Форумы

20.05.2012 21:19

Доброго времени суток!
Прошу опытных и знающих людей ознакомиться и прокомментировать ниже изложенное.
Мне 23 года, рост 178, вес 66кг
Решил заняться собой
С 13 до 17 занимался баскетболом,потом забросил, 5 лет курил, пол года как избавился от этой привычки, но потерял основную физическую базу наработанную в детстве.
Программа на неделю:
ДЕНЬ 1
разминка - 10 минутная пробежка с разминанием кистевых, локтевых, плечевых суставов.
5 подтягиваний 2 подхода средним хватом (обычный хват)
5 подтягиваний 2 подхода узким хватом (обычный хват)
5 подтягиваний 2 подхода широким хватом (обычный хват)
7 отжиманий на брусьях 7 подходов
ДЕНЬ 2
разминка - растяжка мышц и связок от голеностопа до плеч
пробежка 200 метров
пробежка 200 метров приставным шагом
выпрыгивания из полного сидячего положения 20 раз
пробежка 200 метров
пробежка 200 метров бег спиной
выпады по 20 раз на 1 ногу
пробежка 200 метров
пробежка 200 метров приставным шагом
приседания на 1 ноге по 10 раз на ногу
пробежка 200 метров
пробежка 200 метров приставным шагом
поднимание на носке 40 раз на ногу (упражнение на икры)
пробежка 200 метров
пресс: 20 раз скручивание, стульчик 20 раз, статика максимальное время - 3 круга
ДЕНЬ3
разминка - 10 минутная пробежка с разминанием кистевых, локтевых, плечевых суставов.
максимальное количество подтягиваний в неполную амплитуду (внутренним хватом, на бицепс)
1 медленное подтягивание (20-40 секунд)
вис на согнутых руках макс. время
то же самое на брусьях, таких 4-5 кругов
(взято из обучающего курса Тамира Шихалиева "Комплекс ДСК")
ДЕНЬ 4 --- ОТДЫХ и потом опять с 1 дня
за 30 минут до тренировки выпиваю коктейль:
250 мл молока
100 гр творога
1 ст ложка сахара
1 банан
4 перепелиных яйца
спустя 30 минут после тренировки выпиваю коктейль:
250 мл молока
100 гр творога
1 ст ложка сахара
4 перепелиных яйца
50 гр грецких орехов
1 ст ложка растворимого какао
Питание 3-4 разовое с перекусом на булочку с кефиром
В рацион входят: гречка, рис, геркулес, картофель, хлебобулочные изделия, зеленый чай, свинина, говядина, курица, овощи, фрукты, супы, пироги. как в жаренном и вареном виде.

Целью является увеличение физических показателей таких как сила, выносливость, скорость, набор чистой мышечной массы, но не превращаясь в кучу мускул

Хочу услышать вашу оценку.
Стоит ли что-то изменить? убрать? или же добавить?
Нужно ли употреблять какие либо витамины?

20.05.2012 21:55

спасибо земляк )
про отжимания учту, на общие не получится, так как я из пригорода (40 км от Челябинска г. Еманжелинск), с работы приезжаю поздно, и только в районе 8 выхожу на стадион
вопрос: можно или нет и сколько воды пить во время тренировки?
можешь порекомендовать какие либо витамины? есть ли личный опыт? принимал сам?

20.05.2012 22:34

спасибо
хочется услышать мнение и других

20.05.2012 23:02

Хм, твои пробежки мне напомнили интервальный бег, так используй же его!!!

http://do4a.com/threads/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B1%D0%B5%D0%B3.2968/

Насчет ног - приседай и поднимайся на носки с кем-нибудь, использую опору. Это не особо трудно (с опорой сначала, а потом без), друга всегда можно вытащить, а упражнение базовое как ни как.

Насчет подтягиваний - попробуй систему Армстронга, раз за выносливостью еще гонишься: Система Амстронга на 20 подтягиваний (The Armstrong Pull-up Program)

Обещает за 6-8 недель любому, кто будет её последовательно выполнять, достичь 20 подтягиваний.

Каждое утро отжимания от пола 3 подхода х по максимум повторений

Занимаемся по программе 5 дней подряд + 2 дня отдыха. Переходим к подтягиваниям как минимум после 3-х часов отдыха от отжиманий.

День 1 Подтягивания обычным хватом - 5 подходов х максимум повторений.
Отдых между подходами 90 секунд

День 2 Пирамида. Начинаем с одного повторения - отдых 10 секунд. Два повторения - отдых 10 секунд. Три повторения - отдых 10 секунд. И т.д. Продолжаем, пока не упираемся в стену. Например, дошли до 6 повторений, а вместо 7-ми сделали только 6. Значит подход закончен. Т.е. вышло 1,2,3,4,5,6,6.
После этого отдыхаем (сколько не указано), и делаем еще один подход на максимум повторений.

День 3 Здесь очень важно сделать 9 подходов всего.
3 подхода обычным хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода узким хватом ладонями к себе (растояние между мизинцами ладоней от 0 до 10 см) на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода широким хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами

День 4 Максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд между подходами. Каждый подход на максимум. Если удаётся сделать больше чем 9 подходов - на следующую неделю добавить 1 повторение на каждом подходе.

День 5 Повторяем в точности тот день, который показался самым тяжелым из 4-х предыдущих дней.

+ профит http://www.barstarzz.com/howto/barstarrz-increase-your-pull-ups/

Насчет грецких орехов - честно, не знаю, что там на счет грецких, но кедровые очень полезны в спорте, вот: http://otvet.mail.ru/question/41818759/ .

Насчет диеты можешь почитать Батыревых - "Спортивное питание", ее Александр Борисов даже советовал.

И кстати, не увидел упражнений на мышцы кора? Добавь их...

Удачи!!!

21.05.2012 12:30

Большое спасибо!
почитал ссылку с дочи, я использую такие пробежки и упражнения так сказать чтобы "прокачать дыхалку" и дать хорошую нагрузку ногам, думаю добавить бег трусцой 20-30 минут

На счет приседаний не понял как выполнять:в сидячем положении подниматься и опускаться на носки или из сидячего положения вставать во весь рост вытягиваясь на носки? ))

Систему Армстронга включить в повседневную тренировку???

какие упражнения на мышцы кора можете порекомендовать используя брусья или турник (упражнения на пресс я знаю)

Пока занимаюсь по старой, но думаю к концу недели при таком общении я смогу составить себе хорошую программу тренировок как минимум на лето, еще раз спасибо и прошу тех кто читает данную тему не оставаться безучастным!

robes

Екатеринбург

21.05.2012 12:52

если хочешь чистую мышечную массу, то потребляй больше белка и меньше углеводов, правда если порежешь кол-во потребляемых углеводов, то снизятся силовые показатели. Так что, проще просто хорошо питаться и набирать массу, а потом уже заняться сушкой.
Так же, на силовые показатели очень хорошо влияет статика, так что советую включить ее в тренировки(помимо медленных подтягиваний).

neznaiu

Алматы

21.05.2012 13:21

Доброго времени суток!

ДЕНЬ 1
разминка - 10 минутная пробежка с разминанием кистевых, локтевых, плечевых суставов.
5 подтягиваний 2 подхода средним хватом (обычный хват)
5 подтягиваний 2 подхода узким хватом (обычный хват)
5 подтягиваний 2 подхода широким хватом (обычный хват)
7 отжиманий на брусьях 7 подходов
</quote>

Делай лучше 6 подходов по 5 повторов средним хватом, или убери один вид подтягиваний и увеличь кол-во подходов на 2 ( до 4), а тот вид который убрал, перенеси на другой день. И не забывай про нижний хват (хват на бицепс)

Eferzold

Ульяновск

21.05.2012 14:15

Никогда ногами не занимался на тренировках, езжу на велосипеде на работу, этого вполне хватает, он обычный и на нем порой чудовищные усилия прилагать надо. Я бы советовал сначала немного верх подкачать изолированно. Разнохват пока, действительно, особо не нужен, надо делать много подходов она максимум обычных подтягиваний, начать осваивать элементы простые, вроде переворота и капитанского подъема, поднимать носки к турнику и т.д. У тебя явный недостаток веса, так что в гору мышц ты точно пока не превратишься. Набрать быстро мышечную массу можно только в определенных заведениях, кушая определенные шайбочки, тут такого не бывает, я год занимался, но только на второй стал реально крупнеть, когда освоил более серьезные вещи.

21.05.2012 16:09

всем спасибо
за мышечной массой не гонюсь, хочется улучшить силовые качества и выносливость, нарастить так называемую базу для более серьезных тренировок
Посоветуйте упражнения на брусьях и турнике для тренировки мышц кора!

neznaiu

Алматы

21.05.2012 16:18

Вроде вот так можно мышцы кора качать.. Хотя не уверен.

21.05.2012 16:24

Ноги: http://www.youtube.com/watch?v=m4LezVqrwnU - только вместо тренажера друг. Кстати, если просто будешь приседать с другом, то за техникой обязательно следи!!! А выпадами дома гантелями походи. На 1 тоже неплохо приседать, можно даже с весом

.

Армстронг: Да , включи эту систему в повседневные тренировки, но не проблема, если будешь делать отдельно.

Кор: Ну я думаю всякие там подъемы в горизонт, отвод туловища назад на брусьях. Статика для пресса (уголок или колени в уголок, если с прямыми ногами тяжело). Планки. Подъемы во флажок.

21.05.2012 16:25

Вроде вот так можно мышцы кора качать.. Хотя не уверен.

</quote>

О да, это ах*енное упражнение!

21.05.2012 21:35

neznaiu
попробовал упражнение из видео, тяжеловато, отложу на месяц, потом попробую снова
TheDson
спасибо, теперь стало все ясно как день
завтра на работе распишу программу, завтра выложу,оцените

22.05.2012 23:05

Целью является улучшение ОФП
каждое утро - отжимания от пола максимально количество раз 3 подхода
разминка - 10 минутная пробежка с разминанием кистевых, локтевых, плечевых суставов.
вечером - эспандером прорабатываю предплечье 50 раз на 1 руку 4 повторения на руку
Понедельник
1)максимальное количество подтягиваний 5 подходов
2)выпрыгивания 10 раз 5 подходов
3)скручивания на пресс 3 подхода по 20 раз
4)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
Вторник
1)Пирамида. Начинаем с одного повторения - отдых 10 секунд. Два повторения - отдых 10 секунд. Три повторения - отдых 10 секунд. И т.д. Продолжаем, пока не упираемся в стену. Например, дошли до 6 повторений, а вместо 7-ми сделали только 6. Значит подход закончен. Т.е. вышло 1,2,3,4,5,6,6.
После этого отдыхаем , и делаем еще один подход на максимум повторений
2)стойка на брусьях и подъем ног в уголок максимальное количество раз 3 подхода
3)подъем на носках для икр
4)отжимания на низких брусьях( 20-30 см от земли, есть у нас на площадке не знаю как называются) максимальное количество раз 5 подходов
Среда
1)3 подхода обычным хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода узким хватом ладонями к себе на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода широким хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
2)приседание на 1 ноге 10 раз на 1 ногу 3 подхода
3)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
Четверг
1)Подтягивания максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд между подходами. Каждый подход на максимум
2)подъем на носках для икр
3)отжимания на низких брусьях максимальное количество раз 5 подходов
4)Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена) 15 повторений 3 подхода
Пятница
1)подтягивания узким хватом ладонями к себе на максимум. Каждый подход на максимум
2)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
3)скручивания на пресс 3 подхода по 20 раз
4)выпрыгивания 10 раз 5 подходов
Суббота
ОТДЫХ - озера, рыбалка, сады, лето ведь уже ))
вечером - бег трусцой 30-60 минут
Воскресенье
1)подтягивания узким хватом ладонями к себе на максимум. Каждый подход на максимум
2)отжимания на низких брусьях максимальное количество раз 5 подходов
3)подъем на носках для икр

Программа рассчитана на 4-5 недель, потом думаю заниматься по той же программе но уже с утяжелителями.
После набора необходимой формы, начну учиться выполнять воркаутские упражнения и элементы.

Жду ваших советов и рекомендаций.
Стоит ли что-то изменить, добавить или же убрать?