/forums/comment/476806-vot-tak-moi-trenirovochnye-plany-razbilis-ob-surovuju
Вот так мои тренировочные планы разбились об суровую действительность ограниченности физических возможностей. После становых тяг 2 раза в неделю по 50 повторов за тренировку почувствовал ноющую боль внизу спины. Пришлось сразу отказаться от приседаний со штангой на спине и после пробы других видов приседаний типа фронтальных или Зерхера отказаться и от них.
Когда по прошествии месяца боль так и не ушла пришлось пойти ко врачу. Рентген позвоночника к счастью не показал ничего критичного, но по словам невролога некие изменения в дисках имеются, скорее всего от нагрузок.
Хотел начать по осени тренироваться с тяжелыми приседаниями по схеме 5х5 и попробовать нарастить чуток мяса, но планам не суждено сбыться. Теперь пока лечат мою поясницу какой-то шоковой терапией с прижиганием электрическим током по телу.
Тренировки стали какими-то несущественными. Но теперь когда стала понятна причина дискомфорта в пояснице можно потренироваться с весом своего тела и то похоже без ног. Нужно по видимому уделять больше внимания закачке мышц кора, чтобы мышечный корсет держал позвоночник.
/forums/comment/486821-21-10-2018-nogi-i-press-3-kruga-1-prisedanija-do
21.10.2018 Ноги и пресс
3 КРУГА
1 - Приседания до параллели + полуповторы + удержание 20/20/10 сек
2 - Боковые выпады 15+15
3 - Подъем на мыски + удержание 30+20 сек
4 КРУГА
1 - Подъемы ног 20
2 - Скручивания ноги на лавке 20
3 - Боковые планки 15+15
4 - Гиперэкстензия + удержание 20+10 сек
бонус
Мост Самсона 40 сек
ВРЕМЯ: 50 мин.
После удержания в присяде словил какой спазм в задней части бедра, еле доделал ноги:confused:
/forums/comment/487060-22-10-2018-zhimovaja-trenirovochka-1-vertikalnye
22.10.2018 Жимовая тренировочка
1 - Вертикальные отжимания спиной к стене 5*6/6/6/5/5
далее парочка трисетов:
2А - Отжимания в уголке с дефицитом 3*20
2Б - Фронтальные подъемы гантелей сидя 3*10 7+7 кг
2В - Касание плеч в планке 30
3А - Отжимания на брусьях 3*15/15/10
3Б - Плиометрические отжимания (узко-широко) 3*12/8/8
3В - Разновысотные отжимания от медбола 3*12/8/8
и работа на хват:
4A - Сгибания на предплечья на себя 3*20 20 кг
4B - Удержание щипковым хватом 2-х блинчиков 3*20 сек 5+5 кг
ВРЕМЯ: 60 мин.
Тяжело идут плиометрические отжимания, убывает кол. повторений от круга к кругу, придется заменить или делать их вместо брусьев.
/forums/comment/488464-24-10-2018-tjagovaja-trenirovka-1-podtjagivanija-4-12
24.10.2018 Тяговая тренировка
1 - Подтягивания 4*12/10/10/8
2А - Подтягивания обратным узким хватом с уголком 3*8
2Б - Австралийские подтягивания ко лбу 3*15
2В - Тяга на вытянутых руках резинки 3*20
3А - Сгибания рук с резиной обратным хватом 3*15
3Б - Сгибания рук с резиной прямым хватом 3*15
4 - Паучьи сгибания с гантелями 3*10 9,5+9,5
5А - Подтягивания ног к груди на фиболе 3*20
5Б - Скручивания на фитболе 3*20
5В - Скручивания на боку на фитболе 3*15+15
5Г - Обратная гиперэкстензия на фитболе 3*20
ВРЕМЯ: 70 мин.
/forums/comment/488465-26-10-2018-press-tabata-4-kruga-vremja-25-min
26.10.2018 ПРЕСС
ТАБАТА 4 круга
ВРЕМЯ: 25 мин
/forums/comment/488466-28-10-2018-nogi-1-prised-sissi-5-5-2a-prised-s
28.10.2018 НОГИ
1 - Присед Сисси 5*5
2А - Присед с широкой постановкой ног 3*20
2Б - Присед с узкой постановкой ног 3*20
2В - Болгарские выпады 3*15+15
2Г - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 3*20+20
2Д - Стульчик у стены 3*1 мин
ВРЕМЯ: 35 мин
/forums/comment/488552-29-10-2018-zhimy-1-vertikalnye-otzhimanija-licom-k
29.10.2018 ЖИМЫ
1 - Вертикальные отжимания лицом к стене 5*5
2А - Отжимания в уголке ноги на возвышении 3*20
2Б - Фронтальные подъемы гантелей на наклонной скамье лицом вниз 3*15 7+7 кг
2В - Подъемы гантелей через стороны 3*10 7+7 кг
3А - Плиометрические отжимания (запрыгивание на возвышенности) 3*8
3Б - Отжимания лучника 3*8+8
3В - Т-отжимания 3*12
Работа на хват:
4А - Рычаг вращение 2*20 2,5
4Б - Вис 1-ой руке с перехватом + вис на лямке 2* примерно по 20-30 сек
ВРЕМЯ: 70 мин
/forums/comment/488933-31-10-2018-tjagovaja-trenirovka-1-podtjagivanija
31.10.2018 Тяговая тренировка
1 - Подтягивания широким хватом 5*10/10/10/7/7
2А - Подтягивания коммандо 3*10
2Б - Разведение рук с гантелями лежа 3*15 5+5 кг
2В - Тяга резинки к лицу 3*20
3 - Сгибания рук с резинкой (техника 21 повторения) 3*21
4А - Сгибания проповедника с гантелей 3*8+8 7 кг
4Б - Австралийские подтягивания обратным хватом ко лбу 3*12
5А - Подъемы ног в уголок с медболом 3*10 3 кг
5Б - Скручивания с поднятыми ногами с медболом 3*20 3 кг
5В - Боковые скручивания (Jack Knife) 3*15+15
5Г - Гиперкстензия 3*20
БОНУС: 6 - Мост Самсона 1*max 20-30 сек.
ВРЕМЯ: 70 мин
/forums/comment/489693-04-11-2018-nogi-3-kruga-1-prisedanija-20-2-bolgarskij
04.11.2018 НОГИ
3 КРУГА
1 - Приседания 20
2 - Болгарский сплит выпад 15+15
3 - Выпады назад 10+10
4 - Пистолетик поочередно 4+4
5 - Боковой выпад 10+10
6 - Подъемы на мыски + удержание 20 +20 сек
7 - Стульчик 30 сек
ВРЕМЯ: 33 мин
/forums/comment/491418-07-11-2018-verh-razminka-1-berpi-10-2-berpi-na-1-oj
07.11.2018 ВЕРХ
РАЗМИНКА
1 - Берпи 10
2 - Берпи на 1-ой ноге 5+5
3 - Берпи на 1-ой руке 3+3
ЧЕРНАЯ ПИРАМИДА
1 - Подтягивания широким хватом 1*1-5*5 отдых: 15, 30, 45, 60 сек
ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЕМ
2А - Отжимания ноги на возвышении 3*10
2Б - Отжимания от пола 3*10
2В - Отжимания руки на возвышении 3*10
ПРЕСС на перекладине
3А - ГНКП 3*5
3Б - Подъем ног в уголок 3*5
3В - Подъем коленей к груди 3*5
ПРЕСС на фитболе
4А - Скручивания на фитболе 3*20
4Б - Боковые скручивания на фитболе 3*15+15
4В - Обратная гиперэкстензия на фитболе 3*20
ВРЕМЯ: 65 мин
/forums/comment/491420-09-11-2018-press-total-abs-3-kruga-1-podemy-korpusa-20
09.11.2018 ПРЕСС
Total Abs - 3 круга
1 - Подъемы корпуса 20
2 - Обратные скручивания 20
3 - Русские повороты 20
4 - Скручивания руками в вверх 20
5 - Скручивания с согнутыми коленями 20
6 - Велосипед 20
7 - Планка на локтях 20 сек
8 - Боковая планка 20+20 сек
9 - Гиперэкстензия + удержание 20 + 5 сек
ВРЕМЯ: 30 мин
/forums/comment/491421-u-b-teper-izmenim-plan-trenirovok-s-razbivkoj-na-3
Теперь изменим план тренировок с разбивкой на 3 дня в билдерском стиле: верх тела, низ и дельты руки.
12.11.2018 A1 грудь и спина
суперсет 1
1А - Жим лежа штанги 3*10 50 кг
1Б - Подтягивания широким хватом 3*10 СВ
суперсет 2
2А - Жим в рычажном тренажере 3*15/15/12 10 lb
2Б - Тяга в рычажном тренажере 3*12 10 lb
суперсет 3
3А - Бабочка (верх) 3*14 8 lb
3Б - Тяга на прямых руках 3*10 5 lb
суперсет 4
4А - Накаты с грифом 2*30 18 кг
4Б - Вис на канате 2*20 сек СВ
ВРЕМЯ: 55 мин
/forums/comment/491424-14-11-2018-b1-nogi-i-kora-dropset-1-zhim-nogami-v
14.11.2018 B1 ноги и кора
дропсет 1 - Жим ногами в тренажере (широко) 3*10/10/10 15/11/8 lb
суперсет 1
2А - Нордик (russian curl) 3*12
2Б - Разгибание ног в тренажере 3*12 8 lb
суперсет 2
3А - Приседание сисси 3*10
3Б - Гиперэкстензия 3*10 10 кг
4 - Подъемы на мыски 2*20+20 17 кг
5А - Подтягивания ног к груди на фитболе 3*20
5Б - Скручивания ноги на фитболе 3*20
5В - Русские повороты на фитболе 3*20
5Г - Скручивания на боку на фитболе 3*15+15
ВРЕМЯ: 75 мин
/forums/comment/494541-18-11-2018-press-abs-on-fire-5-krugov-1-dvorniki-10-2
18.11.2018 ПРЕСС
Abs On Fire - 5 кругов
1 - Дворники 10
2 - Скручивания (руки над головой) 10
3 - Обратные скручивания 10
4 - Велосипед 10
5 - V-складка 10
6 - Касания стоп лежа 10
ВРЕМЯ: 20 мин
/forums/comment/494542-19-11-2018-a2-grud-i-spina-otdyh-90-sek-superset-1a
19.11.2018 A2 ГРУДЬ и СПИНА (отдых 90 сек)
суперсет 1А - Жим лежа штанги 3*10 55 кг
1Б - Подтягивания широким хватом 3*10/10/8 СВ
суперсет 2А - Жим гантелей на наклонной скамье 3*10 17+17 кг
2Б - Тяга гантелей на наклонной скамье лицом вниз 3*10 17+17 кг Тяга тюленя:smile:
суперсет 3А - Отжимания лучник 3*10 СВ
3Б - Тяга на прямых руках 3*10 5 lb
суперсет 4А - Рычаг наклоны + вращение 2*10+16 2,5 кг
4Б - Удержание щипковым хватом 2*15 сек 15+15 кг
ВРЕМЯ: 55 мин
