С таким сложением не в кач надо идти, а в л/а. Уверен, что бег у тебя попрет. Да и дешевый он, а офп (от Вейда или нет) для бегунов никто не отменял. Будет результат в беге, хоть на третий разряд, придет и понимание, что не только сиськи с трицепсом решают.

У любого кенийца такие же пропорции как у тебя. Конечно любовь зла: даже при текущем весе я все равно любли виды на выносливость

Согласен, что цели все смотрят во все стороны. Но хочется быть универсальным, а количество тренировок и их объем ограничены как временем так и возможностями восстановления. Если накидать еще десяток разных подходов, осилить их выйдет, но отходняк будет неделю. Я доводил тренировки до 2 часов и из опыта ощущаю, что это многовато.

Если есть какие-то конкретные идеи, что можно оптимизировать под озвученные цели, добавляя не более 3 подходов в общей сумме, буду рад идеям.
1:40-1:45 с такими же интервалами отдыха идут еще нормально, более уже перебор. В принципе и 2.5 мин интервал между подходами нормально, как и 3, но мне нравится неспешность в данном процессе.

цели:
- улучшить результат в беге на 3 км
- исполнять >20 подтягиваний в обоих хватах с хорошей техникой. Пока либо не дотягивает техника, либо количество.
- поддерживать количество сит-апов на уровне ~90-100 за 2 мин и отжиманий ~70-80 за 1 мин
- научиться отжиматься в стойке на руках

три раза в неделю, стабильного расписания нет в связи с графиком по работе
(+одна тренировка бокс, с тренером, нагрузка довольно легкая, т.к. только спецработы, без ОФП)

упражнения делаются двумя способами, либо до отказа и тогда второй подход это >~70% от первого, второй >~ 50% от первого,
либо пытаюсь рассчитать так, чтобы сделать подходы одинаковыми по количеству.
Выбор стратегии зависит от настроения.

Темп исполнения тоже зависит от текущих ощущений. Если восстановился хорошо и сил много, тогда делаю медленно, если недовосстановившийсй, уставший, тогда делаю быстро.

Итак:

бег, 30 мин. Когда холодно, это дорожка в фитнес-клубе.

растяжка, отдых

"подход каждую третью минуту" (мне так удобнее считать и определять продолжительность тренировки)

подтягивания, 4 подхода, хват обратный/прямой/обратный/прямой.
пресс (sit-ups), 2 подхода
отжимания, 4 подхода. Первые пару подходов делаю поуже, акцентируясь на руках вдоль тела, далее с усталостью "отпускаю" процесс
глубокие приседания, 2 подхода на поддержание формы. Наприседать я могу довольно много, конечной цифры не знаю, т.к. никогда не интересовало.
один раз попробовал пару подходов по 100, далее показалось неинтересным.

"подход каждую вторую минуту"

отжимания на дельты, 1 подход (pike push-ups - русского названия не знаю)
стойка на руках (crow stand - не знаю как по-русски, из Пола Вейда), ~40 сек
стойка на руках у стены (hand stand), ~40 сек (цель - ~1.5-2 мин либо выход на отжимания)
мостики с фиксацией положения на 4-5 сек, 1 подход
экстензия, 1 подход
бёрпи, 1 подход раз 15-20.
планки левая/правая/прямая, друг за другом 50/50/60 сек

чуть потянуться

суммарно около 1:30.

размышляю над порядком упражнений на стойку/дельты. Может поменять их местами и стойку у стены поставить первой, а потом добивать более простыми упражнениями?

спс, поищу!

стодневка не интересует, сразу отвечу почему: "потому что, долго объяснять".

Быстро/много - это для детишек хорошо.

Я могу надрочить за минуту 85 отжиманий или 65 прессов, или наделать больше 20 подтягиваний чуть ли не за 20-25 секунд, но кмк такое количество быстрых грязных повторов мало что дает в силовом развитии и там большУю роль играет инерция.

Если делаешь медленно, выходит совсем другое дело. Вот об этом я и спрашиваю: покажите хотя бы образцы исполнения по темпу.

Если я хочу научиться делать воркаутские фишки, хотя бы все необходимые на первый воркаутский разряд, с каким темпом лучше выполнять базовые упражнения?

Что говорит опыт и мудрость об отдыхе между подходами? Сколько подходов и какое количество повторов принято делать или не существует четкого разделения на школы?

А если поменять хват на обратный?

Спасибо за обработку!

Для core давно есть нормальный русский аналог "корпус". Мне кажется вполне подходит.

сам спросил, сам ответил (у Контрераса первым же упражнением) - Triceps extension

Извините, как это упражнение называется по-аглицки?

Это разводка на деньги. "пошлите СМС и мы дадим вам код для скачивания" и другие подобные вещи.