/forums/comment/223893-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
17.12.2015 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хочу напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Стресс, который получает организм при столкновении с чем-то, к чему он не был готов - это одно из ключевых условий для прогресса! Поэтому я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 6 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/223905-trenirovat-nogi-odin-raz-v-nedelju-jeto-dostatochno
17.12.2015 04:42
Тренировать ноги один раз в неделю это достаточно? Тренируешь по Пн только ноги или еще какие-то упражнения?
/forums/comment/223911-soglasen-po-vsem-punktam-ljuto-pljusuju-hotja-lichno
17.12.2015 06:08
Согласен по всем пунктам, люто плюсую. Хотя лично мне НРАВИТСЯ тренить именно слабые группы мышц, ибо по ним быстрее заметен прогресс, а это меня мотивирует.
Чтобы быть победителем по жизни, надо научиться побеждать самого себя: свою лень, свои страхи, свою неуверенность....
/forums/comment/223915-quote-name-na02-post-223905-trenirovat-nogi-odin-raz
17.12.2015 07:27
Тренировать ноги один раз в неделю это достаточно? Тренируешь по Пн только ноги или еще какие-то упражнения?

Странный вопрос, но если все максимально упростить, то нет, не достаточно.
/forums/comment/223919-vchera-sdelal-vyhod-na-dve-pervyj-raz-v-zhizni-da
17.12.2015 07:39
Вчера сделал выход на две!!! Первый раз в жизни! Да, немного с раскачиванием, карявенько, но сделал!
Догадывался, что все эти техники не просто так, но чтобы вот так легко сразу после разминки взять и сделать - не ожидал)
Антон, тебе огромное спасибо!
День 85.
6*5-10-10-10. Подтягивания техника 3,
отжимания на кулаках, приседания.
Границы только в твоей голове
/forums/comment/223921-anton-kogda-vy-sobiraetes-po-subbotam-kakie
17.12.2015 08:14
Антон, когда вы собираетесь по субботам какие упражнения вы там делаете? Из чего состоит тренировка?
Границы только в твоей голове
/forums/comment/223922-quote-name-yuriy-taran-post-223919-vchera-sdelal
17.12.2015 08:23
Вчера сделал выход на две!!! Первый раз в жизни! Да, немного с раскачиванием, карявенько, но сделал!

Молодца!
/forums/comment/223923-anton-rasskazhi-pozhalujsta-o-svoej-trenirovochnoj
17.12.2015 08:48
Антон, расскажи, пожалуйста, о своей тренировочной программе более подробно по дням недели. Хотелось бы посмотреть. Благодарю.
/forums/comment/223954-quote-name-wasd-post-223893-vasha-programma-dolzhna
17.12.2015 10:07
Ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц.


Не хватает пособия, в котором показаны упражнения с описанием задействованных мышц. А также в котором они показаны от простых до более сложных.
-
/forums/comment/223955-kstati-tozhe-na-proshloj-trene-poproboval-vyhod-na-dve
17.12.2015 10:10
Кстати тоже на прошлой трене попробовал выход на две и получилось три разика! До стодневки на одну руку еле вылезал. Спасибо организаторам, скоро будем рвать турники и брусья ;) пришёл вечером домой с тренировки, жена: "чего такой довольный?" Вот, говорю, выход силой на две руки получился! Она: "и?! А мусорный пакет по дороге почему не выбросил?" Женщины они такие женщины))))
Чтобы быть победителем по жизни, надо научиться побеждать самого себя: свою лень, свои страхи, свою неуверенность....
/forums/comment/223958-quote-name-wasd-post-223893-vasha-programma-dolzhna
17.12.2015 10:25
ваша программа должна соответствовать вашим целям.

А как определиться с упражнениями и их выполнением , что бы знать, что эта программа для набора, а эта для похудения?
-
/forums/comment/223960-dieta-i-uprazhnenija-na-vynoslivost-hudeem-zhrem-belki
17.12.2015 10:35
Диета и упражнения на выносливость - худеем. Жрем белки, углеводы и мощно треним - набираем массу. Кратко так ;)
Чтобы быть победителем по жизни, надо научиться побеждать самого себя: свою лень, свои страхи, свою неуверенность....
/forums/comment/223963-quote-name-xopek-post-223960-dieta-i-uprazhnenija-na
17.12.2015 11:09
Диета и упражнения на выносливость - худеем. Жрем белки, углеводы и мощно треним - набираем массу. Кратко так ;)


бред собачий.Режим упражнений никакого отношения не имеет к похудению или набору.А жрать к набору мышц тем более
/forums/comment/223964-quote-name-paulus-post-223958-a-kak-opredelitsja-s
17.12.2015 11:15
А как определиться с упражнениями и их выполнением , что бы знать, что эта программа для набора, а эта для похудения?

Некорректно в принципе физическую тренировку рассматривать в контексте снижения/набора веса. А уж отдельные упражнения в программе или режимы их выполнения - и подавно
/forums/comment/223998-quote-name-na02-post-223905-trenirovat-nogi-odin-raz
17.12.2015 13:23
Тренировать ноги один раз в неделю это достаточно? Тренируешь по Пн только ноги или еще какие-то упражнения?


Какие у тебя цели? Понятие "достаточно" можно определить только когда определены цели. Иначе нет критериев для оценки.

Вчера сделал выход на две!!! Первый раз в жизни! Да, немного с раскачиванием, карявенько, но сделал!


Пожалуйста)))

Антон, когда вы собираетесь по субботам какие упражнения вы там делаете? Из чего состоит тренировка?


Мы записывали на видео все наши выходные тренировки с 1го марта 2015 года, в описании к каждому видео можно найти саму программу:

1ый сезон тренировок - http://www.youtube.com/watch?v=pffh3PMFI_w&index=1&list=PLojidQ8-6nJnBHVQPnEE-DqdfKIa3BUAP

2ой сезон тренировок - http://www.youtube.com/watch?v=Yq9pIWmgs6A&list=PLojidQ8-6nJnOnP6qGDXP41qODoO9p_hm&index=2

3ий сезон тренировок - http://www.youtube.com/watch?
v=rcnMezWEgDQ&list=PLojidQ8-6nJlOn6zBtjwVGpJ9nN3HZLU3&index=1

Думаю в этих видео ты найдешь все ответы)))

Антон, расскажи, пожалуйста, о своей тренировочной программе более подробно по дням недели. Хотелось бы посмотреть. Благодарю.


Сейчас я тренируюсь 3 раза в неделю (хотя надо 4-5):
- Вторник - тренировка подтягиваний на одной руке
- Четверг - тренировка подтягиваний на одной руке
- Суббота - выходная тренировка Патриотов

О своей программе тренировок подтягиваний на одной и о том, как она изменялась со временем, в этом или следующем месяце выйдет отдельная статья на сайте, так что не пропустите.

Все выходные тренировки Патриотов задокументированы - http://workout.su/articles/637

В идеале в дни отдыха нужно добавить 1 тренировку ног, которая у меня раньше была, но сейчас куда-то делась и 2-3 тренировки пресса, которые тоже были, но сплыли.

Ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц.


Не хватает пособия, в котором показаны упражнения с описанием задействованных мышц. А также в котором они показаны от простых до более сложных.


В смысле пособия? Есть же 4 инфо-поста, в которых разобраны основные упражнения, есть инфо-пост про разные сложности упражнений и есть инфо-пост про вектор силы. Вся информация есть в них. Дальше уже может быть квадриллион вариантов, но биомеханика-то всегда одна и физика тоже.

Кстати тоже на прошлой трене попробовал выход на две и получилось три разика! До стодневки на одну руку еле вылезал. Спасибо организаторам, скоро будем рвать турники и брусья ;) пришёл вечером домой с тренировки, жена: "чего такой довольный?" Вот, говорю, выход силой на две руки получился! Она: "и?! А мусорный пакет по дороге почему не выбросил?" Женщины они такие женщины))))


И тебя тоже поздравляем!)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD