Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:


Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так

Если что, то при отжиманиях работают ВООБЩЕ другие мышцы (об этом будет рассказано в одном из инфо-постов первой недели). И не так важно, отжимаетесь вы от пола, на брусьях или в стойке на руках.

Для тех, кто не хочет замерзнуть зимой. Шикарная толстовка с шикарным принтом WorkOut GTA V Style!


Оформить заказ можно по <url="http://www.vsemaiki.ru/product/175531/manshort?ref=60500">ссылке</url>.

В будущем возможно, в этом варианте форума вряд ли. А зачем?

http://workout.su/video

Эм.

<img></img>

Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После <url="">подтягиваний</url> и <url="">приседаний</url> настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/news/1463">инфо-поста за пятый день</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.

Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье про <url="http://workout.su/articles/252">Супер упоры для отжиманий WORKOUT!</url> есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно. <url="http://workout.su/articles/335">Арнольд Шварцнеггер</url> вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Несколько лет тренировок вполне могут сделать своё дело

переделал.

Всё правильно пишут парни выше! Походу ты слишком много берёшь нагрузки на себя сейчас. Не надо так!

напиши мне в личные сообщения адрес получателя полный с индексом и фио, и мы отправим)

Понял, занимаемся. У меня всё норм отображает.

Есть предложения по иерархии или хорошие примеры?

Последние добавленные видны на главной странице слева, в будущем в Разделе видео снизу под подразделами будет блок с последними добавленными.

Самые популярные видео видны справа в разделе Видео, самые обсуждаемые там же.

Поправили этот баг.

Ты имеешь в виду на форуме в процессе написания ответа? Или?