/forums/comment/172233-celi-uluchshit-rezultat-v-bege-na-3-km-ispolnjat-20
07.03.2015 18:31
цели:
- улучшить результат в беге на 3 км
- исполнять >20 подтягиваний в обоих хватах с хорошей техникой. Пока либо не дотягивает техника, либо количество.
- поддерживать количество сит-апов на уровне ~90-100 за 2 мин и отжиманий ~70-80 за 1 мин
- научиться отжиматься в стойке на руках

три раза в неделю, стабильного расписания нет в связи с графиком по работе
(+одна тренировка бокс, с тренером, нагрузка довольно легкая, т.к. только спецработы, без ОФП)

упражнения делаются двумя способами, либо до отказа и тогда второй подход это >~70% от первого, второй >~ 50% от первого,
либо пытаюсь рассчитать так, чтобы сделать подходы одинаковыми по количеству.
Выбор стратегии ;) зависит от настроения.

Темп исполнения тоже зависит от текущих ощущений. Если восстановился хорошо и сил много, тогда делаю медленно, если недовосстановившийсй, уставший, тогда делаю быстро.

Итак:

бег, 30 мин. Когда холодно, это дорожка в фитнес-клубе.

растяжка, отдых

"подход каждую третью минуту" (мне так удобнее считать и определять продолжительность тренировки)

подтягивания, 4 подхода, хват обратный/прямой/обратный/прямой.
пресс (sit-ups), 2 подхода
отжимания, 4 подхода. Первые пару подходов делаю поуже, акцентируясь на руках вдоль тела, далее с усталостью "отпускаю" процесс
глубокие приседания, 2 подхода на поддержание формы. Наприседать я могу довольно много, конечной цифры не знаю, т.к. никогда не интересовало.
один раз попробовал пару подходов по 100, далее показалось неинтересным.

"подход каждую вторую минуту"

отжимания на дельты, 1 подход (pike push-ups - русского названия не знаю)
стойка на руках (crow stand - не знаю как по-русски, из Пола Вейда), ~40 сек
стойка на руках у стены (hand stand), ~40 сек (цель - ~1.5-2 мин либо выход на отжимания)
мостики с фиксацией положения на 4-5 сек, 1 подход
экстензия, 1 подход
бёрпи, 1 подход раз 15-20.
планки левая/правая/прямая, друг за другом 50/50/60 сек

чуть потянуться

суммарно около 1:30.

размышляю над порядком упражнений на стойку/дельты. Может поменять их местами и стойку у стены поставить первой, а потом добивать более простыми упражнениями?
Добрый тролль
/forums/comment/172253-u-tebja-slishkom-raznoobraznye-celi-i-v-svjazi-s-jetim
07.03.2015 20:08
У тебя слишком разнообразные цели и в связи с этим твоя программа скорее всего не позволит добиться ни одной из них. Лучше выбери одну, ну максимум две, первостепенных и сфокусируйся на них. Вот, примерно, как выглядит моя программа для тренировки стойки на руках:

Отдых между подходами всегда 1 минута:

0) разминка

0-1) отжимания от пола - 50-70 - 1 подход

1) удержание баланса в стойке - 5 подходов по 3-5 раз по 5 секунд в стойке каждый (без стены естественно)

2) pike push-ups - 10 подходов на максимум

3) отжимания на брусьях - 5 подходов по 50% от макс

4) трицепсовые разгибания узким хватом - 7 подходов на максимум

5) трицепсовые разгибания средним хватом - 7 подходов на максимум

6) трицепсовые разгибания широким хватом - 1-3 подхода

И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке и она занимает около часа. Понимаешь, к чему я клоню?)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172256-soglasen-chto-celi-vse-smotrjat-vo-vse-storony-no
07.03.2015 20:16
Согласен, что цели все смотрят во все стороны. Но хочется быть универсальным, а количество тренировок и их объем ограничены как временем так и возможностями восстановления. Если накидать еще десяток разных подходов, осилить их выйдет, но отходняк будет неделю. Я доводил тренировки до 2 часов и из опыта ощущаю, что это многовато.

Если есть какие-то конкретные идеи, что можно оптимизировать под озвученные цели, добавляя не более 3 подходов в общей сумме, буду рад идеям.
1:40-1:45 с такими же интервалами отдыха идут еще нормально, более уже перебор. В принципе и 2.5 мин интервал между подходами нормально, как и 3, но мне нравится неспешность в данном процессе.
Добрый тролль
/forums/comment/172275-quote-name-i-jeto-u-menja-trenirovka-tolko-dlja
07.03.2015 21:42
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?
/forums/comment/174003-dumaetsja-mne-chto-o-stojke-na-rukah-pridetsja-zabyt
13.03.2015 17:21
Думается мне, что о стойке на руках придется забыть, не нравится она моему травмированному плечу.

Crow stand нормально, а на руках не очень. Полку "плохих" упражнений прибывает.
Добрый тролль
/forums/comment/174018-quote-name-kiss-quote-name-i-jeto-u-menja-trenirovka
13.03.2015 17:55
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?


Так в трицепсе 3 головки, по одному упражнению на каждую.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174505-quote-name-wasd-quote-name-kiss-quote-name-i-jeto-u
15.03.2015 22:54
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?


Так в трицепсе 3 головки, по одному упражнению на каждую.

Видео в студию.
/forums/comment/174518-quote-name-gadzila-quote-name-wasd-quote-name-kiss
15.03.2015 23:10
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?


Так в трицепсе 3 головки, по одному упражнению на каждую.

Видео в студию.


Видео трицепсов?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174550-quote-name-wasd-quote-name-gadzila-quote-name-wasd
16.03.2015 01:10
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?


Так в трицепсе 3 головки, по одному упражнению на каждую.

Видео в студию.


Видео трицепсов?

Убийственных упражнений на триц, тирицепсовых разгибаний если это они.
И триц свой заодно, для мотивации.
/forums/comment/174553-quote-name-gadzila-quote-name-wasd-quote-name-gadzila
16.03.2015 01:15
Name:
И это у меня тренировка ТОЛЬКО для отжиманий в стойке


зачем столько трицепсовых разгибаний? Почему не оставить те,хват которых по ширине как в стойке?


Так в трицепсе 3 головки, по одному упражнению на каждую.

Видео в студию.


Видео трицепсов?

Убийственных упражнений на триц, тирицепсовых разгибаний если это они.
И триц свой заодно, для мотивации.


Постараюсь на неделе записать, оки)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD