Пятница - день ног (-45 минут)
- Приседания. 10 минут.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 1 минута.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (600 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 100 подходов по 6 повторений. Отдых 30 сек.

Спасибо

Вторник - отжимания на брусьях (1507 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 67 подходов по 21 повторению. Отдых 30 сек.

Норма это не погоня за красивыми цифрами (если что). Просто если сделать меньше, то креапатура отсутствует, а я на неё ориентируюсь. Кого-то и от 100 подтягиваний вынесет на след. день.

Это примерный план. Одно неизменно. Я в любом случае делаю минимальную планку в независимости от схемы. Брусья 1000, выходы 200, подтягивания 500.
Каждый раз тяжёлые.

Концепцию нашёл, а схемы меняются)
Обычно 1 цикл схем это 3-4 недели.
1 неделя - суперподходы по 5 минут.
2 неделя - 60-ти минутки или 60-100 подходов со средним кол-ом повторений в подходе.
3 неделя - тренировка максимумов.
4 неделя - лесенки от максимумов до минималки.
Как-то так

Понедельник - выходы силой (245 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Четверг - подтягивания (540 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 100 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты. (8,8,8,8,8 )

1 фото: это, очевидно, беговая дорожка с препятствием
2 фото: дополнительный крепёж, чтобы не шаталось.
3 фото: ступеньки, чтобы можно было залезть на рукоход и пройти его.

Вторник - отжимания на брусьях (1345 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 мин.

Понедельник - выходы силой (235 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Пластырь + перчи с максимальным сцеплением или мягкие накладки с максимальным сцеплением и забываем про набивку повторений (никакого гринда) только медленное выполнение. Секунд по 8 на каждое повторение.
Руки не должны сильно убиваться.

Суббота - короткая тренировка (~60 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 50 повторений. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 мин.

Четверг - подтягивания (520 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 мин.