; побыстрее сегодня старался кролем разминка - 12 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (сумо) 20
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин.
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
P.S. что подтягивания, что шпагат - очень туго...
день - 14:00 (indoor)
бег - 17 км - 1 ч.17 мин.30 сек (темп 4,33/км; ср.ЧСС 147 уд./мин. )
ходьба в гору - 2 км - 19 мин.50 сек.
разминка, заминка (двуглавая бедра, пресс) , растяжка - 25 мин
P.S. решили с дружком, что марафон из 3 часов будем рвать
; нахалы! ...хоть бы полумарафон в темпе 4,30 пробежатьP.S.P.S. провошкался, ... 10-15 мин. не успел после ДБ поплавать в бассейне (((
разминка 15 мин.
серия - отжимания 3 + выпады 2х2 + подтягивание 1
non stop - 8 мин
3 серии, интервалы 3 минуты
1 серия - 18 р
2 серия - 19 р
3 серия - 18 р
заминка 3 мин.
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10
махи - назад (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10
интервалы 30 сек.
статика:
мостик 3х30 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
P.S. практически каждое утро, после пробуждения, кажется что нет сил зубы почистить
ну вот потому и необходим этот утренний блок - привести конструкцию в тонус )))
день: 14:15 (outdoor - Лужники; t +2; снова ветрищэ )
бег - 10 км - 52 мин. 40 сек ( темп 5:16 /км ; ср.ЧСС 139 )
ходьба, выпады, бег трусцой etc - 2 км (20 мин.14 сек)
разминка - 8 мин.
отжимания на брусьях - 3х15.....
пошел снежочечек...погреб домой доделывать )))
пресс, растяжка (at home) - 40 мин.
P.S. перчатки и штаны с начесом сегодня пригодились
разминка
упражнения на гибкость баланс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. подколенные сухожилия жестянные... - ловушка для здоровья спины
P.S.P.S. треним, треним, треним кисти рук
день: 15:15 (indoor)
плавание - 1700 м - 48 мин. 12 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. ...возможно глючил GPS, возможно ветер в голове был...
P.S.P.S. вес - 72,0 кг
разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
приседания (плие) 20
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед, назад, в сторону (по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
растяжка
продолжительность - 1 ч.15 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 12 км - 55 мин.07 сек (темп 4,36/км; ср.ЧСС 154 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 9 мин.50 сек.
разминка - 5 мин
широчайшая, трапеция, дельтовид.,ягдчн., косые живота - 30 мин.
заминка
P.S. вторую часть (ОФП) скомкал...; спешил, блин
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (с подъемом на носки) 20
обратные отжимания 15
выпады в сторону 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервалы 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
растяжка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
погода- ШИК!
день: 13:50 (outdoor - Лужники; t +2; каша-малаша.....
)бег - 9 км - 47 мин. 18 сек ( темп 5:15 /км ; ср.ЧСС 147 )
ходьба, разминка, бег трусцой etc - 1,5 км (14 мин.39 сек)
отжимания на брусьях - 3х15.
пресс, растяжка (at home) - 40 мин.
P.S. было весьма сыро, но в целом расчудесно!!!
