Anastasia13 подключайся твой опыт будет бесценен.

Цель создать качественную тренировку на технику КХ.

Часть взято вот от суда.

Тренировка нифига не легкая будет, особенно если прокат не очень.

Обычно по 1 км каждого упражнения или 1 км на каждую ногу, если упражнения разноименные, хватает упахаться в хлам.

Вот это мега упражнение, сначала его вообще трудно сделать.

Особенно трудно будет делать новичкам если даже не невозможно.

Это упражнение можно делать на любом уровне подготовки, оно кардинальным методом влияет в сторону улучшения техники. Можно даже в качестве разминки использовать. Очень хорошо разминает стабилизаторы на ногах. После этого прокат устойчивее и длиньше. Сколько раз замечал что в конце тренировки сам по себе прокат становиться лучше, из-за того что тело привыкло держать равновесие в данных условиях. Условия могут быть всегда разные зависит от состояния трассы.

Акцент на отталкивание второй ногой, отталкивание происходит как бы в сторону. но учитывая что ты прокатываешься вперед то оно придает ускорение, важно это почуствовать. Можно как бы временно меньше толкаться руками и больше переключаться на отталкивание именно ногой или чередовать руками чуть сильнее потом чуть слабее. В конце отталкивания когда уже прокатили один цикл отталкивания стараемся как бы доталкивается носком выпрямляя ногу при этом задний конец лыжи немного приподнимается.

Очень хорошее упражнение на симметрию КХ, благодаря ему я понял что с одной ноги вообще не могу толкаться. Так же благодаря ему я почувствовал толчок лыжей что идет в сторону и доталкивание носком почувствовал.

Цель научиться разделять фазы проката и отталкивания на ноге, что очень важно для красивой и мощной и эффективной техники.

Сложное, но очень нужное упражнение.

Его бы вообще на каждой трене надо делать. В общем то это часть техники для спринта, когда хочешь максимально быстро разогнаться на коротком участке. Развивает координацию и равновесие очень сильно.

Обычно на одну ногу удобно на вторую не удобно, нужно учиться чтоб было без разницы на какую ногу идти, чтоб это было автоматически даже не задумываясь.

Делать акцент на прокат на одной и отталкивание второй ногой особенно в конце.

Развивает симметрию. Если прокат плохой то этот ход будет основным на длинной дистанции. Так же его используют и периодически на него переходят если одношажным уже нет сил идти или прокат не позволяет идти одновременно одношажным под каждую ногу постоянно. Можно и нужно использовать на марафонах для разнообразия работ мышц.

Так же этот ход используется если скорость большая и не позволяет (не успеваешь) толкаться на каждый шаг. Например на пологом затяжном спуске или если сильно хороший прокат на равнине, например по фирну весной.

Отрабатываем все что тренили до этого, только более подконтрольно и красиво как на картинке. Можно себя поснимать на камеру чтоб проконтролировать на каком уровне находишься сейчас.

Вообще это должен быть основной ход на все время, в нем лыжник должен уметь жить и выживать. Нарабатывается годами объемом, нейронные связи должны быть наработаны до автоматизма.

упражнения без палок пока не рассматриваю, потому что мне кажется что это гон и трата времени.

Есть кое какие вариации работы без палок, например.

Не ну конечно когда хороший прокат то можно в горки походить чтоб ноги больше нагрузить. Как вариант, когда идешь в горку, немного снизить толчок руками или вовсе временно убрать, чтоб почувствовать что ноги тоже работают.

Можно чередовать периодически не толкаясь палками, типа подразогнались с палками какое-то время прошли без палок.

При спуске с горы в стойке лыжника, когда скорость большая находясь в приседе в стойке, попеременно отталкиваться только ногами в стороны, при этом палки под мышками.

Если что поправляйте.

еще видео по теме, парняга по-моему самый грамотный на ютубе.

Процесс восстановления идет полным ходом, массаж, сон.

лечение.

Сон сегодня 99% но пульс 55 много еще, надо где-то 48-49.

Утром сегодня остается крепатура от трени по переднему вису более выраженные отдельные пучки задних дельт и от жима трицепс и немного грудь. Ноги еще немного по лодыжкам.

Разработал план крайних двух интервальных тренировок.

Так как на Высокогорье не поеду, по ночи и морозу нефиг там делать.

Разбил примерно участки трассы по времени на подъемы и спуски и составил нечто подобное но на равнине, чтобы по нагрузке было сопоставимо.

Получилось что на 5 км будет 5 подъемов в которые надо будет работать и между ними примерно по минуте спуска или относительно пологого места.

Попробую так, если что скорректирую.

Секретный план тренировок :) 100 $

Как спойлер редактировать хз.

Немного скорректирую треню, так как теперь надо 10 км первыми бежать, интервалов надо побольше сделать. Увеличу до 10 ти, но буду по ощущениям смотреть если сильное падение мощьности будет то раньше закончу.

Проясняется ситуация по Лыжне России 2024 г.

Сегодня выложили таблицу дня.

11:20 старт спортики 10 км.

13:30 старт любители 2 км 50-59 лет.

Получается спортиков поставили вперед.

А любители побегут позже и 2 км.

Сначала хотел только 2 км бежать, но потом подумал. Да нафига мне эти тумбочки всякие.

Побегу 10 км со спортиками, и потом через час уже со всеми 2 км. Ну не получится тумбочку взять так и хрен с ней.

Все, теперь моя группа 50-59 лет, капец я старик.

Сегодня в обед тренил стойку и растяжку, деревянный я стал капец.

Состояние с носом и соплями получше, но теперь кашель какой-то старческий появился.

Завтра утром поеду справку брать на лыжню и всякую другую дичь.

Ты это, завязывай бухать уже 🤣

05..02.24 Понедельник продолжение.

В обед Лыжи рекава, до 140.

-17, прокат не очень.

Кто еще что скажет? умники

Сегодня будет день логики похоже 🤣

Собрался вчера, как и обычно, с вечера сумки на тренировки на след неделю. Таскаю на работу два баула с одеждой и обувью, два комплекта на лыжи, один для зала. Два потому что по две лыжных трени утром и вечером (в понедельник и среду), одежда просыхать не успевает и на вечер надо потеплее потому как там уже -20 обычно или ниже, в обед потеплее чуть-чуть где-то до -20.

Напомню что в эту субботу Лыжня России 2024, два забега 5 км и 10 км.

5 км все желающие, 10 км спортики.

Хочу и там и там бежать.

В 5 км как и в том году есть реальный шанс на тумбочку(в том году было третье место в возрастной), в 10 км за компанию, там без шансов, да и второй забег уже не могу по полной выложиться как в первом.

Задал себе вопрос а готов ли я? Времени же было предостаточно. Тренил достаточно, все должно быть.

Ответ очевиден, судя по субботней трени Нифига, а почему? ответ ниже.

По треням на неделе ничего менять не хотел. Но! Смеркалось!

Вчера на ночь почитал свой дневник 2023 года, за неделю перед Лыжней России

Цель посмотреть как подводился к Лыжне. И обнаружил что никак 🤣 а вот потом написал, что типа подошел не подготовленным и каким то уставшим. Не мудрено тренил всю неделю и по сути, сам не приложил ни каких усилий для подводке к Лыжне. Тренил нормально, а перед стартом не тормознул (вернее наоборот тормознул) и не отдохнул нормально и силовые трени и от лыж тоже отдыха по сути то и не было. Вот и ответ.

Ночью во сне пришла мысль, а хуле так то? Сам себе злобный Буратино что ле?

Сразу вспомнилась фраза - "Выигрываешь в БОльшем не проигрывай в Малом".

Или "Хочешь выиграть в БОльшем, не уступай в Малом". Как то так, точно не помню.

Типа девиз спортиков профиков, например на том же старте они удушатся за хоть малейшее преимущество перед другими, будь то место на старте или еще какая мелочь, хоть носок ботинка но впереди всех и всякая другая подобная дичь.

Утром сразу все резко переосмыслил и составил план действий.

Не отпускают никак остатки прошлой орви, то кашель то сопли временами говорю в нос.

Заглотил таблетку Трекнезана (ативирусные), Изофра в нос.

Чтоб не быть уставшим.

-Массаж рекурсивным пистолетом утром и вечером. Чтоб быстрее восстановить мыши ног и рук от прошедших трень.

-Ложиться спать пораньше и высыпаться, это возможно.

-На работе стараться не нервничать (ну это конечно хрен получится), грандиозных проектов не запускать на неделе.

-Отменил 2 из вечерних лыжных тренировок на Высокогорье. Натренить что-то уже поздно, только напрасная трата сил, то что есть уже есть и никуда не денется. Оставил только три тренировки на плоскаче по озеру. В понедельник закатка, в среду интервалка и в пятницу интервалка. Горки тренить уже поздно, да и там нужна в основном работа рук и ног, техника уже вторична.

-Силовые тренировки на минимум. Во вторник и четверг, трени только передний вис и стойка.

Чтоб небыло досадных неожиданностей, то что можно было сделать раньше без спешки.

Заранее зарядить камеру повербанк, проверить экипировку и т.д.

-определиться с одеждой.

-определиться с подготовкой лыж.

При подготовке в этот раз меньше вычищал порошок для эксперимента,

разницу не почувствовал, только порошок сейчас периодически выходит сам со снегом и щеткой перед катанием прохожу в несколько проходов порошок на щетке остается еще, сейчас он должен весь довыйти и все, если не выйдет вычищу принудительно.

В общем к работе лыж претензий нет, какие есть такие есть.

-выработка тактики на гонку

Топить горки но так чтоб сразу не умереть или сразу не "наесться" раньше времени. По логике мне только в горки что-то и светит, в качестве преимущества перед другими, там важна сила ног и рук больше чем сама техника,

Так же топить надо выходы с горок и ровные участки, а вот спуск топить походу бесполезно на нем надо отдыхать чтоб следующие горки топить иначе силы быстро закончатся.

Передайте ему чтоб дневник вел .

Лиля привет, а как на счет Лыжни России в этом году?

Артем можно закатки делать. Т.е. не мочить со всей дури выпучив глаза, а катить в удовольствие. 1-2 изредка 3 зона. Допустим на пульсе до 130. Помогает нейромышечные связи укрепить.

Еще не помешает упры на технику поделать, но там тоже напряг это отдельные трени, не восстановительные уже.

Есть несколько упражнений которые можно делать на любом уровне мастерства и от них будет толк. Позже отберу тебе. Может твой чувак о них тебе не рассказал.

Настя, ну что за сказки, "сидела не удобно", ты же сама понимаешь что это не так. Это звучит примерно как Спал, спал и об одеяло ногу сломал или вывихнул.

Значит были к этому предпосылки. Лечись давай. И я у тебя давно не видел постов с "профилактикой перетрена".

Я сегодня тоже голову включать начинаю.

Присоединяйся🤣

Андрюха рано еще, в марте начнем, жрите пока 🤣

Хотя в том году уже с февраля начинали с 14 го.

Поздравляю 🤣

04.01.24 Воскресение.

Сегодня крепатурка по ногам, квадрицепсы и камбаловидная. Это видимо от спуска. Лыжи еще добавили усталости в руках. Короче ножки устали и ручки устали. Весь такой усталый пошел на треню.

Совместная треня. Были в двоем с Андрюхой Droll

Сначала потренили выходы, чтоб совсем не забыть Лесенкой 1-5-1. Ограничитель 50 см поставили. Непривычно и неудобно.

Видео ниже

Потом тренили передний вис и стойку на руках.

Подъем прямого тела до перекладины 3*5.

Вис из уголка 3*5.

Стойка на руках у стены и без.

Жим штанги.

Задумка пожать свой вес подходов 6 по 8-12 раз.

Жал свой вес 85 кг. 12,9,7, сбавил ибо не вывозил, 80 кг 9,8,7.

Подтягивания с +24 кг. Лесенка 1-5-1.

Брусья с весом Лесенка 5-1-5

Икры в тренажере.

3*30, 60 кг.

Фотка такая.

Как то нерационально распределил неделю, весь устал, еже и пробежал в субботу.

На след неделе надо постараться сохранить побольше сил. 10.02.24 Лыжня России, будем жечь напалмом.

Дорвалась точно. А ведь она у тебя болела как то уже? По снегу бегать вообще не благодарное дело, поверхность не устойчивая, слишком большая нагрузка на связочный аппарат. Надо по чуть-чуть. 16 км куда нафиг, по-любому что-то вылезет. Я вчера с горки почти трусцой сбежал 2 км, примерно по такой же поверхности. Почувствовал камбалу ляхи и еще всякие места. Хотя нагрузка плевая казалось бы. Это конечно с не привычки, но само по себе на мысли наводит. А если 10 так пробежать... Нагрузка уже не хилая получится, со скока точна можно ченить повредить. И несмотря на то что в общем то других нагрузок хватает, думаешь что будет? типа база то уже есть. А не работает это так.

Так что берегись. Ты нам нужна здоровая и сильная.