занятий в цикле - тяга, жим, дельты с гантелями, пресс и спина, цикл выходит больше недели
4. Надо больше отдыхать
5. Итого получится примерно такая история
пн отдых и растяжка,
вт - кардио и растяхка
ср - дельты с гантелями (почти отдых)
чт - кардио и растяжка
пт - жим (отжимания разных видов),
сб - пресс и спина.
вс - кардио и растяжка.
пн - жим
вт - отдых и растяжка
