14 октября, среда
Выходной
15 октября, четверг
Дорожка, 62 мин
587 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 65кг
Было : 11 10 11 10 15 = 57, ср. 11.4
План: 4*11+х
Стало: 11 10 11 10 16 = 58, ср. 11.6
Перепутал переходные значения, вместо 4*11 сделал 11-10-11-10. Но пятый подход всё равно дал нужный прогресс.
В следующий раз 12-11-12-11+х
Подтягивание колен к животу
Было : 13 12 13 12 17 = 67, ср. 13.4
План : по 4*13+х
Стало: 13 14 13 14 16 = 70, ср. 14.0
Если в подтягиваниях я сделал меньше, чем планировал просто потому, что перепутал, то здесь всё вышло с точностью до наоборот. Перепутал и сделал больше, чем нужно )
Следующая тренировка - по 4*14+х
Для укрепления предплечий повисел на турнике 70 сек.
16 октября, пятница
Мой вес - 91.5 кг
Дорожка, 64 мин
599 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
План: 4*9+х
Стало: 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
След.: 10-9-10-9+х
Жим платформы 90 кг
Было : 9 8 9 8 15 = 49, ср. 9.8
План: 4*10+х
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
След.: 4*11+х
Не знаю, почему так выходит, но делать жим платформы скучно. Вспоминаю "Тренировки заключенных", где, во-первых, работа с собственным весом и, во-вторых, есть некая прогрессия от простых упражнений к сложным и тренировочный процесс становится более увлекательным. Надо бы перечитать шаги из книжки.
17 октября, суббота
Мой вес - 92.1 кг
Дорожка, 122 мин
1598 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 65кг
Было : 11 10 11 10 16 = 58, ср. 11.6
План: 12-11-12-11+х
Стало: 12 11 12 11 14 = 60, ср. 12
Следующий раз: 4*12+х
Пожалуй, если получится 5*12, то можно будет снижать противовес на 5кг.
Подтягивание колен к животу
Было : 13 14 13 14 16 = 70, ср. 14.0
План : по 4*13+х
Стало: 14 14 14 14 19 = 75, ср. 15.0
Следующий раз: 4*15+х
18 октября, воскресенье
Мой вес: 91.6 кг
Средний недельный вес: 91.2 кг
Дельта в сравнении с предыдущей неделей: -0.5 кг
Дорожка, 77 мин
721 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
План : 10-9-10-9+х
Стало: 10 9 10 9 11 = 49, ср. 9.8
След.: снова 10-9-10-9+х
Жим платформы 90 кг
Было : 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
План : 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 11 = 55, ср. 11.0
Нет тонуса. Отжимался с трудом, жим платформы тоже не драйвил. Пожалуй, в плане упражнений для ног буду переходить на работу с собственным весом и заменю жим платформы на 10 шагов из Тренировки Заключенных. Начну с нуля, с самого начала. Первый шаг - упражнение "Складной ножичек". Просто и незатейливо.
19 октября, понедельник
Мой вес - 91.0 кг
Дорожка, 122 мин
601 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 65кг
Было : 12 11 12 11 14 = 60, ср. 12
План : 4*12+х
Стало: 12 12 12 12 12 = 60, ср. 12
Сумма и среднее не изменились, так что в следующий раз придется повторить.
След.: 4*12+х
Подтягивание колен к животу
Было : 14 14 14 14 19 = 75, ср. 15.0
План : 4*15+х
Стало: 15 15 15 15 20 = 80, ср. 16.0
Повисел на турнике. 75 сек.
20 октября, вторник
Выходной
Мой вес: 91.3 кг
21 октября, среда
Мой вес: 91.1 кг
Дорожка, 64 мин
601 ккал
С привыканием всё меньше и меньше килокалорий записывает трекер в мои расходы.
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 10 9 10 9 11 = 49, ср. 9.8
План : еще раз 10-9-10-9+х
Стало: 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10.0
След.: 4*10+х
II.2 Складной ножичек
Это второе упражнение из серии упражнений на ноги "Тренировок Заключенных". Я не стал упарываться по первому, "плечи на полу", считая его слишком уж бестолковым в случаях, когда ноги работают более-менее нормально, критических травм не было. "Складной ножичек" будет посложнее. Фактически это приседания, облегченные за счет переноса части веса на руки. Можно поделать, чтобы укрепить связки и вообще привыкнуть к кинематике движения, включить мышечную память. Начну с 4*10: уровень новичка в ТЗ предполагает 1 подход по 10 повторений.
План : 4*10+х
Стало: 10 10 10 10 20 = 60, ср. 12.0
След.: 4*12+х
Как и ожидал, 10 повторений оказалось настолько немного, что в пятом подходе я сделал 2х. Больше 2х делать смысла не вижу, т.к. это будет противоречить неспешности продвижения к цели.
22 октября, четверг
Мой вес - 90.6 кг
Дорожка, 64 мин
596 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон
Было : 12 12 12 12 12 = 60, ср. 12.0 (65 кг)
План : 4*12+х
Подумав, решил, что нет смысла сейчас наращивать количество повторений и пять подходов по 12 раз - достаточное основание для перехода на следующий уровень противовеса. Поэтому сегодня выставляю на 60 кг. Мой план - также дойти до 5*12. Посмотрим, сколько времени уйдёт.
Стало: 6 6 6 6 11 = 35, ср. 7.0
След.: 4*7+х
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 15 15 15 15 20 = 80, ср. 16.0
План : 4*16+х
Стало: 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
След.: 4*17+х
23 октября, пятница
Мой вес: 89.8 кг
Вчера ещё было 90.6, а сегодня уже 89.8. Процесс потихоньку идёт.
Дорожка, 60 мин
580 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10.0
План : 4*10+х
Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
След.: 4*10+х
Темп прогресса как-то снизился, хотя очевидно, что упражнение не самое сложное.
II.2 Складной ножичек
Вторая тренировка с этим упражнением. Не сомневаюсь, что будет примерно так же просто, как и в прошлый раз.
Было : 10 10 10 10 20 = 60, ср. 12.0
План : 4*12+х
Стало: 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
След.: 4*14+х
Как и ожидал, ничего пока сложного и в пятом подходе я сделал двойную норму первых подходов.
Развлечения ради повесил на гриф два блина по 10 и сделал до отказа сначала 13 повторений, потом 8.
24 октября, суббота
Мой вес - 89.8 кг
Дорожка, 60 мин
582 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон
Было : 6 6 6 6 11 = 35, ср. 7.0
План : 4*7+х
Стало: 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
След.: 8-7-8-7+х
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
План : 4*17+х
Стало: 17 17 17 17 25 = 93, ср. 18.6
След.: 19-18-19-18+х
25 октября, воскресенье
Мой вес: 89.4 кг
Средний недельный вес: 90.4 кг
Дельта в сравнении с предыдущей неделей: -0.8 кг
Рациональное питание и умеренная физнагрузка дают свои приятные плоды.
Дорожка, 121 мин
1156 ккал
26 октября, понедельник
Мой вес - 89.7 кг
Дорожка, 62 мин
594 ккал
Какие-то траблы с левым плечом. А, впрочем, почему "какие-то"? Всё прекрасно понятно. 20 октября с приятелем гуляли по набережной и проходили мимо турник-площадки. Из удали молодецкой и глупости головной, я подошел к ней и попробовал выполнить отжимания на брусьях. Ну ей-богу, не с моей подготовкой этим заниматься. Раза два типа отжался, но "в награду" растянул мышцу. Теперь болит ровно там же, где болело, когда я в прошлой Сотке попробовал делать негативные подтягивания. Если тебе за 40, а спортом ты только начинаешь заниматься, всё должно быть очень постепенно и обдуманно. Без вот этого молодежного эгегея.
Нахожусь в странном положении. В прошлый раз, когда я получил такую травму, я взял "больничный", потом улетел в Таиланд и на этом мой спорт закончился на длительное время. И именно потому, что бросал слишком часто, сейчас я очень не хочу этого делать. Только втягиваюсь в процесс, организм еще воспринимает всё это как принудиловку. И перерыв на неделю-другую может превратиться в очередной брошенный заход на спорт. Лучше всё же продолжать, как-то регулируя нагрузку.
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
План : 4*10+х
Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
Хммм... Прогресс нулевой. Добрался, похоже, до своих текущих пределов. Буду потихоньку пробивать.
След.: 4*10+х
II.2 Складной ножичек
Цель, записанная в Тренировках Заключенного - 3*40, то есть итого 120 раз. Моя задача - переложить этот лимит на свои 5 подходов. Понятно, что я явно должен буду делать больше, чем 5*24 (те же 120). Сколько же делать в 5 подходах, чтобы потом проверить себя на 3*40? Если предположить, что сумма должна быть раза в полтора больше, то 120*1,5=180, т.е. по 5*36. Но это как-то слишком близко к 40 повторениям. Думаю, что 5*32 (=160) выглядит более правдиво. То есть коэффициент равен 160/120=1,33. Запомню на будущее. Как всё будет выглядеть: сначала я доберусь до 5*32 и когда я смогу это сделать, на следующем занятии я попробую 3*40. Но пока что в планах 5*14 и до 5*32 это ой как далеко.
Было : 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
План : 4*14+х
Стало: 14 14 14 14 30 = 86, ср. 17.2
След.: 17*4+х
27 октября, вторник
Выходной
28 октября, среда
Мой вес - 89.9 кг
Дорожка, 61 мин
583 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
План : 8-7-8-7+х
Стало: 8 7 8 7 12 = 42, ср. 8.4
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 17 17 17 17 25 = 93, ср. 18.6
План : 19-18-19-18+х
Стало: 19 18 19 19 25 = 100, ср. 20.0
След.: 4*20+х
Повисел на перекладине 65 сек.
29 октября, четверг
Мой вес - 89.6 кг
Дорожка, 62 мин
594 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.4
План : 4*10+х
Мышца продолжает ныть под нагрузкой. Открыл мышечный атлас, пришел к выводу, что речь или про переднюю часть дельтовидной или же про клювовидно-плечевую. Точнее локализовать проблематично.
Стало: 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
След.: 11-10-11-10+х
Чуть-чуть продвинулся. Приятно, когда не застреваешь на одном месте надолго.
II.2 Складной ножичек
Было : 14 14 14 14 30 = 86, ср. 17.2
План : 17*4+х
Стало: 17 17 17 17 34 = 102, ср. 20.4
След.: 20*4+х
Как и ожидал, подобные приседы идут достаточно легко. Всё, что нужно для прогресса - просто некоторое время. Вряд ли тут будет какое-то плато: присесть раз 50 не так уж сложно. Обычно при многоповторке тяжелее всего сердцу, а не ногам.
30 октября, пятница
Мой вес - 89.6 кг
Дорожка, 62 мин
588 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 8 7 8 7 12 = 42, ср. 8.4
План : 4*8+х
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
След.: 4*9+х
Сразу 10% добавилось в общем количестве (с 42 до 46). С учетом травмы странно. Жду подвоха.
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 19 18 19 19 25 = 100, ср. 20.0
План : 4*20+х
Стало: 20 20 20 20 30 = 110, ср. 22.0
След.: 4*22+х
На последних повторениях чувствую какой-то дискомфорт в нижней части спины (
Поскольку подтягивания сегодня дались легко относительно прошлого раза, добавил верхнюю тягу блока к груди. 35 кг до отказа сначала на 15, потом на 11 повторений.
31 октября, суббота
Мой вес - 89.3 кг
Дорожка, 62 мин
592 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
План : 11-10-11-10+х
Стало: 11 10 11 10 13 = 55, ср. 11.0
След.: 4*11+х
II.2 Складной ножичек
Было : 17 17 17 17 34 = 102, ср. 20.4
План : 20*4+х
Стало: 20 20 20 20 40 = 120, ср. 24.0
След.: 4*24+х
По-прежнему легко даже на пятом подходе сделать 2N, то есть нагрузка очень далека от моего максимума. Возможно, так и должно быть в начальных упражнениях. Пол Уэйд настаивает на том, что начальные упражнения нужны для того, чтобы укрепить связки-сухожилия. Поверим на слово человеку в маске и продолжим в равномерном режиме двигаться от простых упражнений к сложным.
Итоги октября
Если опираться на календарь, то это первый полный месяц моей физкульт-программы. И, хотя я и начал в сентябре, там еще был бассейн, присутствовала какая-то неопределенность. Она присутствует и сейчас, но уже начинает обретать очертания какой-то программы, которую я для себя сформировал. Она наверняка еще поменяется, но это будет уже результат сознательной рефлексии, а не метаний влево-вправо "а давайте я попробую еще и это".
Из 31 одного дня тренировочных было 27. За это время я прошел 151 км на дорожке и сжег 28 тыс. ккал. Наверное, это можно назвать 28 мегакалорий )
Мой вес за месяц упал с 91.7 кг до 90.1. Склонен думать, что дело больше в отслеживании калорий, нежели именно в спорте.
Конечно же, продолжаю.
