Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Два способа тренировки количества

В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много, я, например, делал по 10 за тренировку. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираете 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируетесь, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Как обмануть свой мозг?

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=100&utm_campaign=Day-65-UVELICHENIE-PODTYAGIVANIY">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

FM

Спасибо заинфу

1) Выкладывай видео, как ты это "кардио" на турнике рубишь))
2) Хлопков не будет вообще)


Скорее нет.


О том, что нужно делать, чтобы расти, ещё будет инфо-пост впереди

AdWords и ЯД крутятся на постоянной основе. Вот статистика по всем источникам платным:



Не просто МОЖНО, а НУЖНО!


Ну как бы про 100ку им неинтересно, а просто пост о воркауте нам не даст ровным счетом ничего. Мы с Safrayt многократно делали крутые посты, которые заходили на pikabu (http://pikabu.ru/story/dlya_tekh_kto_lyubit_otzhimatsya_4629132) или в паблики, иногда на них даже был лого и небольшая ссылка. Но это подходит только для продвижения воркаута, как направления, в целом. Для привлечения народа на 100ку - это вообще не катит. Нужен прямой призыв. А это уже за бабки только, если речь идет про крупные, либо по связям. Отчасти поэтому и развиваем ютуб канал, чтобы бартерами видео с другими топ блогерами делать

300 рублей за 1000 показов горизонтального баннера на внутренних страницах. Мы тоже в районе 30к туда планируем закинуть, то есть это даст нам 100 000 показов. Мб дадут скидку, как социальному проекту)


Могло) Поэтому весной будем рассчитывать на 6000 участников минимум)

Вообще, поскольку Осенью реклама оказалась вообще неэффективной, то нам опять выделят только 100к. Из них уже точно уйдут:

30к - Пикабу
30к - Драйв2
15к - McElroy
5к - Кисимяка

Остается 20к. Есть мысли их на каких-нибудь средних блогеров потратить.

Правильный подход)

Мы платим только за крупные размещения, например на pikabu (сайт входит в топ 10 рунета, ежедневная посещаемость - 400 000 человек). Весной будем на drive2 лепить баннер на главной ещё

А за мелкие всякие форумы, газеты и т.п. - платить бесполезно вообще.


Вот все платные размещения за Осень. У McElroy низкие результаты, потому что после публикации у него наплыв юзеров обрушил сервер (прошлый) и все ушло в никуда А relap.io просто унылая хренотень, на которую деньги слили впустую считай вообще.

6 подходов так и останется, только техники будут усложняться.


Если все правильно делаешь, то не отразится.

Вот и вторая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что нужно подвести итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю. За это время мы изучили новую технику, познакомились с гликемическим индексом, поняли, что спортивное питание - это для спортсменов, а алкоголь - это вредно для здоровья, так же разобрались с иммунитетом и судорогами мышц (если случаются) и взглянули на конкуренцию, как на стимул к развитию.

Ну а с началом очередной тренировочной недели наступает пора познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно так же пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.

Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола, приседаниях и выпадах.




Ни пуха!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Напиши в личку Фио получателя, адрес и индекс)

Да, в заказы магазина вкладываются наклейки

Я-то думал, что Знания - залог успеха))

Что?

А у меня есть эта информация. Я её отслеживаю в плане Деньги/Количество регистраций. Или тебе ещё для чего-то?

Это на сайтах необразованных фитнес тренеров так. А если открыть учебник по гимнастике, хотя бы советский, где есть раздел про хваты, то там все подробно написано, что есть верхний, что есть нижний, что есть обратный.