Как ты себе представляешь "конкуренцию с воркаутом"?)) Конкуренция возможна за ограниченный ресурс. Что в данном смысле ты видишь как ресурс?

Ты можешь дальше продолжать жить в своем иллюзорном мире со скатертью-самобранкой, ковром-самолетом и площадками-самипостройками.

Мы уже раз 20 приводили график (погугли сам), наглядно доказывающий, что до нас никакого "воркаут" не было. Тренировок на площадках, в масштабах страны, тоже не было. Площадок, кстати, тоже не было. Поэтому весь этот движ, все новые площадки, вообще всё стало называться "воркаут" + что-то.

Но ты можешь считать это случайностью, как тебе будет угодно) Люди издревле пытались придумать магические объяснения, вместо того, чтобы смотреть в лицо фактам.

Не волну, а обрыв.

В линейной ты идешь вперед до упора, пока не упрешься в максимум, после чего отступаешь. В волновой ты регулярно отступаешь, даже не доходя до максимума.


Всего за 9.99$.

Что мешает добавить сейчас?

Наоборот. 2 шага вперед, 1 назад.

За прошедшие несколько дней мы дали вам всю необходимую информацию для самостоятельного составления тренировочных программ. Мы рассказали об основных правилах правильного планирования тренировок, поделились с вами всевозможными тренировочными принципами и даже затронули тему периодизации. Но мы на своем опыте знаем, как сложно бывает начать двигаться самостоятельно, особенно когда не так много опыта в запасе и не так много идей приходит в голову. Поэтому сегодняшний инфо-пост в помощь всем отправляющимся в самостоятельное плавание!


Но перед этим, несколько важных предупреждений, о которых важно помнить, выбирая программу тренировок из готовых или используя чью-либо тренировочную схему в качестве основы.

1. Программа тренировок должна соответствовать вашей цели. Хотя бы приблизительно. Поэтому когда вы выбираете программу, то обязательно оценивайте упражнения и режимы их выполнения на предмет соответствия вашей цели.

2. Программа тренировок должна быть программой, а не набором упражнений. Интернет просто завале всевозможными "программами тренировок", которые, на деле, не являются таковыми, а представляют собой просто набор упражнений. Запомните! Любая программа должна предусматривать прогрессию нагрузок, то есть должна содержать информацию о том, как нагрузка будет увеличиваться с течением времени и с учетом повышения подготовленности атлета.

3. Программа тренировок должна быть ограничена по времени. Всегда нужно помнить о том, что программа - это способ достижения цели в четко поставленные сроки. Нет идеальной вечной программы, поэтому выбирая тренировочный план, отведите время на его выполнение. При этом учитывайте тот факт, что на первых тренировках или даже нескольких неделях тренировок происходит адаптация организма к программе на уровне нервной системы, нейромышечных связей. Если говорить проще, то вы обучаетесь данной конкретной технике движений с заданными параметрами. В тоже время, занятия по одной и той же тренировочной программе без внесения изменений приводят к снижению ответной реакции организма на нагрузку в следствие однобразности последней. Здесь сложно дать конкретные рекомендации по срокам, но устоявшейся практикой является пересмотр своей тренировочной программы раз в полтора-два месяца.

4. Никогда не относитесь к тренировочным программам других людей, как к догме, которая должна работать и давать результат. Это относится и к тем программам, которые вы будете находить в фитнес журналах, интернете, и даже на нашем сайте! Я уже говорил об этом в инфо-посте про Понимание vs. Повторение. Однако чужие программы могут быть отличным источником новых идей, методик и упражнений, которые вы можете пробовать на своих тренировках и смотреть, какие из них будут приносить вам пользу.

Теперь пора переходить к сладкому, и мы представляю вашему вниманию интересные ссылки.

Если 100-дневка была для вас первым тренировочным опытом и позволила добиться определенного уровня подготовки, который хочется развить, то рекомендуем обратить внимание на видео блог команды The Patriots, которая в течение уже нескольких лет каждую неделю радует новой программой тренировок на турниках и брусьях. Если начать с первых видео первого сезона, то сложность тренировок будет постепенно возрастать, отражая рост вашей собственной силы!

Можете сами посмотреть на видео с тренировки из первого сезона:


И из пятого:


Отдельным бонусом стоит отметить большое количество полезной дополнительной информации, которую сообщают участники во время тренировок. Вы узнаете много нового и про упражнения, и про технику их выполнения, и про виды тренировок, и про питание, и про организацию тренировочного процесса и даже некоторые секреты мастеров турника!

Если же 100-дневка не была вашей первой любовью, но в вас горит огонь продолжить развиваться в направлении уличных тренировок и желание освоить различные продвинутые упражнения (заимствованные из гимнастики), то мы рекомендуем обратить внимание на программу <url="/sw">"Уличная тренировка: продвинутый уровень"</url>. В ней собраны подробные 4-х недельные инструкции по изучению 10 основных упражнений продвинутого уровня:

Выход силой
Задний вис
Приседания на одной ноге
Отжимания на одной руке
Стойка на руках
Планш Ганибала
Драконий флаг
Флаг
Передний вис
Подтягивания на одной руке

При этом обучение упражнениям так же построено по принципу от более простых к более сложным, чтобы уже освоенные вещи становились прочным фундаментом для новых. И да, в отличие от многих других аналогичных курсов -
эта программа абсолютно бесплатна и крайне эффективна!

Двигаемся дальше. На нашем сайте уже собрано довольно большое количество готовых программ тренировок и тренировочных схем самого разного толка, более того, не так давно мы выделили под них целый раздел в Статьях - http://workout.su/article/category/9. А для тех, кто считает, что лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, мы подготовили специальный раздел с Видео - http://workout.su/video/category/691. Там можно найти записи тренировок именитых воркаутеров настоящего и прошлого, а у них есть чему поучиться.

Осталось только ещё раз обратить внимание всех участников на то, что любая программа - это СЛЕДСТВИЕ, а не цель. Вы ставите перед собой цель, затем выбираете инструменты для её достижения, и уже объединяя эти инструменты и комбинируя их вы получаете программу действий. Только так, и никак иначе. Но это только начало, потому что любая программа тренировок - ЭТО ПРОЦЕСС, а не конечное состояние, поэтому вам нужно будет постоянно анализировать вашу программу и вносить в неё корректировки, оптимизируя составляющие и повышая её эффективность.

Ну и последнее. Не нужно бояться начать составлять программу самостоятельно, и чем быстрее вы начнете это делать (а не искать готовые ответы в интернете), тем быстрее начнете реально прогрессировать.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Ты же не держишь второй шаг с ровной спиной на 30 секунд.

10-15 секунд.

Почему?


Скорее глюк. Понаблюдай.

Написано же, что про линейную.


Да. Дошел до предела, отошел назад, пошел по новой.


Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы);
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1.http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется

Be more human в оригинале было.


В жалком подобии планки ты хотел сказать?)))

Сначала восстанови спину от протрузий.

Выкинь байду на 0:07, она бестолковая. Лучше иди по схеме 5 шагов. Быстрее намного результат получишь.