это bad ! требо отключить бедра, качаем пресс !

+11+2=2201

утро: 9:00 (at home)

разминка - 10 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (c подъемом на носки) 20
отжимания 15
приседания (c подъемом на носки) 20
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
пресс non-stop 8 мин.
статика:
мостик - 3х30 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
растяжка
продолжительность - 60 мин.


день: 13:30 (outdoor - Лужники; t +1 )
бег - 11 км - 58 мин. 37 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 149 )
заминка - ходьба, выпады, etc - 2 км (23 мин.40 сек)
бег - 2 км - 9 мин. 37 сек ( темп 4:48/км; ср.ЧСС 146 )
растяжка (at home) - 30 мин.

утро 8:30
зарядка -20 мин


день: 17:30
плавание - 1500 м ; 40 мин (кроль/брасс)

+12=2178

welcome!

P.S. versatility forever
а иначе марафон за 210 минут не крякнуть !!!

утро: 9:00 (at home)
разминка
упражнения на баланс и гибкость
продолжительность - 1 ч.15 мин.



день - 14:00 (indoor)
бег - 12 км - 58 мин.04 сек (темп 4,50/км; ср.ЧСС 154 уд./мин. )
ходьба в гору - 2 км - 19 мин.24 сек.
разминка - 7 мин
трицепс,дельтвд., двуглавая бедра,ягодчн.м., пресс - 30 мин.
заминка
хамам 10 мин.

morning, bb

утро: 9:15 (at home)
разминка - 12 мин.
серия
отжимания 8 ( #гамма)
выпады 10 (на каждую - #гамма)
подтягивание 5 (#гамма)
5 серий ; перерыв между сериями 30 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
растяжка
продолжительность - 60 мин.

+9+3=2159

утро: 9:00 (at home)

разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 5
приседания (c подъемом на носки) 20
отжимания 15
приседания (c подъемом на носки) 20
4 серий ; перерыв между сериями 45 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервалы 30 сек.
заминка
статика:
мостик - 3х30 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
продолжительность - 60 мин.

день - 14:00 (indoor)
бег - 9 км - 48 мин.15 сек (темп 5,22/км; ср.ЧСС 144 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 9 мин.34 сек.
разминка - 5 мин
трапецевд., ромбовидная,б.грудная, дельтвд., двуглавая бедра,отводящая бедро,трицепс, пресс - 35 мин.
бег - 3 км - 15 мин.50 сек. (темп 4,57/км; ср.ЧСС 147 уд./мин.)
заминка

утро: 9:10 (at home)

разминка - 10 мин.
серия :
подтягивания (н.х.) 6
приседания (c подъемом на носки) 20
обратные отжимания 15
приседания (c подъемом на носки) 20
4 серии ; перерыв между сериями 45 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
статика:
мостик - 4х30 сек
баланс:
натараджасана - по 2 мин. на каждую ногу
растяжка
продолжительность - 60 мин.

а это по ходу пьесы складывается ))) Москва не сразу строилась
нужно время, чтоб понять какие звенья "хромают" ...
но тянуть надо все мышцы! тогда и силовые показатели буду приростать качественно!

Марин, советую "новую тему" - разбей недельный цикл по другому!
3 (трень) +1 (растяжка) +2 (трень)+1 (отдых)
читала? в "стодневки" были "подопытные кролики", которые тренили 5+1 (рястяжка) +1 (отдых) ; и вот у них лучшие показатели
P.S. ну были еще и те, которые вообще по мнению тренили, и кста у них тож прирост лучше