В 13 году мы часов 5 убили и сделали около 1000 повторений каждый... но тогда у всех уровень слабый был.

Думаю сделаем... это как минимум инфоповод...

Понедельник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 150 выходов силой ~ 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Был обладателем плоского живота без зачатков пресса. Бывает так, что и под жиром ничего нет.
Briarey с учётом наличия плоского живота, такой пресс от 3 до 6 месяцев. Но это прямой, если хочешь выраженный боковой (именно мышцы)... то это куда дольше.

Суббота - отжимания (1000 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на высокой перекладине "Двойная Лесенка Патриотов": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Друг за другом.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 50 повторений. Друг за другом.

Пятница - день подтягиваний (525/600 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Пока нет и не уверен, что будет. Слишком много мороки с доп. оборудованием + у нас на площадке проходной двор - у нас колонку дети топчат (хорошо что она антивандальная), а камеру или закреплёный телефон точно сломают.

Отжимания на трицепс (aka отжимания от скамьи) - это когда спиной к скамье и руки на ней, французские отжимания вообще шикарны на трицепс.
P.S. да и просто... больше отжиманий богу отжиманий....

Если делаю по 5 выходов за подход с отдыхом 90 сек в кол-ве 100-150 штук, то ломоты такой нет (уже нет). Если бахать по 10 выходов с отдыхом в 3 минуты, то на 3 подходе уже начинает сильно ломить.

Ага. Просто большой подход.

Среда - отжимания на брусьях (1250/1500 - 60 минут)
- Отжимания на брусьях. Суперподход на 60 минут. Отдых от 5 до 30 сек.

https://vk.com/workoutlands
Только то, что выложено в паблике.
А так вроде крысы уже на подходе
И самые слабые монстры в виде желешек.

В теплый сезон попробуем че-нить снять, щас мобилы только-только на секундомер и блютуз для колонки хватает...

Понедельник - высокие подтягивания и выходы силой (~80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

"Программа" - это слишком сильно сказано, для такой концепции...
ИМХО нет, не будет.