Разминка:

1 подтягивание + 5 секунд в висе до угла 90
2 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
3 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
4 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
5 подтягиваний + 5 секунд в висе до угла 90

Выполняется не слезая с перекладины

10 отжиманий + 5 секунд в упоре
9 отжиманий + 5 секунд в упоре
8 отжиманий + 5 секунд в упоре
7 отжиманий + 5 секунд в упоре
6 отжиманий + 5 секунд в упоре
5 отжиманий + 5 секунд в упоре
4 отжимания + 5 секунд в упоре
3 отжимания + 5 секунд в упоре
2 отжимания + 5 секунд в упоре
1 отжимание + 5 секунд в упоре

При выполнении нужно все время оставаться в упоре

Плиометрические подтягивания со сменой хвата:

- нижним узким
- нижним средним
- нижним широким
- нижним средним
- нижним узким
- верхним узким
- верхним средним
- верхним широким
- верхним средним
- верхним узким

По одному не слезая с перекладины

Основная часть:

- Выход силой 5 подходов по 8 повторений

- Двойная лесенка в подтягиваниях прямым средним хватом.
с 1-1 до 10-10

- Начинаем с выхода силой (дабы залезть на перекладину) делаем 20 отжиманий от перекладины - спрыгиваем и топаем к возвышению около метра высотой - делаем от него 20 отжиманий, находим возвышение см на 20 ниже и снова делаем 20 отжиманий и еще 20 раз от самого низкого возвышения. Ждём минутку и повторяем так еще 4 круга

- Идём на рукоход и подтягиваемся на перекладинах. 2 подхода по 18 раз и 2 подхода по 9 раз

- Идём на брусья и делаем лесенку до 20 с шагом в 2 повторения и еще нужно спустится с 20 до 2 повторений

WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
http://workout.su/info