Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях - http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцом споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Чаще всего такие баталии, в стиле "качки против турникменов" встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнесс экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле "как насчёт ног?" или "нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!". На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкденс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.

Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заного велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).

Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо - прим. ред).

Итак, спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следущий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:

Уровень 1



День 1. Жимовая тренировка "Тупой качок"

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд) - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, взависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отжых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".

День 2. Трениковка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"

* 6 печатная машинка(получается начинаете по 3 раза на каждую руку) -
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с "акцентом" на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся...

День 4. Отдых


После этого программа повторяется снова.

Звучит довольно просто, да? Но правило "всё гениальное - простое" еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.

Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следущие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.

Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание - вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше превыкает по-немногу к такой интенсивности.

Оставайтесь сильными, всех благ!

P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.

Комментарии

/articles/comment/3550-privet-interestno-mne-sejchas-kak-raz-programma-nuzhna
Отправлено: 21.07.2015 17:33
Привет, Интерестно, мне сейчас как раз программа нужна, а то вкус халвы пропал. Не знаю только осилю ли
-D
/articles/comment/3551-popytka-ne-pytka
Отправлено: 21.07.2015 18:06
Попытка не пытка)
/articles/comment/3552-perechislennye-podtjagivanija-po-suti-odno-i-tozhe-ili
Отправлено: 21.07.2015 18:13
Перечисленные подтягивания по сути одно и тоже или как?
/articles/comment/3553-pervye-tri-iz-perechislennyh
Отправлено: 21.07.2015 19:57
Первые три из перечисленных
/articles/comment/3554-net-v-pervom-i-tretem-hvat-obychno-namnogo-shire-chem
Отправлено: 21.07.2015 20:25
Нет. В первом и третьем хват обычно намного шире, чем во втором, да и амплитуда движения другая. Но если рассматривать с позиции, что любые подтягивания вообще, по сути, одно и тоже , то да :))
/articles/comment/3555-ja-postarajus-v-blizhajshee-vremja-zapisat-video-s
Отправлено: 21.07.2015 20:33
Я постараюсь в ближайшее время записать видео с образцами выполнения подтягиваний, которых пока нет.
/articles/comment/3556-spasibo-zaranee
Отправлено: 22.07.2015 11:47
Спасибо заранее
/articles/comment/3557-kakaja-intensivonost-trenirovok-v-kakoj-zone
Отправлено: 22.07.2015 12:58
Какая интенсивоность тренировок? В какой зоне необходимо выполнять? Чтобы не убить себя, вплане калестеника спокойная или взрывная получается? Спасибо
/articles/comment/3558-nedoka4ok-vse-chto-nas-ne-ubivaet-delaet-silnee-ne
Отправлено: 22.07.2015 13:14
Nedoka4ok все что нас не убивает делает сильнее? Не так ли? ;)
/articles/comment/3559-tegajte-slavdog-cherez-chtoby-on-poluchal-uvedomlenija
Отправлено: 22.07.2015 14:18
Тегайте Slavdog через @, чтобы он получал уведомления на почту и оперативнее отвечал на ваши вопросы ;)
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку