- улучшить результат в беге на 3 км
- исполнять >20 подтягиваний в обоих хватах с хорошей техникой. Пока либо не дотягивает техника, либо количество.
- поддерживать количество сит-апов на уровне ~90-100 за 2 мин и отжиманий ~70-80 за 1 мин
- научиться отжиматься в стойке на руках
три раза в неделю, стабильного расписания нет в связи с графиком по работе
(+одна тренировка бокс, с тренером, нагрузка довольно легкая, т.к. только спецработы, без ОФП)
упражнения делаются двумя способами, либо до отказа и тогда второй подход это >~70% от первого, второй >~ 50% от первого,
либо пытаюсь рассчитать так, чтобы сделать подходы одинаковыми по количеству.
Выбор стратегии
зависит от настроения.Темп исполнения тоже зависит от текущих ощущений. Если восстановился хорошо и сил много, тогда делаю медленно, если недовосстановившийсй, уставший, тогда делаю быстро.
Итак:
бег, 30 мин. Когда холодно, это дорожка в фитнес-клубе.
растяжка, отдых
"подход каждую третью минуту" (мне так удобнее считать и определять продолжительность тренировки)
подтягивания, 4 подхода, хват обратный/прямой/обратный/прямой.
пресс (sit-ups), 2 подхода
отжимания, 4 подхода. Первые пару подходов делаю поуже, акцентируясь на руках вдоль тела, далее с усталостью "отпускаю" процесс
глубокие приседания, 2 подхода на поддержание формы. Наприседать я могу довольно много, конечной цифры не знаю, т.к. никогда не интересовало.
один раз попробовал пару подходов по 100, далее показалось неинтересным.
"подход каждую вторую минуту"
отжимания на дельты, 1 подход (pike push-ups - русского названия не знаю)
стойка на руках (crow stand - не знаю как по-русски, из Пола Вейда), ~40 сек
стойка на руках у стены (hand stand), ~40 сек (цель - ~1.5-2 мин либо выход на отжимания)
мостики с фиксацией положения на 4-5 сек, 1 подход
экстензия, 1 подход
бёрпи, 1 подход раз 15-20.
планки левая/правая/прямая, друг за другом 50/50/60 сек
чуть потянуться
суммарно около 1:30.
размышляю над порядком упражнений на стойку/дельты. Может поменять их местами и стойку у стены поставить первой, а потом добивать более простыми упражнениями?
