Разминка:

1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания - 2 выпада на каждую ногу
2 подтягивания - 4 приседания - 4 отжимания - 4 выпада на каждую ногу
3 подтягивания - 6 приседаний - 6 отжиманий - 6 выпадов на каждую ногу
...
8 подтягиваний - 16 приседаний - 16 отжиманий - 16 выпадов на каждую ногу
9 подтягиваний - 18 приседаний - 18 отжиманий - 18 выпадов на каждую ногу
10 подтягиваний - 20 приседаний - 20 отжиманий - 20 выпадов на каждую ногу

Рутинка:

1 выход силой - 2 отж. от перекладины - 2 подт. - 2 отж. на брусьях
2 выхода силой - 4 отж. от перекладины - 4 подт. - 4 отж. на брусьях
3 выхода силой - 6 отж. от перекладины - 6 подт. - 6 отж. на брусьях
4 выхода силой - 8 отж. от перекладины - 8 подт. - 8 отж. на брусьях
5 выходов силой - 10 отж. от перекладины - 10 подт. - 10 отж. на брусьях
4 выхода силой - 8 отж. от перекладины - 8 подт. - 8 отж. на брусьях
3 выхода силой - 6 отж. от перекладины - 6 подт. - 6 отж. на брусьях
2 выхода силой - 4 отж. от перекладины - 4 подт. - 4 отж. на брусьях
1 выход силой - 2 отж. от перекладины - 2 подт. - 2 отж. на брусьях

Выходы можно выполнять с резиной, а если у кого и так не пойдёт, можно заменить на высокие подтягивания с резиной.

Заминка:

10 отжиманий + 5 секунд в упоре
9 отжиманий + 5 секунд в упоре
8 отжиманий + 5 секунд в упоре
7 отжиманий + 5 секунд в упоре
6 отжиманий + 5 секунд в упоре
5 отжиманий + 5 секунд в упоре
4 отжимания + 5 секунд в упоре
3 отжимания + 5 секунд в упоре
2 отжимания + 5 секунд в упоре
1 отжимание + 5 секунд в упоре

При выполнении нужно все время оставаться в упоре

1 приседание + 1 выпад на одну ногу + 1 выпад на другую ногу
2 приседания + 2 выпада на одну ногу + 2 выпада на другую ногу
3 приседания + 3 выпада на одну ногу + 3 выпада на другую ногу
4 приседания + 4 выпада на одну ногу + 4 выпада на другую ногу
5 приседаний + 5 выпадов на одну ногу + 5 выпадов на другую ногу
6 приседаний + 6 выпадов на одну ногу + 6 выпадов на другую ногу
7 приседаний + 7 выпадов на одну ногу + 7 выпадов на другую ногу
8 приседаний + 8 выпадов на одну ногу + 8 выпадов на другую ногу
9 приседаний + 9 выпадов на одну ногу + 9 выпадов на другую ногу
10 приседаний + 10 выпадов на одну ногу + 10 выпадов на другую ногу

При необходимости можно давать себе небольшой отдых между подходами, но нужно стремиться к тому, чтобы выполнять все без пауз.

WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
http://workout.su/info