/forums/comment/494543-20-11-2018-hiit-40-20-sek-3-kruga-1-jumping-jack-2
20.11.2018 HIIT 40/20 сек
3 КРУГА
1 - Jumping Jack
2 - Берпи на 180%
3 - Прыжки в широкий присед
4 - Бег на месте с подъемом коленей
5 - Скалолаз
6 - V-складка сидя
7 - Махи ногами сидя
8 - Велосипед
9 - Планка повороты корпуса
ВРЕМЯ: 30 мин
/forums/comment/494544-21-11-2018-b2-nogi-i-press-otdyh-90-sek-dropset-1-zhim
21.11.2018 B2 НОГИ и ПРЕСС (отдых 90 сек)
дропсет 1 - Жим ногами в тренажере (узко) 3*10/10/10 15/11/8 lb
дропсет 2 - Разгибание ног в тренажере 3*10/10/10 8/6/4 поменьше веса, побольше амплитуда
3 - Нордик 3*12 СВ
суперсет 4А - Приседание сисси 3*10 СВ
4Б - Гиперэкстензия 3*10 10
5 - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 2*20+20 24,5 кг
3 круга 6А - ГНКП 3*5
6Б - Подъем ног в уголок 3*5
6В - Подъем коленей в висе 3*5
3 круга 7А - Скручивания на фитболе 2*20
7Б - Боковые скручивания на фитболе 2*20
7В - Откат фитбола на руках (локтях) 2*15
ВРЕМЯ: 76 мин
/forums/comment/494545-24-11-2018-c2-delty-i-ruki-otdyh-60-sek-triset-1a
24.11.2018 C2 ДЕЛЬТЫ и РУКИ (отдых 60 сек)
трисет 1А - Отжимания в уголке 3*20 СВ
1Б - Подем гантели через сторону на боку 3*8+8 5,7 кг
1В - Шраги с резинкой 3*15
суперсет 2А - Сгибание рук с резинкой 21 повт. 3*21
2Б - Отжимания на трицепс 3*12 СВ
суперсет 3А - Концентрированные подъемы 3*10+10 8,2 кг
3Б - Разгибание из-за головы 3*10+10 8,2 кг
ВРЕМЯ: 40 мин
/forums/comment/494546-25-11-2018-press-total-abs-3-kruga-1-skruchivanija-s
25.11.2018 ПРЕСС
Total Abs - 3 круга
1 - Скручивания с руками над головой с поднятыми коленями 10
2 - Боковые скручивания 10
3 - Подъемы ног лежа 12
4 - Велосипед 20
5 - Махи ногами лежа 20
6 - Касания стоп лежа 10
7 - Планка на локтях 1 мин
8 - Русские повороты 10
ВРЕМЯ: 18 мин
/forums/comment/494547-26-11-2018-a1-grud-i-spina-otdyh-90-sek-superset-1a
26.11.2018 A1 ГРУДЬ и СПИНА (отдых 90 сек)
суперсет 1А - Жим лежа штанги 3*8 55 кг
1Б - Подтягивания широким хватом 3*8 СВ
суперсет 2А - Жим в рычажном тренажере 3*12 10 lb
2Б - Тяга в рычажном тренажере 3*12 10 lb
суперсет 3А - Бабочка (верх) 3*10 8 lb
3Б - Тяга на прямых руках 3*10 5 lb
суперсет 4А - Сгибания на предплечья с гантелями от себя 2*12 5+5 кг
4Б - Сгибания на предплечья с гантелями на себя 2*12 12+12 кг
5 - Вис на канате 2*20 сек СВ
ВРЕМЯ: 55 мин
/forums/comment/494548-27-11-2018-kardio-hiit-45-sek-rabota-15-sek-otdyh
27.11.2018 КАРДИО
HIIT
45 сек работа
15 сек отдых
ВРЕМЯ: 20 мин
/forums/comment/494549-28-11-2018-b1-nogi-i-press-otdyh-90-sek-dropset-1-zhim
28.11.2018 B1 НОГИ и ПРЕСС (отдых 90 сек)
дропсет 1 - Жим ногами в тренажере (узко) 3*10/10/10 15/11/8 lb
суперсет 2А - Разгибание ног в тренажере 3*10 8 lb (палехче)
2Б - Гиперэкстензия 3*12 10 кг
суперсет 3А - Приседание сисси 3*10
3Б - Нордик 3*10
4 - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 2*20+20 24,5 кг
5А - Подтягивания ног к груди на фитболе 3*20
5Б - Скручивания на фитболе 3*20
5В - Русские повороты на фитболе 3*20
5Г - Скручивания на боку на фитболе 3*15+15
ВРЕМЯ: 64 мин
/forums/comment/494550-30-11-2018-c1-ruki-i-delty-otdyh-60-sek-triset-1a-zhim
30.11.2018 C1 РУКИ и ДЕЛЬТЫ (отдых 60 сек)
трисет 1А - Жим 1-ой рукой гантели сидя 3*8+8 10,7 кг
1Б - Подъем гантелей через стороны стоя 3*12 2+4 кг
1В - Подъем гантелей через стороны в наклоне сидя 3*10 2+4 кг
суперсет 2А - Подъем на бицепс гантелей 3*15 9,2 кг
2Б - Французский жим гантелей лежа 3*15 9,2 кг
суперсет 3А - Подъемы молотковым хватом вдоль тела 3*12+12 9,2 кг
3Б - Разгибание лежа от груди с гантелями 3*12+12 9,2 кг
ВРЕМЯ: 44 мин
/forums/comment/494551-02-12-2018-press-master-pack-3-kruga-tut-kakoj-to
02.12.2018 Пресс
Master Pack - 3 круга
тут какой-то набор из 8-9 упражнений, но чета лень записать было (на картинке все)..
ВРЕМЯ: 23 мин
/forums/comment/494552-04-12-2018-a2-grud-i-spina-otdyh-90-sek-superset-1a
04.12.2018 A2 ГРУДЬ и СПИНА (отдых 90 сек)
суперсет 1А - Жим лежа штанги 3*8 55 кг
1Б - Подтягивания широким хватом 3*8 СВ
суперсет 2А - Жим гантелей на наклонной скамье 3*12 14,5+14,5 кг
2Б - Тяга гантелей на наклонной скамье лицом вниз 3*12 14,5+14,5 кг Тяга тюленя
суперсет 3А - Отжимания лучник 3*12 СВ
3Б - Тяга на прямых руках 3*10 5 lb
суперсет 4А - Рычаг вращение + наклоны 2*20+12 2,5 кг
4Б - Удержание щипковым хватом 2*10 сек 15+15 кг
ВРЕМЯ: 57 мин
/forums/comment/494553-04-12-2018-gorjashhie-zhirochki-kak-to-tak-ja-nazval
04.12.2018 ГОРЯЩИЕ ЖИРОЧКИ как-то так я назвал, но треня эта от К.Херии
3 КРУГА отдых 2 мин
Бег на месте с подъемомо коленей 50
Берпи 10
Русские повороты 50
Скалолаз 50
Колено к локтю в планке 40 можно 30
V-складка сидя 40
X-скручивания 10+10
ВРЕМЯ: 27 мин. с разминкой
/forums/comment/494554-05-12-2018-b2-nogi-i-press-otdyh-90-sek-dropset-1-zhim
05.12.2018 B2 НОГИ и ПРЕСС (отдых 90 сек)
дропсет 1 - Жим ногами в тренажере (узко) 3*10/10/10 15/11/8 lb
дропсет 2 - Разгибание ног в тренажере 3*10/10/10 7/5/3
3 - Нордик 3*12 СВ
суперсет 4А - Приседание сисси 3*10 СВ
4Б - Гиперэкстензия 3*10 10
5 - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 2*20+20 24,5 кг
3 круга 6А - ГНКП 3*5
6Б - Подъем ног в уголок 3*5
6В - Подъем коленей в висе 3*5
6Г - Скалолаз в висе 3*10
6Д - Скручивания на медболе 3*20
ВРЕМЯ: 76 мин
/forums/comment/494555-ostalas-poslednjaja-tren-s-oblechennymi-vesami-spina
Осталась последняя трень с облеченными весами. Спина более не болит, благодаря лечению какими-то гестаповским методам с помощью электрических разрядов. Но кроме шуток все же правильно сделал, что обратился к доктору. Хотя физиотерапевт рекомендовал отказаться от штанги в принципе и тренить на тренажерах, я пожалуй откажусь от этой перспективы, поскольку тренажеры уж больно не люблю. Если же со спиной будут проблемы, то откажусь от отягощений в пользу занятий с собственным весом только.
/forums/comment/496206-07-12-2018-c2-delty-i-ruki-otdyh-60-sek-triset-1a
07.12.2018 C2 дельты и руки отдых 60 сек
трисет 1А - Отжимания в уголке 3*20 СВ
1Б - Подем гантели через сторону на боку 3*8+8 5,7 кг
1В - Шраги с резинкой 3*15
суперсет 2А - Сгибание рук с резинкой 21 повт. 3*21
2Б - Отжимания на трицепс 3*15 СВ
суперсет 3А - Концентрированные подъемы 3*10+10 8,2 кг
3Б - Разгибание из-за головы 3*10+10 8,2 кг
ВРЕМЯ: 42 мин
/forums/comment/496207-09-12-2018-press-krugovaja-trenirovochka-na-18-min
09.12.2018 Пресс круговая тренировочка на 18 мин
