/forums/comment/7372-pervyj-den-baza-1-razminka-beg-pryzhki-mahi-rastjazhka
22.10.2011 12:14
Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания широким хватом;
-Отжимания с широкой постановкой рук;
-Драконий флаг;
3. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания узким хватом;
-Отжимания на кулаках с узкой постановкой рук(а-ля Juice);
-упражнение на пресс;
4. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания до груди(пресса);
-Отжимания от турника ;
-Упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-Переход из виса в передний вис;
-Отжимания на брусьях на грудь(пальцы внутрь, локти в стороны, подбородок прижат, колени подняты);
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-катаю фитнесс колесико на ногах/коленях;
-отжимания на брусьях на трицепс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.
/forums/comment/7374-vtoroj-den-pervyj-den-baza-1-razminka-beg-pryzhki-mahi
22.10.2011 12:26
Второй день:
Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания в стойке;
-драконий флаг;
3. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-подтягивания за спину;
-упражнение на пресс;
4. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-плиометрические отжимания (опора перед тобой);
-упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-разгибания рук за головой;
-упражнение на пресс;
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания на скамейках(спиной к одной, ноги на другую);
-упражнение на пресс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.
/forums/comment/7375-tretij-den-tipa-otdyh-1-razminka-rastjazhka-2-5
22.10.2011 12:35
Третий день(типа отдых):
1. Разминка, растяжка;
2. 5 подходов выходов силой;
3. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на турнике;
-приседания пистолетом;
4. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на широких брусьях;
-приседания пистолетом;
5. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты в упоре лежа;
-приседания;
6. Всякая статика
7. Заминка, растяжка
/forums/comment/7378-kak-ty-opredeljaesh-80-90
22.10.2011 15:04
Как ты определяешь 80-90%?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/7383-ne-dobivaju-na-kolenkah-otzhimanija-nu-i-rabotaju-bez
22.10.2011 16:51
не добиваю на коленках отжимания, ну и работаю без помощи товарищей в последних повторениях
как-то так
/forums/comment/7391-zhestkaja-proga
23.10.2011 01:23
Жесткая прога
/forums/comment/7392-trenil-ee-poltora-mesjaca-uzhe-ne-zabivaet
23.10.2011 01:35
тренил ее полтора месяца - уже не забивает
/forums/comment/7417-ot-supersetov-myshechnaja-massa-rastet
24.10.2011 07:21
от суперсетов мышечная масса растет?
/forums/comment/7422-po-horoshemu-myshechnaja-massa-rastet-v-kachalke-no
24.10.2011 08:21
по-хорошему, мышечная масса растет в качалке
но если ты подберешь дополнительный вес так, что последним в твоих подходах будет 8-10 раз, то ты достигнешь успеха :)
а используя суперсеты тем более, ведь они сокращают тренировку и увеличивают нагрузку
/forums/comment/7423-pereshel-na-novuju-i-vspomnil-chto-takoe-bol-v-myshcah
24.10.2011 08:53
перешел на новую и вспомнил что такое боль в мышцах:)

1 день: грудь/бицепс

Трисет(три подхода):
Выходы силой
Приседания пистолетом
Драконий флаг

Трисет(три подхода):
Отжимания на 1 руке
Ходьба гуськом с гирей
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Плиометрические отжимания
Приседания
Пресс пружинка

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким прямым хватом с уголком
Отжимания с узкой постановкой рук на кулаках (а-ля Джус)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким обратным хватом с уголком
Алмазные отжимания (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания на канате (с уголком)
Отжимания широким (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")


2 день: Спина/трицепс

Трисет(три подхода):
Выход силой
Выпады с гирей
ДФ

Трисет(три подхода):
Ганнибалы
Отжимания в стойке
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким хватом
Отжимания от турника
Пресс пружинка

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким
нейтральным
Отжимания от брусьев
Пресс ножницы на турнике

Суперсет(три подхода):
Переход из виса в передний вис
Разгибания рук за головой

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")
/forums/comment/7460-dragon-flag-df-jeto-uprazhnenie-na-press-nado-lech
24.10.2011 21:58
Dragon flag, ДФ это упражнение на пресс
надо лечь спиной на скамейку, взяться руками за край и поднимать, прямое от лопаток до носков, тело до вертикального положения, сохраняя опору только на лопатки
/forums/comment/7540-segodnja-probezhka-3-km-potenil-stojku-na-rukah-minut
26.10.2011 22:16
Сегодня:
Пробежка 3 км;
Потенил стойку на руках минут 15;
Ласточку и Флаг;
1) 5 подходов подтягиваний по 20 раз
в перерывах драконий флаг держал;
2) 5 подходов отжиманий на брусьях по 25;
3) 5 подходов отжиманий от широких брусьев (ноги выше головы) по 25;
Потренил стойку на руках;
Сбегал в магазин;
Замутил коктейль в блендере:)
/forums/comment/7544-a-s-kakoj-imenno-celju-ty-vypolnjaesh-supersety-a-ne
27.10.2011 07:58
а с какой именно целью ты выполняешь суперсеты а не обычные подходы? отдыхаешь ли ты какое-нибудь время внутри суперсета? сколько отдыхаешь между суперсетами?
/forums/comment/7570-tak-moj-vorkaut-poluchaetsja-kompaktnee-i-obemnee
27.10.2011 20:29
так мой воркаут получается компактнее и объемнее.
между упражнениями не отдыхаю - отдыхаю между суперсетами, минуты по 2 в среднем
/forums/comment/8545-10-nojabrja-podtjagivanija-prjamym-hvatom-uvelichenie
11.11.2011 08:07
10 ноября - подтягивания прямым хватом (увеличение количества)
1. Разминка:
-бег 1,5 км
- махи руками
- наклоны всякие
- стойки на руках
2. 220 подтягиваний
(28;23;23;24;20;17;18;19;17;17;14)
3. Пресс и статические упражнения