День тридцать четвертый

О радостях

Утром -5. Выходишь во двор, вдыхаешь посвежевший за сутки воздух и начинаешь движение к площадке. Пока дошел - разогрелся. Пока позанимался - взмок. Идешь обратно и чувствуешь, что вроде на улице-то не так и холодно, что пока позанимался, воздух уже прогрелся градусов на пять. Но приходишь домой, а на градуснике - без изменений. Ты просто разогнал пульс. И это бодрит, это приятно. Мне всегда больше нравилось ходить, нежели тягать железо или свою тушку. Но ходить - это худеть, а тягать железо - прорабатывать мышцы. Разные процессы, разные задачи.

О ходьбе

Есть выведенная какими-то учеными цифра, что 10000 шагов в день решают проблемы необходимой для человека нагрузки. Под эту цифру отлично продаются разные шагомеры, которые людям несколько морочат голову. Так, например, на днях читал чей-то дневник, в котором хозяйка писала, что по дому за день находила, кажется, 14000 шагов. Естественно, ее это вдохновляет, потому что вроде как дневную норму она отходила. Увы, всё немного сложнее. Скорее всего, ее перемещения по дому никак не помогут сбросить лишний вес.
Во-первых, они нерегулярны. Прошла 20 шагов из комнаты в комнату, там остановилась что-то поделать, через минуту снова прошла 20 шагов. Необходимо совершать достаточное большое количество непрерываемых шагов.
Во-вторых, организм не воспринимает эти энергозатраты как стресс, как нагрузку. Чтобы запустить процессы жиросжигания, необходимо не только обеспечить постоянную активность, но и сделать ее нагружающей. Добиться этого можно либо увеличением скорости ходьбы, либо изменением рельефа местности на пересеченный или с большим количеством уклонов (напр. велотрасса в Крылатском). Увеличение нагрузки сопровождается увеличением пульса и необходимо выводить его в нужную зону, где начинается жиросжигание. Мои оптимальные показатели - ~130 ударов в минуту. Это 72% от максимальной ЧСС. На такие показатели выхожу при постоянном движении со скоростью около 6.0-6.4 кмч. То есть явно не перемещение по комнатам.
Поэтому тем, кто ориентируется на количество шагов и шагомер, но не видит прогресса, я бы посоветовал купить еще и пульсометр, а лучше - кардиомонитор и включать его на время нагрузки. Тогда картинка будет становиться более четкой, а процессы - более управляемыми.

Что делал

План был: 9-20-9-10
Сделано:

(9-20-9-10)*5

На пятом круге не осталось ощущения, что могу где-то накинуть. Приседания разве что. Но они выбивают дыхалку слишком сильно и приходится отдыхать перед отжиманиями.
План на субботу: 9-20-9-10, в последнем круге заглянуть за пределы стандартной тренировки. Возможно, попробую выпады в движении.


Завтра взвешивание... Демон-искуситель предлагает сегодня есть поменьше )))) Не буду слушаться этих советов, неправильные они.

У меня есть устойчивое предположение, что у женщин обоняние острее мужского. Моя по запаху знает моё настроение и примерный ход мыслей...

Может, уже это делали, но я бы посоветовал заглянуть к гастроэнтерологу. Плохой запах изо рта может быть следствием болезней ЖКТ. При дыхании ртом вроде ничего не должно пахнуть.

То есть речь про то, что привычка должна выработаться, но вот эта за уши притянутая цифра в 21 день...
Почему в принципе вырабатывается привычка? Потому что мы получаем удовольствие от того, чем занимаемся. От того, что я ежедневно занимаюсь физкультурой (воркаутом это пока рано называть), я пока не получаю никакого большого удовольствия. Выброса эндорфинов и допаминов в кровь по какой-то причине пока не происходит. Химической зависимости не возникает. Результаты в гору не прут, прогресс медленный. Не возникает и психологической зависимости. Нет этих зависимостей, нет и привычки.
Чтобы всё это раскачалось, нужно больше времени, чем 21 день. В моем случае это именно так. Поэтому сейчас мое движение вызвано как мотивацией, так и упертостью. Типа "смогу довести сотку до конца, даже если меня не вштырит". Здесь мне действительно помогает дневник и организация времени, выводящая тренировку в определенную рутину (от англ. routine, распорядок).
Спорт чаще всего становится стилем жизни, когда его прививают. Мне приходится прививать его себе самому. В 41 год. Ну да лучше поздно, чем никогда.

Наткнулся в телеграм-ленте Лайфхакера примерно за 10 дней до начала стодневки. Было кстати, поскольку я как раз собирался приступить к очередному подходу работы над собой.

1) Нравится: наличие большого количества непротиворечащей друг другу информации (наличие "линии партии"), возможность ведения дневника, социальная составляющая; наличие настоящего, живого Антона, с которым можно пообщаться и получить ответы.

2) Не нравится: устаревший лет на 15 дизайн и UX; кошмарная мобильная версия; отсутствие соревновательного момента и движняка среди участников; отсутствие разделения на дивизионы новичков, продвинутых, профи; некоторая "брошенность" и изоляция в стодневке;
Пункт 2 можно продолжать долго. По итогам общения с сайтом в течение трети стодневки появилась концепция немного другого продукта, с большей интерактивностью и вовлеченностью. С ачивками, блэкджеком и...

А как ты отслеживаешь тогда, что "только 20% дойдет до середины, и только половина из них дойдет до конца"? Я был уверен, что по дневникам. Неужели по уникам в GA?

Брехня
Спорт - это волевые и физические усилия. Усилия не могут войти в привычку. 34 дня в стодневке, где моя привычка, аааа?

Хорошей мотивацией не бросать может быть график с количеством активных дневников тренировок. Ведь именно дневники являются индикатором активности участников стодневки.
И под графиком надпись: «если ты еще в строю, ты сделал больше, чем 60% участников». И каждый день ты будешь видеть, что для того, чтобы оказаться лучше многих, всего-то и нужно — выйти и потренироваться.

Как-то так

День тридцать третий

Подумалось, что мои посты по длине не уступают постам Антона. Но не столь полезны )

Про подтягивания и вес

На днях посмотрел видео, категорически забракованное Антоном с первых же секунд. В нем бодибилдерского вида мужик 25 минут рассказывал про подтягивания. В чем отдельный талант — он ни разу за весь ролик не подтянулся! Антон предал ролик анафеме за высказывания про то, что подтягивания не всем дано делать. Я был не столь категорично настроен и посмотрел ролик в полном объеме и вытащил оттуда что-то полезное и для себя.
В частности, высказывание про то, что о подтягиваниях можно забыть, если процентное содержание жира значительно превышает 20%. Не остался безразличным к этому заявлению, поскольку мой процент сейчас около 30 и подтягивания мне не даются. Где-то к тому же попалась фраза, что «жир не сокращается». Ну и мотивирующие видео вспоминаю, где люди, накачавшись достаточно, чтобы упереться в «стеклянный потолок» по количеству чистых подтягиваний, начинают его пробивать, подтягиваясь с отягощениями.
Я полагаю, что у меня нормастеническое телосложение. При моем росте в 182см вес должен быть между 69 и 76 кг. По факту имеется 96. Теперь немного математики. Положим, хорошая форма — 20% жира. При идеальных значениях веса это 14-15 кг жировой массы. Сейчас при весе во мне 29 кг жира. Это означает, что моё «отягощение» — около 15 килограмм. Практически, пудовая гиря. Выходит, я УЖЕ с отягощениями приседаю, отжимаюсь, «выпадаю» и пробую подтягиваться. То есть пытаюсь сделать работу уровня pro, не имея даже уровня beginner. Есть тут некий перекос, верно? Что интересно, для веса в 76 кг и при жире 20% моя мышечная масса должна составить 57,5 кг. А у меня, если верить весам, сейчас 64. Странно это. Но, скорее всего, худея, потеряю и жир и мышцы.
Можно зайти с другой стороны: никто не запрещает весить и 96 кг. Вопрос, как известно, только в том, как эти 96 кг выглядят. У «хороших» 96 кг жира 20%, то есть 19,2 кг. Костей как было, так и останется 3,3. Значит, мышечная масса должна составить 73,5 кг. То есть к текущим 64 надо добавить 9,5.
Даже не знаю, какой вариант проще: скинуть 15 кг жира или набрать 10 кило мышц

Истина, скорее всего, где-то посередине. И, судя по тому, что показывают весы, проще набрать мышечную массу, чем похудеть: вес встал на месте.

Что делал

Сегодня повторил моцион. Дойти до площадки, позаниматься, вернуться обратно. Все за 80-85 минут. Австралийские увеличил, поскольку техника изменилась. Отжимания — да!, я смог сделать 5*9. При выполнении выпадов ликвидировал легкий читинг: придерживался тыльной стороной запястья стоящих рядом брусьев, чтобы сохранять равновесие. Сегодня уже руки в боки и погнали как положено!

План был 8-20-9-10
Сделано:

(9-20-9-10)*5

Завтра планирую снова сделать 9-20-9-10, поработав в последнем подходе по максимуму.

И это... Треть сотки позади!

Читаю «Не отпускай меня» Кадзуо Исигуро.

День тридцать второй

День отдыха. Полного и безмятежного. Не тренировался, не ходил пешком. Просто день в тепличных условиях.
Приятно лениться, но завтра надо обязательно идти: привычка лениться вырабатывается быстрее, чем привычка работать над собой. Плюс годы привычки жить без спорта.

Единственный подходящий ответ: tnx!

День тридцать первый

Мальчики вернулись из леса усталые, но довольные

О режиме

День с самого начала пошел не так, как планировалось. Вчера злоупотреблял вкусностями у друзей, а мышцы болели, поэтому я решил, что сегодня просто часок бодрым шагом погуляю, будет день отдыха. В 8 надо было выезжать из дома, а это означало, что в 7:30 надо уже вернуться с прогулки, чтобы успеть принять душ и собраться. То есть на прогулку выйти в 6:30. Ночью сон был беспокойным и я толком не выспался. Склонен винить в том вкусности. Встал в итоге в 7:15. Понятное дело, на прогулку уже идти некогда. Ладно, думаю, вернусь со встречи часов в 11, прогуляюсь таки. Тут пишет человек, с которым в том числе должна быть встреча. Так и так, проблемы, не смогу приехать. Окей, отменяю встречу. Казалось бы - иди и гуляй. Но времени уже около 8, а в 9 вместо встречи пришлось организовывать скайп.
После этого дела рабочие, туда-сюда, дело уже к обеду, а я еще не выгулян.
Собрался, пошел. Оделся как и на обычную тренировку и даже строительные перчатки захватил. Мало ли что. Как говорится в одном анекдоте "а вдруг война, а я уставший". Пока шел стандартным маршрутом, понял, что мышцы-то уже не болят, отдохнули. А ведь с утра было совсем не айс.
В общем, мимо площадки я не стал проходить. Не в том смысле, что пошел другой дорогой, лишь бы не видеть турники. А как раз в том, что не прошел мимо. Протянул спортплощадке две руки помощи: правую и левую. Что из этого получилось - в блоке "Что делал"

Что делал

План был такой:
(7-20-9-10)*5

По факту вышло так:

(8-20-9-10)*5
8-20-8-10

Из-за того, что площадка грунтовая, ноги в австралиских по ней скользят дай боже. Пришлось немного поменять их положение. Теперь точка опоры не пятка, а вся ступня. Это, вроде бы, более простой вариант, хотя мне так особо не показалось. Впрочем, по 8 раз сделал все 5 кругов.
Отжимания. Тут история не вполне зашла. Я решил накинуть еще одно повторение и в 4-х подходах я сделал по 9 раз. А в последнем... Чуть было не ударил в грязь лицом. Правда, не лицом, а коленом, зато не в фигуральном смысле, а в буквальном. Я жал себя от перекладинки изо всех имеющихся у меня сил. Был чрезвычайно удивлен пониманию того, какое количество мышц задействуется, когда пытаешься себя выдавить наверх. Тут и руки, и грудь, и спина, и пресс. И даже ноги. Собственно, бицепс правой ноги начало сводить и, чтобы не упасть на колено, под которым была лишь осенняя грязь, пришлось как-то изловчиться и подтянуть всю левую ногу и встать на стопу. После чего размял сведенный участок и, прихрамывая, отправился делать пятый подход выпадов. Пока делал выпады, ногу отпустило. Но было досадно, что 8*5 отжиманий за тренировку сделать могу, а 9*5 - нет.
На завтра всё равно 8-20-9-10. Ну или на послезавтра: дня отдыха-то так и не случилось пока.

Снова я с идеями )))

Информатор о новых сообщениях, как я понимаю, работает на ява-скрипте, без обновления страницы. Сделано это для пущего удобства пользователя, который сразу видит, что пришло новое сообщение. Но только в том случае, если он находится на вкладке с воркаутом. Если на другой вкладке, то... Предложение, в общем, выносить информер в <title> , чтобы возле фавиконки было видно, что пришло сообщение. Можно сопроводить звучком.

А можно ссылочку на инвентарь и на способы его использования? Собираюсь ехать в отпуск, турников не будет почти наверняка, а продолжать сотку всё же хотел бы. Может, разыщу да куплю такую штуку.