+21=3308`5

утро: 07:20 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 10:30 (outdoor - Лужники - Фрунзенская, Кремлевская набережные ; t +12 )
бег -<url="http://newrunners.ru/race/moskovskij-polumarafon-2015/"> 21</url>,37 км - 1 ч. 37 мин. 31 сек ( темп 4:34 /км ; ср.ЧСС 160 )
заминка
растяжка
P.S. почти лишних 300 м получилось , лужи, лужи, люди, лужи...
P.S.P.S. за 90 мин. полумарафон пока кишка тонка



вечер (?) : 16:30 (indoor)
плавание - 1700 м - 41 мин. 30 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. im ok - просыпается ЖОРРР

спс, парни! я за ваше здоровье тож... ложечку съем

утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


so!!! втопим завтра по лужам!
вот только ветер - жесткач...

Ром, корпус ровно. (я их (махи) и делаю лишь для укрепления мышц стабилизаторов, а не для увеличения амплитуды в тазобедренном суставе, или там для ягодиц )

утро: 08:30 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
присед + подъем на носки + наклон 20
обратные отжимания 20
выпады с поворотом корпуса 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.



день: 14:40 (indoor)
плавание - 1700 м - 40 мин. 09 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. допуск (справку) получил, осталось завтра получить "пакет" с номером

вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

да видали мы..., как они х..ярят на гитарах в ох..ительных костюмах ((
уныло и неуклюже...

время вперед!!!
вот это - действительно виртуозно и гениально!

+10=3266`5

утро: 8:45 (at home)
разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
присед + подъем на носки + наклон 20
отжимания 15
выпады 15 (на кажудую)
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
растяжка
продолжительность - 1 ч.20 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 10 км - 48 мин.42 сек (темп 4,52/км; ср.ЧСС 153 уд./мин. )
ходьба в гору - 1,5 км - 15 мин.
разминка - 5 мин.
дельта, б.грудная, трицепс, четырехгл. б., приводящая б., м.выпрямляющая позвнч.,прямые и косые мышцы ж.
заминка
P.S. к 17 мая готов )) осталось дело за справкой

привет, Марин!
step by step...
дальше будет веселее

ак как же диалектика? количество не переходит ни в какие качества?

P.S. так ведь можно договориться, что и "стодневка" - just spent a hundred days ))))))

утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.

препарированно


и наглядно

наружная косая мышца - самая обширная мышца живота // может на картинке и невразумительно, но брюшной пресс без нее не состоится ; и да, она (н.косая мышца) продолжение наружных межреберных мышц