утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - отказ
плавание - отказ
P.S. "поднаелся" за последние дни; но щами наварился с утра, как чувствовал

+18=4543

утро: 7:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.



утро: 10:15 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ ; t -2 )
бег (с Элей) - 18 км - 1 ч. 43 мин. 24 сек ( темп 5:45 /км ; ср.ЧСС 128 )
бег трусуцой - 1 км
ходьба - 2 км
отжимания на брусьях - 16
махи назад - 15 на каждую н.
выпады в сторону- по 15 на каждую н.
подтягивания - 6 (нейтр.х)
наклоны к скр.н. - 10
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на перекладине(вправо,влево) - 20 (в.х.)
4 серии
(at home)
растяжка - 20 мин.
P.S. медленно, но верно, стабильно...))))

+12=4519

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 13:45 (indoor)
бег - 12 км - 54 мин.25 сек (темп 4,31/км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, трапецевидн., грудные м., двухглавая бедра, абдукторы б., гиперэкстензия
заминка

теоретически "немного улучшиться" (словосочетание - бомба; меня на конфетти от нее...) может уже и к этому лету ))) если практика будет регулярная

+8=4502

утро: 8:30 (at home)
зpарядка - 30 мин.

день: 14:15 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -7 )
бег - 8 км - 41 мин. 40 сек ( темп 5:12 /км ; ср.ЧСС 138 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 16
болгарские выпады - по 15 по каждую ногу
махи назад - по 15 по кажд.ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
заминка
ходьба - 3 км

P.S. начал читать книжку академика Уголева "Теория адекватного питания и трофология" ; с питанием у меня полный бардак, ну хоть теоретически "улучшиться"

утро: 9:00 (at home)
разминка
растяжка + пресс
продолжительность - 60 мин.


15:45 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

P.S. вес - 72,8 (пузо сохнет, вес растёт... )

+22=4478

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
бег - 22 км - 1 ч. 37 мин.35 сек (темп 4,26/км ; ср.ЧСС 141 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, бицепс, четырехглавая бедра, аддукторы б., пресс
растяжка - 15 мин.
P.S. интервальный бег 6х2000 м через 1000м

утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


15:45 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

+21=4450

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Саввинская наб., Сити ; t -5 )
бег (с Элей) - 21 км - 1 ч. 56 мин. 42 сек ( темп 5:33 /км ; ср.ЧСС 132 )
бег трусуцой - 1 км
заминка (брусья, турник...)
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. у Эли вчера была "гонка героев" (по сугрубам )..., но это было вчера , сегодня добежала всю намеченную "половинку" как миленькая!!!