Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас мы говорим про волнообразную периодизацию, когда движение носит уже не одностороннее, а двустороннее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается.

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
2. Выносливость - способность продолжительно выполненять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности.
3. Гибкость - способность увеличивать амплитуду движения в конкретном суставе организма.
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы) - способность максимально напрягать мышцу или мышцы в кратчайший период времени (моментально).
5. Скорость - способность сокращать время выполнения определенного физического действия.
6. Координация - способность объединять разнообразные паттерны движений в одну.
7. Баланс - способность сохранять равновесие тела в пространстве при изменении точки опоры.
8. Точность - способность контролировать движение при выполнении его в заданной интенсивности.
9. Ловкость - способность минимизировать время перехода от одного паттерна движения к другому.
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы - способность организма поглощать и транспортировать кислород.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1.http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется

Разумно, перенес.

Вся эта ромашка вроде: нельзя есть после 6, диета дюкана, яблочная диета, тренировки на массу и рельеф, циркониевые браслеты, кинезиотейпирование, бинарные опционы, разбогатей на форекс, mmcis, список можешь продолжить сам - это все идет от невежества. А я его не приемлю.

Я не вижу в ней особого смысла)


Я 1 подтягивание если делает - это не минимальный? Учитывай, что в мире несколько миллиардов людей вообще не умеют подтягиваться)))


Да.

Правильно ли я понял, что для тебя гимнастика - это совокупность силовых/технических упражнений (т.н. гимнастических упражнений), выполняемых гимнастами на соответствующих соревнованиях?

В смысле "подготовка учету и контролю поддается с трудом"? Ты думаешь гимнасты наобум тренируются? Или что они не знают, какой результат получат на выходе?


По ним и видно потом, как после окончания спортивной карьеры они нафиг никому нигде не сдались, и доживают свои дни в нищете и забытии. Отличная жизнь, ничего не скажешь!


Знать и понимать - обязательно. Досконально - нет. Но в общих чертах - да. Тебе не обязательно быть стоматологом, чтобы разбираться в том, почему чистить зубы полезно (и как нужно это делать и почему именно так). А если ты чистишь потому что сказали чистить или потому что все чистят, а сам ни черта в этом не понимаешь, то и результат будет соответствующий.

Собственно после развала СССР вся эта всеобщая гимнастика потому и зачахла, что все вроде делали, да только никто не понимал зачем. А как указка сверху прекратилась, так и забили все. Моя задача - образование людей в области физической активности и здорового образа жизни, и для её успеха они должны начать думать и разбираться.

Так что интересы рядовых граждан и долгосрочные последствия принимаемых решений, как всегда, в последнюю очередь учитываются.

Как ты определяешь, что это не часть шахмат? Вот спринтеры активно с железом тренируются, потому что это улучшает их спринты. И без тренировок с железом результаты были бы хуже. Так же и в гимнастике. И мне непонятно, что тогда ты вообще понимаешь под гимнастикой, что она у тебя строится только на мудрости предков?

У остальных он появился в следствие действий "Плохой Корпорации", так что все закономерно.

Что такое минимальный ОФП. Я, наверное, тебя расстрою, но есть и те, кто выход на 3 не осилит.


Краб №11 - это 5. Сразу видно, старая школа)))


Ты не привел классификацию, потому что не определил критерии (в твоих определениях есть рекурсия и нет сквозной оценки, то есть критерии по смыслу меняются от уровня к уровню).

Нет.


В статье приведены же все полезные свойства свинца и причины его использования.


Такая же мысль была тоже.

Давай свое определение гимнастики, и что там не поддается нормальному квантованию? И ты ведь в курсе, что гимнасты тренируются с железом?

Все эти делай 3 подхода по 5 упражнений 3 раза в неделю и 100500 вариаций родились как раз из-за того, что люди не понимают базовых принципов тренировок. Вот Kahar понял их, у него нет вопросов про то, что нужно делать. Я тоже все понимаю. А те, кто не хотят понимать, бегают по интернету с просьбами составить программу, или покупают программы накаченных чуваков, потом не получают результатов и забивают.

Ты сейчас говоришь - не хочу писать прописные буквы, хочу сразу Войну и мир писать. Да куда тебе (условному тебе) малому, пришедшему в первый класс, Войну и мир? Иди учись буквы вырисовывать правильно, а там видно будет.

П.С. Хотя мб в образовании твой подход сейчас и внедряют, что оно у нас к чертям катится?

Кажется мы уже поднимали эту тему. Пусть уходит. Если человек не хочет начать думать (я не про данный случай), то у него гораздо серьезней проблемы, чем отсутствие накаченных мышц.


Никто не говорит про "вырастить думающего" или "вырастить всезнающего" за 100 дней. За 100 дней мы должны дать человеку вектор. Ответы, которые он ищет, в программе есть. Дальше нужно только немного подумать головой и бинго.


Одна из задач воркаут культуры - стимулировать людей думать головой и разбираться в вопросах.

Разберемся.

Что за дичь? о_О Ты серьезно так думаешь?


Конкретизируй.


Получит бесполезную ромашку, а в сотке ему все детально рассказали, разве что не разжевали и в рот не положили. Но это не наш метод. Если бы железные форумы работали, то народ бы и не задавался постоянно одними и теми же вопросами.