Разминка:

10 отжиманий + 5 секунд в упоре
9 отжиманий + 5 секунд в упоре
8 отжиманий + 5 секунд в упоре
7 отжиманий + 5 секунд в упоре
6 отжиманий + 5 секунд в упоре
5 отжиманий + 5 секунд в упоре
4 отжимания + 5 секунд в упоре
3 отжимания + 5 секунд в упоре
2 отжимания + 5 секунд в упоре
1 отжимание + 5 секунд в упоре

При выполнении нужно все время оставаться в упоре, после чего отдых по вашему усмотрению.

1 отжимание + 10 секунд в упоре
2 отжимания + 10 секунд в упоре
3 отжимания + 10 секунд в упоре
4 отжимания + 10 секунд в упоре
5 отжиманий + 10 секунд в упоре
6 отжиманий + 10 секунд в упоре
7 отжиманий + 10 секунд в упоре
8 отжиманий + 10 секунд в упоре
9 отжиманий + 10 секунд в упоре
10 отжиманий + 10 секунд в упоре

При выполнении нужно все время оставаться в упоре, после чего отдых по вашему усмотрению.

1 подтягивание + 20 отжиманий
2 подтягивания + 20 отжиманий
3 подтягивания + 20 отжиманий
4 подтягивания + 20 отжиманий
5 подтягиваний + 20 отжиманий
6 подтягиваний + 20 отжиманий
7 подтягиваний + 20 отжиманий
8 подтягиваний + 20 отжиманий
9 подтягиваний + 20 отжиманий
10 подтягиваний + 20 отжиманий (в этом подходе подтягивания выполняются с удержанием 5 секунд в верхней и нижней фазе)

Круговая тренировка #1 (5 кругов)

5 подтягиваний узким верхним хватом, ноги уголок 90
10 отжиманий на брусьях, в конце уголок 90 с задержкой 5-10 сек
15 отжиманий с узкой постановкой рук (руки на уровне ниже груди) от низкой перекладины
5 выпадов на каждую ногу

Круговая тренировка #2 (5 кругов)

5 подтягиваний узким нижним хватом, ноги уголок 90
3 отжимания на брусьях, проход вперед, 3 отжимания, назад, 2 отжимания, вперед, 2 отжимания, в конце уголок 90 с задержкой 5-10 сек
10 отжиманий с узкой постановкой рук (руки на уровне выше головы) от низкой перекладины
5 спартанских наклонов на каждую ногу

Заминка:

1 приседание + 1 выпад на одну ногу + 1 выпад на другую ногу
2 приседания + 2 выпада на одну ногу + 2 выпада на другую ногу
3 приседания + 3 выпада на одну ногу + 3 выпада на другую ногу
4 приседания + 4 выпада на одну ногу + 4 выпада на другую ногу
5 приседаний + 5 выпадов на одну ногу + 5 выпадов на другую ногу
6 приседаний + 6 выпадов на одну ногу + 6 выпадов на другую ногу
7 приседаний + 7 выпадов на одну ногу + 7 выпадов на другую ногу
8 приседаний + 8 выпадов на одну ногу + 8 выпадов на другую ногу
9 приседаний + 9 выпадов на одну ногу + 9 выпадов на другую ногу
10 приседаний + 10 выпадов на одну ногу + 10 выпадов на другую ногу

При необходимости можно давать себе небольшой отдых между подходами, но нужно стремиться к тому, чтобы выполнять все без пауз.

WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
http://workout.su/info