1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».
2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.
3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».
4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.
5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.
Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»
1. Распрямление грудной клетки.
— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;
— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.
2. Упражнения для растягивания легких.
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.
Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с. Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):
1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.
2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.
3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.
4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.
Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.
Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.
Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.
Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).
Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.
Утро:
