Результаты октября подведены, можно начинать рассказ про ноябрь. Разрыв между сегодняшней датой и первым ноября - 94 дня ) И лично мне весьма интересно переносить записанные три месяца назад впечатления от спорта, восстанавливая в памяти то, через что пришлось проходить.

1 ноября, воскресенье

Мой вес - 90.1 кг
За сутки не так уж сложно добавить 700 граммов ) Поэтому, хотя я и взвешиваюсь ежедневно, реагирую все же лишь на изменения средненедельного веса.

Дорожка, 122 мин

1199 ккал
Добавил 1 удар в минуту для периода отдыха.

2 ноября, понедельник

Суставная разминка

С началом нового месяца я добавляю в <url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">гиревой зарядке</url> по 2 повторения в каждом упражнении. Вот что получилось...

Гиря 12 кг
6 Трехступенчатый подъем гири (румынская тяга+подъем на бицепс+подъем над головой)
8 Присед
10 "Доброе утро"
12 Протяжка гири до уровня "над головой"
14 Мах двумя руками
16 Подъем одной рукой и толчок над головой
18 "Рывок сварщика"
20 Перекат гири через ручку на предплечья
22 Русские скручивания (ноги на полу)
24 Гиря 24 кг. Вращение гири вокруг корпуса по 12 раз в каждую сторону

Эта гиревая зарядка делается перед каждой тренировкой.

Гравитрон 60 кг

Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
План : 4*9+х

Стало: 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
След.: 10-9-10-9+х

IV.1 Подтягивание колен к животу

Было : 20 20 20 20 30 = 110, ср. 22.0
План : 4*22+х

Стало: 22 22 22 22 30 = 118, ср. 23.6

Пожалуй, на этом горизонте 20+ не буду добавлять "по-гончаровски", то есть 24-23-24-23+х, а сразу сделаю по 24.
След.: 4*24+х

Я календарь переверну, а там...

Итоги октября

Если опираться на календарь, то это первый полный месяц моей физкульт-программы. И, хотя я и начал в сентябре, там еще был бассейн, присутствовала какая-то неопределенность. Она присутствует и сейчас, но уже начинает обретать очертания какой-то программы, которую я для себя сформировал. Она наверняка еще поменяется, но это будет уже результат сознательной рефлексии, а не метаний влево-вправо "а давайте я попробую еще и это".

Из 31 одного дня тренировочных было 27. За это время я прошел 151 км на дорожке и сжег 28 тыс. ккал. Наверное, это можно назвать 28 мегакалорий )
Мой вес за месяц упал с 91.7 кг до 90.1. Склонен думать, что дело больше в отслеживании калорий, нежели именно в спорте.

Конечно же, продолжаю.

31 октября, суббота

Мой вес - 89.3 кг

Дорожка, 62 мин

592 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Отжимания от скамьи

Было : 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
План : 11-10-11-10+х

Стало: 11 10 11 10 13 = 55, ср. 11.0
След.: 4*11+х

II.2 Складной ножичек

Было : 17 17 17 17 34 = 102, ср. 20.4
План : 20*4+х

Стало: 20 20 20 20 40 = 120, ср. 24.0
След.: 4*24+х

По-прежнему легко даже на пятом подходе сделать 2N, то есть нагрузка очень далека от моего максимума. Возможно, так и должно быть в начальных упражнениях. Пол Уэйд настаивает на том, что начальные упражнения нужны для того, чтобы укрепить связки-сухожилия. Поверим на слово человеку в маске и продолжим в равномерном режиме двигаться от простых упражнений к сложным.

Могу про свой опыт рассказать. Будет относительно немало букв.

На "методику" Гончарова наткнулся этим летом. В кавычках потому что там всё достаточно сыро. У него вышла сначала одна версия, потом версия 2.0 и там есть достаточно заметные отличия, но нет обоснования, что вторая прям лучше, точнее и оптимальнее, чем первая.

Я в <url="https://workout.su/forum_thread/20711-sotka-ne-mojo-v-poiskah-zameny?page=3">свой протокол</url> перетащил историю с пятью подходами и прогрессией. Суть такая: сначала нужно определить свои возможности в пятиподходной рутине. То есть подобрать такую нагрузку в упражнении, с которой 5 подходов ты можешь сделать в одинаковом количестве повторений. Затем на следующей тренировке ты делаешь 4 подхода с этим количеством повторений (пусть N), а пятый - на свой если не максимум, то оптимум. Гончаров называет это "по самочувствию". То есть в правильной технике без лишнего надрыва и читинга делаешь столько, сколько сможешь. Если ты правильно определил нагрузку, то сделаешь N раз и еще сколько-то. Потом все повторы за 5 подходов складываешь, делишь на 5, смотришь на число. Если оно от N.0 до N.4, то в следующий раз делаешь снова 4*N и пятый "по самочувствию". Если оно от N.6 до N.8, то в следующий раз делаешь микс: N+1, N, N+1, N и последний по самочувствию. Так до тех пор, пока среднее не станет N+1. После этого на следующей тренировке ты уже делаешь (N+1)*4 и снова пятый "по самочувствию".

Чтобы было понятнее, приведу пример.
Треня 1. Делаешь упражнение в 4-х подходах по 8 раз. Пятый сделал 10. Сумма: 4*8+10=42. Среднее - 8.4. Значит, продолжаешь делать 4*8
Треня 2. Делаешь то же упражнение 4*8. Пятый подход смог сделать 11. Сумма: 4*8+11=43. Среднее - 8.6. Следующий раз чередуешь 9-8-9-8 и пятый по самочувствию.
Треня 3. Сделал 9-8-9-8, пятый вышло 11. Сумма: 9+8+9+8+11=45. Среднее - 9.0. На следующей тренировке делаешь 4*9 и пятый по самочувствию.

Нормальный подход, вполне рабочий.
Теперь о недостатках.

Гончаров ничего не говорит про сами упражнения, про "эволюцию" от сосисы до турникмена. Он упоминает, что есть 4 базовых упражнения: жим, тяга, присед, пресс, но самих упражнений, их последовательного развития от простого к сложному, граничных значений для переходов - всего этого нет. Именно поэтому для своих тренировок я наложил протокол Гончарова на прогрессию Тренировок Заключенного. Это закрывает определенное количество дыр в обеих "системах".

Также у Гончарова есть мысль про 75 подходов в неделю.
Я на тренировке делаю 2 упражнения в 5 подходах каждое и это дает мне 10 подходов. Занимаясь 5 дней в неделю, я получаю 50 подходов. Возникает вопрос: как добраться до 75 подходов? Сколько времени на это нужно? Если увеличить количество упражнений на тренировке до 4, то количество подходов в день увеличится до 20. Чтобы добрать до 75 подходов, в неделю должно быть 4 тренировочных дня. Будет ли время на восстановление мышц при таком ритме, если все они нагружаются в один день? Не уверен. Можно, наверное, в день делать две тренировки по два упражнения и тогда 75 подходов будут достижимы. Но это достаточно упоротый режим работы, который мало кому подойдет. Гончаров в своей методике обходит стороной этот вопрос.

Возможно, оставляя такие дырки, Гончаров стремится направить поток запросов к себе в личку, чтобы монетизировать его должным образом. Дело хозяйское, но я бы сказал, что представленное в его книжках полноценным методом в итоге не является.

Ну и добавлю, что там у него еще что-то про питание написано. В эту секцию я особо не вчитывался.

30 октября, пятница

Мой вес - 89.6 кг

Дорожка, 62 мин

588 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Гравитрон 60 кг

Было : 8 7 8 7 12 = 42, ср. 8.4
План : 4*8+х

Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
След.: 4*9+х

Сразу 10% добавилось в общем количестве (с 42 до 46). С учетом травмы странно. Жду подвоха.

IV.1 Подтягивание колен к животу

Было : 19 18 19 19 25 = 100, ср. 20.0
План : 4*20+х

Стало: 20 20 20 20 30 = 110, ср. 22.0
След.: 4*22+х

На последних повторениях чувствую какой-то дискомфорт в нижней части спины (

Поскольку подтягивания сегодня дались легко относительно прошлого раза, добавил верхнюю тягу блока к груди. 35 кг до отказа сначала на 15, потом на 11 повторений.

29 октября, четверг

Мой вес - 89.6 кг

Дорожка, 62 мин

594 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Отжимания от скамьи

Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
План : 4*10+х

Мышца продолжает ныть под нагрузкой. Открыл мышечный атлас, пришел к выводу, что речь или про переднюю часть дельтовидной или же про клювовидно-плечевую. Точнее локализовать проблематично.



Стало: 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
След.: 11-10-11-10+х

Чуть-чуть продвинулся. Приятно, когда не застреваешь на одном месте надолго.

II.2 Складной ножичек

Было : 14 14 14 14 30 = 86, ср. 17.2
План : 17*4+х

Стало: 17 17 17 17 34 = 102, ср. 20.4
След.: 20*4+х

Как и ожидал, подобные приседы идут достаточно легко. Всё, что нужно для прогресса - просто некоторое время. Вряд ли тут будет какое-то плато: присесть раз 50 не так уж сложно. Обычно при многоповторке тяжелее всего сердцу, а не ногам.

Вечерний запоздалый пост.

27 октября, вторник

Выходной

28 октября, среда

Мой вес - 89.9 кг

Дорожка, 61 мин

583 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Гравитрон 60 кг

Было : 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
План : 8-7-8-7+х

Стало: 8 7 8 7 12 = 42, ср. 8.4

IV.1 Подтягивание колен к животу

Было : 17 17 17 17 25 = 93, ср. 18.6
План : 19-18-19-18+х

Стало: 19 18 19 19 25 = 100, ср. 20.0
След.: 4*20+х

Повисел на перекладине 65 сек.

Как человек, который типа занимается по этой системе или где-то рядом, посоветую включить определенную долю скептицизма при оценке того, что пишет автор :wink:
Чего только стоит венец этой книги: отжимания в стойке на одной руке )))

25 октября, воскресенье

Мой вес: 89.4 кг
Средний недельный вес: 90.4 кг
Дельта в сравнении с предыдущей неделей: -0.8 кг
Рациональное питание и умеренная физнагрузка дают свои приятные плоды.

Дорожка, 121 мин

1156 ккал

26 октября, понедельник

Мой вес - 89.7 кг

Дорожка, 62 мин

594 ккал

Какие-то траблы с левым плечом. А, впрочем, почему "какие-то"? Всё прекрасно понятно. 20 октября с приятелем гуляли по набережной и проходили мимо турник-площадки. Из удали молодецкой и глупости головной, я подошел к ней и попробовал выполнить отжимания на брусьях. Ну ей-богу, не с моей подготовкой этим заниматься. Раза два типа отжался, но "в награду" растянул мышцу. Теперь болит ровно там же, где болело, когда я в прошлой Сотке попробовал делать негативные подтягивания. Если тебе за 40, а спортом ты только начинаешь заниматься, всё должно быть очень постепенно и обдуманно. Без вот этого молодежного эгегея.
Нахожусь в странном положении. В прошлый раз, когда я получил такую травму, я взял "больничный", потом улетел в Таиланд и на этом мой спорт закончился на длительное время. И именно потому, что бросал слишком часто, сейчас я очень не хочу этого делать. Только втягиваюсь в процесс, организм еще воспринимает всё это как принудиловку. И перерыв на неделю-другую может превратиться в очередной брошенный заход на спорт. Лучше всё же продолжать, как-то регулируя нагрузку.

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Отжимания от скамьи

Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
План : 4*10+х

Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
Хммм... Прогресс нулевой. Добрался, похоже, до своих текущих пределов. Буду потихоньку пробивать.

След.: 4*10+х

II.2 Складной ножичек

Цель, записанная в Тренировках Заключенного - 3*40, то есть итого 120 раз. Моя задача - переложить этот лимит на свои 5 подходов. Понятно, что я явно должен буду делать больше, чем 5*24 (те же 120). Сколько же делать в 5 подходах, чтобы потом проверить себя на 3*40? Если предположить, что сумма должна быть раза в полтора больше, то 120*1,5=180, т.е. по 5*36. Но это как-то слишком близко к 40 повторениям. Думаю, что 5*32 (=160) выглядит более правдиво. То есть коэффициент равен 160/120=1,33. Запомню на будущее. Как всё будет выглядеть: сначала я доберусь до 5*32 и когда я смогу это сделать, на следующем занятии я попробую 3*40. Но пока что в планах 5*14 и до 5*32 это ой как далеко.

Было : 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
План : 4*14+х

Стало: 14 14 14 14 30 = 86, ср. 17.2
След.: 17*4+х

Сейчас, конечно, в прошлое не вернуться, но, имхо, имело (да и сейчас имеет) смысл сделать биоимпедансный анализ тела. Можно в лабе заказать медицинский развёрнутый, а можно купить относительно правдоподобные домашние весы с жироанализатором. И периодически сравнивать и смотреть, что там растет: жир, мышцы или вода.

24 октября, суббота

Мой вес - 89.8 кг

Дорожка, 60 мин

582 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Гравитрон

Было : 6 6 6 6 11 = 35, ср. 7.0
План : 4*7+х

Стало: 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
След.: 8-7-8-7+х

IV.1 Подтягивание колен к животу

Было : 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
План : 4*17+х

Стало: 17 17 17 17 25 = 93, ср. 18.6
След.: 19-18-19-18+х

23 октября, пятница

Мой вес: 89.8 кг
Вчера ещё было 90.6, а сегодня уже 89.8. Процесс потихоньку идёт.

Дорожка, 60 мин

580 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Отжимания от скамьи

Было : 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10.0
План : 4*10+х

Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
След.: 4*10+х

Темп прогресса как-то снизился, хотя очевидно, что упражнение не самое сложное.

II.2 Складной ножичек

Вторая тренировка с этим упражнением. Не сомневаюсь, что будет примерно так же просто, как и в прошлый раз.

Было : 10 10 10 10 20 = 60, ср. 12.0
План : 4*12+х

Стало: 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
След.: 4*14+х

Как и ожидал, ничего пока сложного и в пятом подходе я сделал двойную норму первых подходов.

Развлечения ради повесил на гриф два блина по 10 и сделал до отказа сначала 13 повторений, потом 8.

Ведение этого дневничка, пусть и три месяца спустя, релевантно текущей посещаемости зала. Три дня не был в зале, записи тоже пропустил ) Погнали обратно в октябрь.

22 октября, четверг

Мой вес - 90.6 кг

Дорожка, 64 мин

596 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Гравитрон

Было : 12 12 12 12 12 = 60, ср. 12.0 (65 кг)
План : 4*12+х

Подумав, решил, что нет смысла сейчас наращивать количество повторений и пять подходов по 12 раз - достаточное основание для перехода на следующий уровень противовеса. Поэтому сегодня выставляю на 60 кг. Мой план - также дойти до 5*12. Посмотрим, сколько времени уйдёт.

Стало: 6 6 6 6 11 = 35, ср. 7.0
След.: 4*7+х

IV.1 Подтягивание колен к животу

Было : 15 15 15 15 20 = 80, ср. 16.0
План : 4*16+х

Стало: 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
След.: 4*17+х

Оёй. Двое суток забывал зайти и продолжить хроники. Упущенного не воротишь, поэтому просто продолжу.

20 октября, вторник

Выходной
Мой вес: 91.3 кг

21 октября, среда

Мой вес: 91.1 кг

Дорожка, 64 мин

601 ккал
С привыканием всё меньше и меньше килокалорий записывает трекер в мои расходы.

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Отжимания от скамьи

Было : 10 9 10 9 11 = 49, ср. 9.8
План : еще раз 10-9-10-9+х

Стало: 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10.0
След.: 4*10+х

II.2 Складной ножичек

Это второе упражнение из серии упражнений на ноги "Тренировок Заключенных". Я не стал упарываться по первому, "плечи на полу", считая его слишком уж бестолковым в случаях, когда ноги работают более-менее нормально, критических травм не было. "Складной ножичек" будет посложнее. Фактически это приседания, облегченные за счет переноса части веса на руки. Можно поделать, чтобы укрепить связки и вообще привыкнуть к кинематике движения, включить мышечную память. Начну с 4*10: уровень новичка в ТЗ предполагает 1 подход по 10 повторений.

План : 4*10+х
Стало: 10 10 10 10 20 = 60, ср. 12.0
След.: 4*12+х

Как и ожидал, 10 повторений оказалось настолько немного, что в пятом подходе я сделал 2х. Больше 2х делать смысла не вижу, т.к. это будет противоречить неспешности продвижения к цели.

В сегодняшнем дне у меня развивается история про подвздошно-поясничную и мой гиперлордоз. Которая в том числе связана с тем, что происходило три месяца назад...

19 октября, понедельник

Мой вес - 91.0 кг

Дорожка, 122 мин

601 ккал

Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>

Гравитрон 65кг

Было : 12 11 12 11 14 = 60, ср. 12
План : 4*12+х

Стало: 12 12 12 12 12 = 60, ср. 12
Сумма и среднее не изменились, так что в следующий раз придется повторить.
След.: 4*12+х


Подтягивание колен к животу
Было : 14 14 14 14 19 = 75, ср. 15.0
План : 4*15+х

Стало: 15 15 15 15 20 = 80, ср. 16.0

Повисел на турнике. 75 сек.