/forums/comment/435895-razminka-8-minut-otzhimanija-s-kolen-4-12-prisjad-4-20
Разминка 8 минут
Отжимания с колен 4*12
Присяд 4*20
Скручивания к коленям 4*20
Ягодичный мостик 4*30
Подъем прямых ног 4*20
Махи ногами стоя 4*20 на каждую
Можем на носки 4*20
Заминка 10 минут
/forums/comment/436360-razminka-10-minut-velosiped-2-8-km-za-10-minut
Разминка -10 минут
Велосипед 2.8 км за 10 минут
Гиперэкстензия 3*20
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*20
Сведение рук в "бабочке" 3*15
Жим от груди сидя в тренажёре вес 25кг 3*12
Наклоны в стороны с гирей 8кг 3*20
Становая тяга вес 10 кг 3*20
Бег на дорожке под уклоном 5 10 минут-1,5 км
Заминка+ растяжка
/forums/comment/436822-razminka-10-minut-otzhimanija-s-kolen-5-10-prisjad
Разминка 10 минут
Отжимания с колен 5*10
Присяд время 5*20
Отжимания с колен 5*10
Присяд 5*20
Скручивания 5*20
Заминка
/forums/comment/437304-razminka-10-minut-beg-13-minut-intervalnyj-2-3-km
Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Подъем ног попеременно 3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присяд ария плие с гантелей 5 кг 3*15
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*30 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Хотьба под уклоном 10 время 12 минут,расстояние 1.2 км
Заминка 10 минут
/forums/comment/437475-razminka-10-minut-prisjadanija-5-20-otzhimanija-s
Разминка 10 минут
Присядания 5*20
Отжимания с колен 5*10
Присядания 5*20
Отжимания с колен 5*10
Скручивания к пяткам 5*40
Заминка
/forums/comment/438028-razminka-10-minut-velosiped-10-minut-2-5-km
Разминка - 10 минут
Велосипед 10 минут( 2,5 км)
Гиперэкстензия 3*20
Подтягивания в тренажёре 3*13
Тяга верхнего блока с заведение за шею 3*20 (вес 14 кг)
Тяга блока на себя( вес 21 кг) 3*20
Тяга сидя (вес 20 кг) на каждую руку 3*20
Полуприсед ( ограничения по здоровью)-4*31
Отжимания с колен 4*12
Полуприсед 4*31
Отжимания с колен 4*31
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Скручивания лёжа 3*15
Подъем ног под углом 90 2*20
Вис на 2 руках 20 секунд
Хотьба не беговой дорожке под уклоном 10 минут
Заминка+растяжка 15 минут
/forums/comment/438966-razminka-10-minut-velosiped-2-8-km-za-10-minut
Разминка -10 минут
Велосипед 2.8 км за 10 минут
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*20
Сведение рук в "бабочке" 3*15
Жим от груди сидя в тренажёре вес 25кг 3*12
Становая тяга вес 12 кг 3*20
Отжимания с колен 5*12
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Подъем ног попеременно 3*20
Бег на дорожке под уклоном 5 10 минут-1,5 км
Скакалка 12 минут
Заминка+ растяжка
/forums/comment/439295-rastjazhka
/forums/comment/439854-razminka-10-minut-beg-13-minut-intervalnyj-2-3-km
Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Подъем ног попеременно 3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присяд ария плие с гантелей 5 кг 3*15
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*30 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Хотьба под уклоном 10 время 12 минут,расстояние 1.2 км
Заминка 10 минут
/forums/comment/441272-razminka-5-minut-velosiped-10-minut-3-8-km-4-kruga
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут 3.8 км
4 круга
Отжимания с колен 4*12
Присядания глубокие 20*4
Выпады на каждую ногу 15*4
Подъем ног с захлестом 10*4
Подъем ног по углом 90 10*4
Подтягивания широким хватом в гравитроне 3*15
Тяга блока на себя( на каждую руку) 20*3 (вес 30 кг)
Тяга верхнего блока к груди вес 21 кг 20*3
Тяга блока к груди вес 21 кг 20*3
Подъем блока вверх вес 7 кг 3*15
Подъем рук на наклонной скамье вес 21 кг 12*3
Бег 12 минут с уклоном в 3 1.5 км
Заминка+ растяжка
/forums/comment/441627-razminka-10-minut-prisjadanija-5-20-otzhimanija-s
Разминка 10 минут
Присядания 5*20
Отжимания с колен 5*10
Выпады ( на каждую ногу). 5*15
Подъем ног под углом 90 5*15
Растяжка
/forums/comment/441988-razminka-10-minut-velosiped-3-20-km-za-10-minut
Разминка -10 минут
Велосипед 3.20 км за 10 минут
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*20
Сведение рук в "бабочке" 3*15
Жим от груди сидя в тренажёре вес 25кг 3*12
Становая тяга вес 12 кг 3*20
Отжимания с колен 4*12
Присядания 3*25
Выпады на каждую ногу 3*20
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Хотьба в элепсе 10 минут
Заминка+ растяжка
/forums/comment/443007-razminka-10-minut-velosiped-3-30-km-10-minut-podem-nog
Разминка 10 минут
Велосипед 3.30 км * 10 минут
Подъем ног ( до предела)3*10
Подъем ног под углом 90 3*10
Подъем ног попеременно 3*14
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*20 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*20 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*20 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гантелей 12 кг 3*15
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 3*20 раз
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*30 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Становая тяга с грифом 10 кг 3*10
Вис 3*10 сек
Заминка 10 минут
/forums/comment/443701-razminka-10-minut-velosiped-10-minut-2-5-km
Разминка - 10 минут
Велосипед 10 минут( 2,5 км)
Гиперэкстензия 3*20
Подтягивания в тренажёре 3*13
Тяга верхнего блока с заведение за шею 3*20 (вес 14 кг)
Тяга блока на себя( вес 21 кг) 3*20
Тяга сидя (вес 20 кг) на каждую руку 3*20
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Скручивания лёжа 3*15
Подъем ног под углом 90 2*20
Вис на 2 руках 20 секунд
Хотьба не беговой дорожке под уклоном 10 минут
Заминка+растяжка 15 минут
/forums/comment/445111-razmnka-5-minut-velosiped-10-minut-3-km-otzhimanija-na
Размнка 5 минут
Велосипед 10 минут 3 км
Отжимания на брусьях 3*15
Жим на наклонной скамье 3*15 ( 10 кг)
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*15
Подъем блока вверх 3*15
Жим блоков сидя( на каждую руку) 3*12
Круги:
Отжимания 3*10
Подтягивания ( пока не полностью) 3*5
Присядания 3*30
Выпады 3*15
Пресс ( подъем ног до предела) 3*20
Хотьба в тренажёре лестница 10 минут
Заминка + растяжка
