KyleBrennan

У меня циклы месяца по 2-3.. 6 месяцев на цикл долго

Обычное циклирование, по-моему, это нормально для спортзала

Ответ очень прост - если при 2800-3000 калориях вес остается тем же - значит, нужно уменьшать кол-во калорий. А так хочется вкусняшки на ночь

При 2400 калориях в среднем тоже разницы почти не было (возможно, еще момент с интенсивностью тренировок - когда их хотя бы 5 в неделю, и таких, что за тренировку я теряю от 200 до 700 граммов веса (с потом) - я замерял - это роляет)

При 2200 вес начал уходить понемногу.
Теперь думаю выкинуть ежедневный йогурт и глазированный сырок в обед - будет еще -350 калорий, но чем-то более полезным их заменить (калорий так на 200, вечерком как раз) - правда, в таком случае, сладкого не останется уже совсем Причина замены -на 82 я встал, и уже полторы недели сдвинуться вниз не могу. А цель - 80 в одежде к НГ (к марту - 85-87 хочу весить, но в мышцах, там будет курс на повышение веса)

Тоже +1. Объем увеличивается. Да, может быть, не очень сильно, но заметно и красиво.

Там, кстати, еще прибавляется красивая ложбинка, особенно если хорошо прокачать боковые мышцы ног. Тоже самое - наблюдаю за любимой, и вопрос там не в ракурсе

Эхх... почти месяц не писал в дневник тренировок, хотя тренировки не забрасывал.

Кстати, сделали фото с жимового двоеборья, одна очень неплохая получилась

Если честно - времени нет от слова совсем, а сил - еще меньше.

тем не менее, оставлю отчет о тренировках, прошедших за это время.

25 ноября я сделал последнюю силовую тренировку в этом цикле. Я все-таки добился поставленных в начале года цели - присел 130х6х4. Этим я горд

Потом еще один день была переходная тренировка - что-то типа фуллбади, более-менее силовой - и с 28 числа я начал делать круговые тренировки.
Что представляет собой круговая тренировка у меня - 9 упражнений на все группы мышц без перерыва (попозже напишу программу на каждый день - соответственно, три дня в неделю - три разных тренировки), с 40-50% весом, на 12-15 повторений. Три круга (+разминочный), круги по 7-9 минут выходят, перерывы между кругами 6-9 минут.
После такой тренировки мокрый - хоть выжимай.
Цикл - до нового года.

Теперь про 100дневку.
1) В конце ноября был еще один или два дня, когда я делал 1 усложненную технику - задержки. Техника для меня очень сложная.
4 подтягивания, 6 подходов нормально выдерживаю
Приседания - 10х6 - все нормально
Отжимания - 10х4+8х2... В нижней точке - больно задерживаться, не хватает растяжки, видимо.
Выпады (хожу по залу, ноги чередую) - 10*2х2+8*2х4 - думал, рухну просто, если честно... Ноги, видимо, сложная для меня часть

2) Вторая усложненная техника - переходы.
мне не понравилась. Делал 2 или 3 раза, не помню.
Подтягивания - 5х6... Сложно и больно рукам, а целевое не особо забивается (за исключением предплечий)
Приседы - 12х6 - без напряга вообще
Отжимания - 10х6 - без напряга, сложно только первые пару подходов первого дня - пока в руках-ногах путался.
Выпады - 10*2х6 - вообще не почувствовал нагрузки, больше надоедает (техника, как на видео).

3) Третья усложненная техника - нестабильные.
Вот эта мне понравилась. Делал 2 раза. Все делал во взрывной манере.
Подтягивания - первый раз 6х2+5х2+4х2; второй раз - 5х5+4х1. Сложно держаться на одной руке, но тем не менее. Нагрузка ощутимая. Первые три подхода шатало на раме так, что блины падали (я в зале делал). Второй день - гораздо ровнее.
Приседания - 20х6. Первый раз сделал 20 случайно, понял, что вполне нормально. Нагрузка чувствуется
Отжимания - 10х6. Нормально, не больно, нагрузка чувствуется
Выпады - 10*2х6 - очень сложно, делал на месте (ноги не чередовал), ходил после этого по стеночке.

4) Четвертая усложненная техника - полуторки.
Сделал уже два раза, завтра будет, вероятно, еще раз.
Подтягивания - первый раз 5х4 и обычные потом 5х2 еле-еле. Второй день - 4х6, последний подход на грани. В общем, нагрузка чувствуется шикарно. Руки полностью в нижней точке не распрямлял.
Приседания - 12х6. Квадрицепс отваливается
Отжимания - первый день 10х4+8х2, плечи отваливаются, т.к. очень много в нижней точке провожу. Второй день сделал 9х6 - это оптимальнее выходит для меня. Нагрузка отличная, дельты чувствовал даже на след. день.
Выпады - первый день 10*2х4+8*2х2, второй - по-моему, просто 8*2х6... В общем, для меня это адская нагрузка, квадрицепс просто сведенный еще минут 20-30, я даже на силовых приседах (в т.ч. на забивке смелким весом) так не забивал ноги себе...


Питание.
Еще после поста, уже 10 недель, я слежу за питанием. Калорийность снизил с 2800-3000 в день до 2000-2500 (в среднем около 2200). Убрал сладкое и много вредного (хотя у меня девушка и так на ПП немного заморочена, так что совсем-то вредного и не кушал...). Питание 4 раза в день, с крупным завтраком и обедом (на них приходится более 60-65% калорий). От сладкого почти полностью отказался. Но раз-два в неделю есть алкоголь (20-80 мл в пересчете на чистый спирт) - и празднование ДР, и просто расслабление, и встречи с друзьями...
В общем, -3 кг за месяц - это плюс. Живот стал более плоским, но пресса все также не видно А самое печальное - что "спасательный круг" отказывается уходить - а с моими не шибко широкими плечами это единственный способ сделать красивую фигуру.

В общем, как-то так. Сил нет, но держусь. До нового года осталось чуть более 2 недель.
Всем добра и успехов

По теме статьи - вообще буквально сегодня хотел наконец в дневнике отписать...

1) Про болевые ощущения - болевое ощущение в плечах при отжиманиях есть (в нижней точке). Особенно сильно - когда была первая усложненная техника (з задержкой в нижней точке). Проходит быстро после прекращения выполнения упражнений, но в каждом следующем подходе наступает раньше. Это нерастянутые мышцы?

2) по поводу усталости. Конец года. Дикий нервяк на работе, просто не прекращающиеся проблемы; регулярные командировки на день-два (привет ночным перелетам и смене часовых поясов туда-сюда). Сон - в лучшем случае по 6-7 часов. В основном, домой прихожу и падаю; потом беру себя в руки и тащу в спортзал (либо на круговую с весами, либо на 100-дневку - смотря какая очередь). Но вчера, например, просто в 6 вечера меня вырубило спать...
Что тут делать? я все-таки через себя иду и тренируюсь, может быть, с меньшими весами, но все-таки...
Отмечу, 2-3 раза в неделю занимаюсь круговыми тренировками с весами и соответственно 2-3 - 100 дневкой, сейчас это для меня просто предел.

3) Питание тоже добавляет. Я убрал себе калорийность еды с 2800 до примерно 2000-2200. Почти полностью убрал сладкое (а я его ОЧЕНЬ люблю), не ем после 6 почти (исключение - попкорн раз в 2-3 недели, если в кино иду; и протеин на молоке после тренировки с весами). Честно говоря, под вечер не хватает энергии совсем.
Самое печальное, что вес вроде -3кг за месяц, но жир на животе, сцука, так и не уходит (сверху стал рельефнее).

Так что живу обратным отсчетом до нового года, в первую очередь, из-за работы))

Друг, я уже понял, что ты вообще индивид тот еще ) В смысле, энергии у тебя куча, ешь ты от пуза и не полнеешь, тренируешься 5/2 + еще хватает тебя на регулярные тренировки по дикому кол-ву повторений и т.д. - могу только позавидовать тебе (и посочувствовать, что не можешь набрать вес).

Два момента по обоим упражнениям:
- подтягивания - лопатки постоянно сведены, плечи ОПУЩЕНЫ максимально вниз на всем протяжении подтягивания? Если да - тогда не знаю, в чем проблема Если нет - попробуйте так сделать. Здесь, кстати, писали про это, где-то во время 100-дневки.
Такая же штука, кстати, и с отжиманиями - когда начал так делать, их количество упало вдвое.
- в тяге верхнего блока - там техник тьма. Классика - руки среднем хватом, спина вертикально, и, опять же, первое движение должно быть - опускание плеч максимально вниз, если есть зеркало - даже визуально будет видно, как широчайшие при этом опустятся и сведутся, дальше уже тянем. Именно тогда спина врубиться прямо по максимуму.
Я делаю именно так, но широким хватом; иногда делаю с отклонением назад градусов на 45, но там биомеханика сильно другая уже.

Да, пост хороший, откликается и правда.

Я в свое время так работу поменял... Сейчас, правда, уже и она мне не нравится, и я по-тихому ищу пути, но, тем не менее, тот шаг был гораааздо сложнее )

Да и во многом так ) И с девушками откликается (я всегда сам был "таким знакомым")..

Так что +100500.

Спасибо, что быстро ответил.

Про первое - оО В начале, конечно, связки больше работают, и самое-самое первое движение действительно сложнее выполнить, но если смотреть именно по половинам движение - то верхняя для меня сложнее... Ну и вроде не расслабляешься там в самой нижней точке.
В общем попробую

Про второе - не понял ответа. Если сравнить просто с вдвое большим количеством повторений, но в обычной технике - первые два твоих пункта будут наоборот слабее в этой технике, вторые - это да, понял.

Про третье - спасибо, буду пробовать сегодня.

Я тебе могу позавидовать про 300 раз за тренировку... Я, наверное, только шагов 300 смогу за тренировку сделать )))

Смотри, попробую пояснить с другой стороны, чем выше сказано (согласен почти со всеми, но просто с другой стороны).

Интенсивная тренировка - я сейчас в зале занимаюсь круговыми тренировками. 9 Упражнений без отдыха (но 10-15 сек от тренажера к тренажеру добежать), потом отдых 6-7 минут. Всего 3 круга (+неспешный разминочный во всех упражнениях)
Веса 40-50% от максимума.

Интенсивность в рамках круга - чудовищна (отдыха нет вообще), объем - невысок.
За всю тренировку - интенсивность падает в среднем (так как 20 минут отдыха набегает), но остается очень высокой (1 час тренировки вместо 2 при том же, если не большем, количестве подходов); объем - сравнительно невысок (по сравнению с силовой тренировкой, где тоннаж будет выше в таких же упражнениях).

ПРИ столь высокой интенсивности общее количество повторений не выше, чем в силовой тренировке, и с меньшими весами. Т.е. объем получается ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше (веса в 1.5-2 раза меньше, кол-во подходов тоже или меньше).

Тренировка на объем в зале у меня подразумевает отдых между силовыми подходами в жимах, становой и приседах в районе 4-6 минут, не меньше. Иначе восстановиться не успеваешь. Т.е. интенсивность крайне низкая, и разгоняется только под конец тренировки, когда я перехожу к изолированным упражнениям (там перерывы по 1-2 минуты). Но объем в итоге выходит очень большой.

Круговая/интенсивная тренировка для меня - про выносливость и смену нагрузки; объемная/силовая - про увеличение размеров/силы.


100-дневка первые 50 дней однозначно про интенсивность для меня, после перехода к подходам - что-то среднее. Само собой, правильнее сравнивать интенсивность и объем в рамках подобных тренировок, так что конкретно эта фраза - про субъективное ощущение от тренировок.

Попробую сегодня.

WasD Антон, а не сложнее ли будет в подтягиваниях делать так:

- подтягивание полное
- опускаемся на половину
- подтягивание на половину (снова до упора)
- опускаемся полностью?

Я вижу, что в посте, в принципе, написано про то, что половину, можно с любой стороны, интересно именно мнение - как сложнее и правильнее. По логике, именно в таком варианте должна быть более длительная нагрузка...

И второй вопрос - в сущности, в чем отличие от всего того же в полную амплитуду, но в 1.5/2 раза больше по количеству?

Третий вопрос про выпады - делать их шагая (априори ноги чередуются при этом) имеет смысл в этой технике или нет?

Спасибо.

Техника номер 3 понравилась. Я заканчиваю тренировку мокрый наглухо.

Делаю так (везде по 6 подходов) - подтягивания 5 шт, приседания 20, отжимания 12, выпады - по 10 на каждой ноге.

Так как сейчас у меня еще и круговая тренировка с весами в спортзале, то 100дневка - 2-3 раза в неделю (и 3 круговая). Это оч тяжело

Подтягивания - самые тяжелые, хотя ко второму дню в такой технике научился более стабильно подтягиваться. Я подтягиваюсь в раме для Смита, в первый день подтягивался так, что блины падали со стойки на раме ))) А во второй - уже довольно ровно.

Отжимания - практически во взрывной манере делаю.

Приседы и выпады - тоже близко к взрывной, квадрицепс болит довольно сильно после тренировки, забивается даже сильнее, чем после приседов со штангов.

Вторая продвинутая техника - в приседах и выпадах вообще бесполезна, как по мне (даже простые тяжелее делать), в отжиманиях - только координация движений. ПОдтягивания - очень тяжело, хват не оч сильный + мозолькам больно


Первая продвинутая техника - тяжелая для меня, про нее в дневнике писал.

Вообще, две недели внятно не пишу в дневнике тренировок - я исправлюсь Напишу про все две недели подробно.

Антон, длинный пост, прочитал, и все-таки не соглашусь с частью.

Про врачей - ладно, хрен с ним, тему не знаю и сам врачей не люблю особо, так что может, ты и прав, и даже в России это так. На практике все, что мне прописывали(это не так много), мне помогало. Но есть у меня же перед глазами и другие примеры.

Про ВИЧ - я не считаю общение с девушками легкого поведения чем-то предосудительным, само собой, в случае, если у мужчины нет семьи. Это лучше, чем "разводить" кого-то на секс на одну ночь. Тема отдельного поста.
И с другой стороны - при нынешнем уровне достаточно раннего вступления в половые связи и отсутствующего сексуального образования кому-то одному что-то подхватить, и потом - по цепной реакции.
Скажу по себе - ничего из этого ко мне не применимо (партнер один и постоянный, и было их не так много), но у меня достаточно специфичные взгляды на этот вопрос даже в своем окружении.

Про курение - передергиваешь. Я говорил про буйных придурков, которые орут по ночам и не дают людям спать.
Про курение, спиртное, свободный секс - я не говорил ни слова. И я считаю, что таких придурков менее 5% уж точно.
А про курение - 50 лет назад курили, по-моему, еще больше... Про пили - не меньше, но с большей культурой, вероятно.

Про заработок денег с разными подходами - не согласен, но спорить с тобой не буду, надоело, да и абсолютный уход от темы. Я останусь при своем мнении, ты - при своем. Я отталкиваюсь от своего опыта, опыта друзей, коллег, конкурентов по работе и т.п.

Про тренеров - народ уползает/уходит в том состоянии, как он сам хочет. Тренер направляет, но то, что вижу я - это бережно происходит.
Про длительные хождения - да половина людей уходит от тренеров, если нет денег, и тренера ВСЕ равно помогают дальше при вопросах к ним. Я сам такой же - к тренеру отходил занятий 10, он поставил мне ту самую становую и приседы (взгляд со стороны + некое объяснение биомеханики и т.п. - на тот момент мне негде особо было посмотреть, + в старых залах мне нормально объяснить это другие спортсмены не смогли). И до сих пор он спокойно и помогает, и поправляет меня.

А вообще тебя не поймешь - то важно в каком состоянии уходит человек, то неважно... Я вижу эффект у тех людей, кто ходит к тренерам в нашем зале. Кто хотел - многие взяли КМС или МС по жиму, становой, приседам, троеборью и т.п. Кто хотел - похудел или набрал.

Я слышал от многих не лучшие отзывы о тренерах, особенно в более дорогих залах - возможно, во многом ты и прав, но не надо ВСЕХ гнать под одну гребенку, блин! я только про это говорю!

Про кроссфит я даже внятно шапочно не знаком, но то, что я читаю в интернете - меня вполне себе привлекает. И я тебе про Фому (упражнения, направление и т.п.), ты мне про Ерему (тренера, деньги и т.п.)

Не знаю, не знаю.

Ладно, в общем система - зло, не буду спорить. А то, что люди жирные - у нас не так много прям жирных-жирных... Они и в СССР были. Про здоровый образ жизни - да.

Но возвращаясь к теме - сам тренер-то это обычно не продвигает, он наоборот старается помочь уже. А если глобально - то любая работа есть решение некой придуманной проблемы )))