А неплохо зашло вроде

Нет, потому что там плечи уже приведены ближе к центральной линии, поэтому амплитуда работы грудных намного меньше, чем на первой картинке.

Мы не знаем, как у вас в школе обстояли дела с физикой и насколько вам нравился этот предмет, но после сегодняшнего поста, ваше отношение к ней определенно изменится. Потому что если заглянуть внутрь всех упражнений, то можно обнаружить любопытную вещь - они все строятся на принципах ньютоновской механики! И именно механика определяет то, насколько эффективным будет то или иное упражнение для конкретной группы мышц.


Начнем с рассмотрения схематичного изображения человека. Красным обозначены основные суставы, потому что все движения происходят именно в них. Как вы знаете, мышцы крепятся к костям (с помощью сухожилий), при этом наш организм так замечательно устроен, что для каждого сустава есть две группы мышц (антагонисты), позволяющие осуществлять вращение в противоположных направлениях.


Вращательная нагрузка, которая приводит все в движение, называется моментом силы и равна произведению самой силы на её плечо. Под плечом в данном случае понимается кратчайшее расстояние от линии, вдоль которой проходит сила, до оси вращения.

Рассмотрим это на примере отжиманий от пола со стандартной постановкой рук:


Видно, что сила тяжести, которая воздействует на спортсмена, проходит через три сустава - плечевой, локтевой и лучезапястный. При этом нагрузка уменьшается при прохождении силы через каждый последующий сустав. То есть основная нагрузка идет на плечевой сустав (и, соответственно, грудные мышцы), а трицепс нагрузку недополучает, поскольку нагрузка на сгибание в локтевом суставе минимальна.

Можно ли изменить технику отжиманий таким образом, чтобы увеличить нагрузку на трицепс? Конечно, поскольку теперь мы знаем о том, что нужно создать вращательный момент, направленный на сгибание в локтевом суставе. Тогда трицепс включится в работу, противодействуя такому усилию. Для достижения этого эффекта необходимо сделать так, чтобы у силы тяжести появилось плечо относительно локтевого сустава. Этого можно добиться, например, сместив руки ближе друг к другу.


Казалось бы мы только немного изменили положение рук, но при этом мы смогли значительно увеличить нагрузку на трицепс и сделать упражнение более целевым! И таких моментов огромное количество! Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам нужно всегда думать о том, что, как и почему вы делаете, стараясь выжать максимум из каждого повторения в каждом подходе!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Выложил.

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:


Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же, вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Такое ощущение, что только МО, Чита и Красноярск активно двигают воркаут в СМИ :> Где остальные Кураторы???

Ого, это площадка от Спортмастера? Нормальная?

Репортаж норм, давай пободрее в следующий раз! А то убитый какой-то А надо зрителей заряжать своим энтузиазмом и энергией! )

kiss

Согласен, внес корректировки.

Отличное упражнение

7 дней с момента появления. Посчитай сам, мне сложно. В конце программы будет дано 2 недели для отстающих.

Вообще - да, но ты исключаешь момент, что человек делает не так, как думает. Ну например поставил ноги на возвышенность, чтобы верх груди напрячь, а в итоге прогибается в пояснице так, что верхняя половина тела параллельно земле. И не чувствует он нагрузку в плечах и верхнем отделе грудных. Ощущения в этом плане являются способом самоконтроля.


Всё относительно. В твоей трактовке вопроса, видимо, алмазные.


С компа смотри.

Можно.

Неправильная постановка вопроса изначально. Сначала тебе нужно определиться со своими целями.


Не вижу. По биомеханике может быть все норм, но человек делает упражнение криво и включает не те мышцы. Например в отжиманиях на брусьях сильно использует плечи из-за того, что они округлены вперед.


Интересное утверждение.

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/video/show_video/4711">видео-обзора</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.


Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:


То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение. Я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие, так что если какая-то группа отстаёт, то стоит давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, и чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли

Вообще, хотим заметить, что тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать. Это важно и при выполнении разных видов отжиманий, потому что позволяет вам понять, правильно ли вы делаете упражнение (нагружая целевые мышцы, которые вы хотите развить) или нет.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Денис тебя ещё будет убеждать, что комбикорм для свиней - это отличное функциональное питание, без которого спортсмену никуда. Если человек, ради денег готов активно продаваться, то верить ему точно не стоит.