AK83

Думаю, назрела насущная необходимость внести кардинальные перемены в мой тренировочный процесс. А именно - сместить время тренировки на раннее утро.

Аргументацию свою изложу ниже себе для памяти.

Вот уже почти 8 лет все(почти) мои тренировки проходили в вечернее время, после работы. Да даже в выходные чаще всего дожидаюсь вечера для начала занятий. В лучшем случае, по утрам были пробежки, да и то не всегда.

Почему? Ведь я не сова, легко просыпаюсь рано и довольно активен в первой половине дня?

В первую очередь, я считаю вредными довольно серьезные нагрузки сразу после пробуждения, нужно чтоб прошло прилично времени и хорошо размяться, так как даже суставы-связки после сна толком не разработаны и травмироваться проще простого. Во-вторых, вечером веселее, можно врубить музыку, шуметь-греметь, а не ползать на цыпочках, боясь всех перебудить. Ну и турник мой висел в спальне, и даже временная перевеска его в гостиную не вдохновила.

Это как бэ плюсы вечерних тренировок были, теперь же пройдем по плюсам утренних.

Главнейший плюс - это то, что утром тренировка однозначно Состоится!

Вечером может возникнуть хренова гора неотложных дел, можно поздно приехать, устать - в конце концов и тренировку сложно впихнуть. А уж в моих нынешних реалиях и подавно: довольно странно прийти с работы часов в 6 (за 2 часа примерно до укладки дочки) и заняться на часок тренировкой вместо проведения с ней этих несчастных двух часиков (из которых она еще может половину проспит!)...

На самом деле, вечером довольно тяжело себя заставлять что-то делать, организм готовится потихоньку ко сну, успокаивается, а тут ему так - бац! - встрясочка из 10-15 отказных подходиков на пределе возможностей. Способствует это здоровью и хорошему сну? Вряд ли.

Утром же, если ввести это в каждодневную практику (а с моей нынешней схемой с элементами это неизбежно), тренировка будет способствовать бодрости, легкому пробуждению и заряду энергии на весь день

Наконец появляется уважительная - убедительная причина рано вставать! Ура! Ведь для того, чтобы легко и рано засыпать, нужно в первую очередь рано вставать. А зачем это делать? Читать, сидеть в тлф? Ну так себе повод.

Теперь же неизбежно придется вставать раньше, а соответственно, засыпание будет раньше и быстрее. Про самый полезный сон до 12 часов не забываем!

Температурный режим! Серьезной проблемой для меня является довольно высокая температура в помещении - точнее, температура для тренировок. Для обычной жизни 23-25 градусов вполне нормально и домашних она устраивает. Но во время тренировки желательно чтоб было прохладнее хотя бы градусов на 5. В спальне я еще мог себе охладить воздух, теперь же в гостиной - проблематично, тем более с маленьким ребенком распахивать окно)

А утром - другое дело! Пока все спят, можно проветрить хоть до нуля и прекрасно позаниматься!

А музыку можно и в наушниках послушать!

Ну и пара нюансов:

Разминка должна присутствовать обязательно, причем полноценная!

Объем нагрузки не должен быть запредельным - ну это я и так планировал.

Эта утренняя тема касается только домашних тренировок и только в будни. На выходных - во-первых, по большей части будут уличные тренировки (выходы, вис), а во-вторых, там возможности и для тренировок днем, вечером больше. Хотя летом вполне можно будет и на улицу ходить по утрам, по холодку-то вообще кайф.

Завтра планирую пробовать последнюю цель года, завершающую втягивающий ознакомительный цикл, и - утром. Хотя крепатура от отжиманий до сих пор местами блуждает, но дальше уже ждать некуда.

И так растянулся цикл чуть ли не на месяц, тем более, что после завтрашней трени еще дня 4 надо будет оттаивать

Узнаю себя в моменты моего оголтелого увлечения бегом.

В какой-то момент входишь в состояние, что кажется бег - это все что нужно в жизни, начинаешь бегать больше, больше, чаще...

И уже подумываешь о беге эвридей, а то и дважды за день, и зима-морозы-лед - все по боку...

И жизнь вертится вокруг бега... Дрищаешь... Думаешь о беге все больше в течение дня... Иногда даже ночью. Смотришь за другими бегунами в страве, ищешь экипировку - часы, кросы, шмот..

И уже даже по фиг на оздоровительность, лишь бы... Бегаааать!

Налицо довольно тяжелая форма зависимости. И сидит в голове обманчивое - "Ну это ж полезно для здоровья, не то что бухать".. Ха!

Полезно 2-3км через день на пульсе 140, все остальное - сомнительно. Да и навернуться на льду и сломать себе что-нибудь (тьфу*3) - ну тоже такое себе.

Мне помогали паузы. Вынужденные, или самостоятельные. Попробуй не побегать недельку. Две? Глядишь, встанет что-то на свои места.

Просто попробуй.

Вообще не представляю себе как можно делать каждый день по 300-400 подтягиваний и брусьев и не помереть! Тут и суставам, и связкам и всему на свете кранты придут. Да и прост мозоли от подтягиваний.

А еще ж и времени сколько надо! У меня дома были турник с брусьями, так даже в выходной не получалось такими заходами больше 150-200 одних только подтягиваний набрать, а тут еще и брусья.

Ну и, конечно, куда без главного вопроса мироздания - "Зачем???"

Судя по тому, что за 5 лет воз и ныне там, что-то в твоем плане барахлит

Но я понимаю о чем ты - типа общий уровень должен подняться и таким образом все получится)

Но - нет.

Не делая на регулярной основе тренировки на силовую выносливость и, что важно - не прогрессируя в них, она, эта выносливость не повысится. Скорее же (и это я по себе знаю) - значительно снизится.

А на прогресс влияет восстановление.

Если ты поотжимался, а потом в дни отдыха на лыжах (да или бегом) херачишь по горам - че там у тебя восстановится?) Наловил соплей, заболел, пока выздоровел - опять откатил еще дальше, чем был до этого. Я вообще заметил за тобой нехилое снижение иммунитета в последние год-два, обрати внимание, скорее всего переусердствуешь в тренировках.

Как-то так.

А вчера испробовал нечто новенькое для себя - ни разу даже не пытался за всю жизнь эту штуку изобразить. А надо бы. Тоже топ - элемент и зрелищный опять же.

Критерий выполнения: сколько возможно горизонтальное положение в пространстве, желательно прямые руки (но не уверен, что смогу), удержание от 5 сек.

План работы*: попытки захода с нижней точки, а также негативный вис - из верхнего положения ног попытки как можно более медленного опускания. Как-то коряво выразился, но по-другому не знаю как это описать.

*- касаемо элементов ниже более развернуто будет...

Вообще, наверно вчера и не надо было ничего пробовать. Крепатурища от непривычных отжиманий еще и сегодня рубит, и вчера была в разгаре, так что ничего вменяемого все равно бы не показал. Но - была возможность, желание, да и не про результаты пока речь, а скорее про то, чтоб дать организму импульс, указать направление развития. Для этого и вчерашних потуг хватит.

Посмотрел разные видосы, почитал программки и решил, что никаких "подводящих" упражнений мне не надо, а попытки, и, максимум - негативы (т.е. опускание ног в горизонтальное положение максимально медленно) мне помогут. Тем более, что в любых обучалках попытки обязательно присутствуют.

Что могу сказать по факту? Передний вис - первая из моих целей, в какой я максимально сомневаюсь. В том плане, что выполню, а не в том, что она мне нужна. По вчерашнему было понятно, что уровень у меня не то что нулевой, а как бы не минусовой Нет никакого понимания, чем вообще удерживать ноги, задницу, они просто падают вниз мешком, да что там - они даже не всегда с толчка доходят до горизонта! И это еще с согнутыми руками, на прямых-то и того меньше.Ноль, ноль, и еще раз - ноль!

Сделал 5 заходов (в каждом заходе по 5-7 разных попыток), отдых - прогулка минут 5. Не сказать что устал, но уже перестал даже минимально как-то рыпаться, поэтому хорош.

Теперь немного про общие вопросы.

Конечно, достигать какие-либо цели, проводя тренировки по каждой раз в 3 недели - не вариант. И в первую очередь это касается элементов, где наработка связи "мозг - положение тела" наиболее важна. Гораздо более важна, чем даже развитие силы. По правде сказать, именно физических сил элементы забирают не так много, те же серии подтягиваний или отжиманий в разы больше. Поэтому практиковать их нужно почаще пусть понемногу, чтобы не дойти до травмы, но хотя бы пару раз в неделю.

Пробовать элементы до силовой - так себе вариант, после силовой - еще хуже. А вот в дни между силовыми вполне можно попробовать. Также не вижу смысла делать сразу несколько элементов за одну трень, не будет должной концентрации.

Таким образом, дальнейшую работу вижу в таком виде:

Силовая/ 1-й элемент/ 2-й элемент/ 3-й элемент/ Силовая/ 1-й элемент ... и т.д.

При такой схеме весь цикл займет приблизительно 2 недели, за которые удастся потренить каждый элемент по 3 раза и в то же время отдых между силовыми будет достаточно большим для восстановления. Главное, чтоб элементы не затруднили процесс восстановления, а для этого применю 3 пункта:

а) Значительно снизить нагрузку на силовых

б) Внимательно следить за нагрузкой на элементах - не переусердствовать, как только перестает получаться даже минимальный уровень прекращать тренировку

в) Наконец войти в режимы питания и сна. Протеином уже затарился, применяем. Ужины минимизировать. Сладкое - максимум 2 раза в день. Хлеб - 1 раз в день. Сон - не позднее 22:30.

Работаем!

Возможно, Ром, возможно.

Но в прошлый раз целей было больше, и хоть они и не все были выполнены, но так там и времени было - пара месяцев. А тут - год! Отсюда, из января, какой-нибудь август или сентябрь видятся очень-очень далёкими, и кажется, если соблюдать дисциплину и планомерно работать - даже досрочно можно закрыть! А добавить сюда сезонное снижение веса, гормональный подъём к концу лета - вообще на изи))

Так что, - пренебречь, вальсируем!

P.S.Касаемо же твоих брусьев - да ты просто не хочешь и распыляешься (лыжи, бег и пр.,пр.). Тебе если всерьёз взяться - за два-три месяца от не хрен делать полтинник оформить, это я тебе точно говорю

Итак, очередная цель как показатель крутого уровня.

Вообще, неплохо было бы брусья зацелить, но, как я уже говорил, дома у меня их теперь нет, а на улице делать высококоличественные упражнения не хочется. Да и сколько ставить брусьев? 50? 60? А почему не 65? А нон-стопом или с отдыхом? Хрень какая-то короче.

Зато сделать соточку отжиманий в принципе реально, число круглое, да и сколько программ есть по достижению именно этой цифры, так что - оно!

Я даже давным-давно, еще до всяких тренировок пытался дойти до заветной сотки, занимаясь по общеизвестной проге и вроде даже как был близок... Так что пора закрыть гештальт))

Критерий выполнения: сгиб в локте не менее 90 градусов (лучше ниже), скорость конечно высокая, но не запредельно, отдых в упоре допускается, но без изменения положения тела (задницу не поднимать, в пояснице не провисать).

План работы: чет пока никакого плана нет. По-хорошему, программа должна отличаться от подтягивательной, ибо там все же нон-стоп, а тут - с отдыхом, но ведь и увеличение нон-стопа автоматически влечет рост кол-ва и с отдыхом?

Пока видится реальной схема с разбивкой целевой цифры (100) на 4-5 подхода с постепенным уменьшением числа этих самых подходов, будем пробовать разные варианты, благо времени предостаточно и идей тоже хватает)

Ну а вчера прошелся по аналогичной подтягивательной схемке:

Разминка 5/10/15

1 серия: 52/ 11/ 10/ 10/ 8 = 91

2 серия: 39/ 11/ 8/ 7/ 7 = 72

3 серия: 23/ 10/ 8/ 7/ 7 = 55

Между подходами - 1 мин., между сериями - 15, все нон-стоп.

Ощущения, конечно, это что-то! Такого загруза грудных я ни на каких брусьях ни разу не испытывал (а еще ведь отжимашки и по прессу бьют гораздо прицельней)!

Убился я по чесноку еще на 1-й серии, дальше вообще полный провал пошел (да это и кол-ву видно). Видно сказалось еще и то, что отжимался последний раз больше месяца назад, поэтому мышцы просто ох..ели от такой встряски.

С количественными целями закончил. 30 подтягиваний, 10 выходов, 100 отжиманий - ну ниче так уровень получится. На выходных нужно еще одну "элементную" цель обозначить и останется последняя, комплексная)

Да уж не сомневаюсь, какой год ты меня в них носом тычешь!

Столько у меня нет)) К тому же - это справедливо по отношению к начальному уровню, я же рассчитываю за пару месяцев вернуть себе 10-12 грязных выходов и начать "чистку")

По поводу принципа постановки целей - в моем случае, как я уже сказал, главное- сделать к концу года. Каждую из целей исполнить хотя бы по 3 раза в разное время и тогда буду считать их выполненными. На следующий год будут другие, более высокого уровня, тогда эти окажутся уже облегченными и будут выполняться практически в любое время.

Ну это я конечно только так планирую, а уж как там оно выйдет - кто ж его знает?

Второй элемент после стойки, который я хочу освоить - флажок. Довольно эффектный, почти везде и всегда можно делать и, опять же - показатель высокого уровня.

В моем случае дело облегчается тем, что флажок- это единственная из всех моих целей, которую я "когда-то достигал". 2 года назад я стабильно мог его держать порядка 10 сек, но! - только на одну сторону и только на шведской стенке. Тому есть даже видео-подтверждение в профиле.

Теперь же цель немного расширяется -

Критерий выполнения: ровный флаг на обе стороны + также флаг на трубе. Удержание не менее 10сек каждого(!).

План работы: предельно простой, как и в случае со стойкой - попытки, попытки и еще раз попытки. Попытки подъема тела из нижней точки + попытки удержания в горизонтальном положении после заброса вверх с помощью ног. Попытки на левую и правую стороны выполняются поочередно, кол-во их равно.

Т.к. цель эта уже частично мной достигалась, причем довольно быстро, считаю данный способ оптимальным. Сил для флажка у меня достаточно, вопрос только в пробуждении нужных мышц и включении их в работу, а также не забывать делать хорошую разминку для предупреждения травм (в прошлый раз бок потянул нехило).

И вчера попробовал. Честно говоря, хотел перенести на сегодня или даже позже, т.к. после трени выходов крепатурка была зверская - ну еще бы, в субботу сделал выходов больше, чем за весь 22-й год!) Но откладывать не стал - во-первых, потому что было время (а сегодня его может не быть), а во-вторых - и так весь целевой цикл очень растягивается по времени и получается, что на все 7 целей потребуется около 3-х недель! Понятно, что чем дальше, тем он будет все сильнее сжиматься (допускаю даже, что будут периоды подъема, когда весь цикл смогу уложить в 1 неделю!), но пока так.

Разминка - 5 подтягиваний/ 10 отжиманий, повторить 3 раза.

И погнал флажок. Пока, конечно, уровень нулевой, удержание не более 1 секунды в лучшие моменты, подъем из нижней точки градусов на 20. Но ничего, организм вспомнит, поймет что от него требуется и включится в процесс. Еще, правда, непривычно и довольно болезненно для ладоней было держаться за перекладины шведской стенки - они у меня из пупырчатой резины, но это тоже дело привычки.

В общей сложности тренировка заняла порядка часа с небольшим, но перерывы между подходами были довольно длинными.

Весь процесс выглядел так: делаю 3-5 попыток на одну сторону, потом почти сразу на другую, потом отдыха минут несколько, по ощущениям. К концу уже совсем переставал держать, ну значит конец тренировке.

Да вообще конище! В 5 утра! Зимой! Десятку на темпе 5мин!

Я б не смог.

И это ещё человек физически работает, а не как мы штаны на работе протирает.

Вчера, в сб, провел третью ознакомительную трень, на этот раз - выходы. Ох и давненько я их не делал так, чтоб прям тренировкой - от случая к случаю запрыгивал конечно и 3-4-5 раз даже вытягивал, но так, чтоб прям тренить - нет. Не вспомню даже когда.

Но цель важная, серьезная - выходы это основа продвинутого уровня, делать их надо, и делать - хорошо!

Критерий выполнения: ровные чистые 10 повторений выходов на 2 руки сразу, подмах ногами не допускается. Паузы наверху возможны.

План работы: т.к. выходы - это сложно-координационное и высокоэнергозатратное упражнение - элемент отдых между подходами должен быть приличным. Нет смысла надрачивать по 1 выходу каждую минуту и вообще делать "объём", т.к. неминуемо падает качество и резко возрастает вероятность травмирования.

Поэтому! Делать нужно несколько подходов с максимальной концентрацией и выкладкой через приличный период отдыха.

Так вчера и забацал. Свежо на улице, -15 было, непривычно для меня ещё. Зимой-то вообще черт-те сколько не тренил.

Разминка 1+2+3 выхода, и дальше 5 подходов:

6/ 6/ 5/ 4/ 4

с отдыхом в 5 - 6 минут (один круг быстрым шагом вокруг озера). После каждого подхода в верхней точке делал такое же кол-во дипсов от перекладины. Качество паршивенькое довольно, но хотя бы на две руки..

Что могу сказать? Тяжело конечно. Понятно, что в теплое время, да с минимумом одежды, да потренив 2-3 месяца на регулярной основе, десяточку "кривых" я верну. Но вот как быть именно с чистыми - вопрос. Условно таких я щас могу сделать 2, ну 3 - если очень постараться, и то..., но 10!..

Также не до конца определился с концепцией - делать пока криво, наработать количество в районе 12-13 уверенно и начинать работать над техникой, или сразу делать только чистые, но тогда в подходах будут по 2-3 повторения от силы?

Ладно, до следующей трени выходов определюсь.

А сама тренировка на улице понравилась: холодновато правда к концу стало, но в целом веселее намного, чем дома, солнышко опять же.

С набором высоты мне кажется часы тебе прививают. Для десятки набор полкилометра - да это убиться можно, а уж на темпе около 5мин/км пульс зашкалит

Ребят, спасибо за поздравления, очень приятно)

Насчет сколиоза - обращу внимание, никогда раньше никто не замечал, может и действительно что-то есть. Во всяком случае, мой перекос на правую сторону при выходах и подтягиваниях имеет какие-то корни точно. При случае - пообщаюсь с дохтуром)

Андрей, спасибо, воспользуюсь советами, тоже примерно так себе представляю процесс, буду практиковаться! А насчет снегурки не расстраивайся - у тебя внуки на подходе, обнянчаешься еще вдоволь) Еще все только начинается

Настюш, с Днем Рождения Тебя!!

Пусть на тренировки всегда хватает времени! (и еще остается!),

Сыновья растут здоровыми, сильными, умными - все в тебя!,

От работы получать положительные эмоции и достойное вознаграждение! (нынешнюю, наверно, придется поменять ,

Супруг ценил, любил, оберегал - и отпуск чтоб почаще брал!

Пока все. Две цели обозначены,осталось еще 5. Третью буду пробовать на выходных скорее всего, тем более там и улица понадобится.

С целями конечно намного веселее. Всем рекомендую попробовать, причем неважно, какая у кого, и у кого какой уровень - да даже "подтянуться 10 раз" мотивирует и вдохновляет на тренировку в разы больше, чем абстрактная "хочется немножко заниматься спортом, мышцы в тонусе и т.д.". А уж достижение цели - ну это как секс)

Хотя и секс, конечно, неплох

Уже, Наташ, уже!! Спасибо! Девочка после мальчика - это нечто, "непередаваемые осчусчения"!!