Среда день отжиманий
- 5 подходов отжимания от упоров по 10 повторений. Отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 10 подходов отжимания от низкой перекладины по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник день брусьев
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- "/ Лесенка отжимания на брусьях с 2 до 20, шаг 2. Отдых до 40 сек.
1 минута отдыха.
- "/ Лесенка отжимания на брусья с 3 до 21, шаг 3. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 сета: тяга на блоке + французский жим стоя с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день подтягивания
- 5 подходов подтягивания по 4 повторения. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Черная пирамида подтягивания средним прямым хватом до 5. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 4 подходов подтягивания средним нижним хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- 4 подхода подтягивания параллельным хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- 4 подхода подтягивания широким хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.

Четверг день брусьев
- 5 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.
- 5 подходов отжимания на брусья по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
- 12 подходов подтягивания по 4 повторения. Отдых примерно 40-60 сек.
Очень сложная неделя на работе и на дорогах, по 2-4 часа до работы и 1.5 назад. Плюс на работе до поздна. Перед работой после гимнастики для спины,немного потренил. Пока клеил модель зрк куб. Лучше чем ничего

Воскресенье лёгкая тренировка дома
- Тренировка плечь с резиной
- 6 упражнений по 3 подхода каждого по 10 повторений в подходе на плечи с резинкой. Отдых 45 сек между подходами и 1.5 минуты между упражнениями.
- Тренировка рук с резиной
- 3 упражнения на бицепс по 3 подхода каждого по 15-20 повторений в подходе на бицепс с резинкой. Отдых 45 сёк.
- 3 упражнения на трицепс по 2 подхода каждого по 20 повторений в подходе на трицепс с резинкой. Отдых 45 сек.

Суббота тренировка ассорти
- 3 подхода подтягивания средним хватом по 3 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания параллельным хватом по 3 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 6. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания широким хватом по 4 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 6 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода отжимания от упоров по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Четверг день брусьев
- 3 подхода отжимания на брусьях по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день подтягивания
- 12 подходов подтягивания (средним прямой/нижний, широкий параллельный) по 6 повторений. Отдых 40 сек.

Воскресенье было много дел так что получилось очень мало, но доволен.
- 6 подходов подтягивания по 10 повторений. (разними хватами)
- 4 подхода отжимания на брусьях по 15 повторений.
- 3 подхода на пресс (колени, ноги на брусьях, колени на турнике).
Ну и плюс стандартная гимнастика для спины каждый день. Эффект чувствуется немного.

Спасибо мишаня)))

Так как у меня грыжа, но надо жить дальше, не бросать тренировки как сказал врач, но нельзя переохлождаться. Так, что на зимний период, и на холодную погоду перехожу на тренеровки дома. Соответственно преобрел себе сей агрегат(один минус на одной из перекладин, недорезана резьбы под болт, ну да ладно, что нибудь придумаем). Опробовал по подходу, завтра сделаю тренеровку

Да если б я знал как она появилась. Если б дома не пошёл на мрт, мама предложила сходить раз спина болит иногда(был в гостях на Урале), то и не знал бы, что она есть. А так я думаю, черезмерный спорт, таскание тяжести, доп.вес. Может она у меня давно, просто я её не чувствовал, раза три всего вот за два года спина болела, ну у кого она не болит. А так она у многих, просто не все идут проверяться.

Спасибо мишаня. Будем стараться. Сначала конечно очень расстроился и волновался,что тренить вообще нельзя будет. Но врач сказала бросать нельзя ещё хуже будет. Но так как раньше думаю уже нельзя

Понедельник день выходов силы
Узнал, что у меня грыжа. Печально, будем жить дальше, беречь себя, много не тренить и напрягать спину. Так, что мало
- 12 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых 40 сек.
P.S Тренировка 15 минут