у меня же не 3 или 4 и даже не вторая.
https://www.artembrazgovsky.ru/pro-skolioz-i-stanovuyu-tyagu/

1. Отжимания с ногами на скамье: 20 / 20 / 23
2. Жим лежа: 10 / 9 / 7 - 50 кг
3. Отжимания на брусьях: 8/8/6+1
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье : 13 / 12 / 10 (12 кг+12 кг)
5. Пуловер: 12/12/7 – 27,5 кг
6. Жим гантели из за головы: 12/12/12 – 21 кг
7. Французский жим лежа со штангой: 7 / 7 / 7 - 29 кг
8. Подъем коленей на брусьях: 40 / 45 / 50 – отдых 15 сек

87 мин

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг / 12-70кг / 12-70кг
2. сгибания ног с зажатой гантелей:16 – 23 кг / 16 – 25,5 кг / 16 – 27,5 кг
3. Румынские выпады: 3x 12+12 – 24,5 кг
4. Подъем на икры со штангой сидя: 40 - 70 кг / 40 – 74 кг / 40 – 74 кг
5. тяга сумо: 12 - 50кг / 12 - 60кг /12 - 70кг
6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 10 - 29 кг
7. Тяга штанги к подбородку: 12 - 33 кг / 12 – 37 кг / 11 – 37кг
8. Скручивания с ногами на скамье: 40/45/50 + 20 кг – пауза 20 сек

108 мин

1.Подтягивания: 8 / 7 / 5 +1
2. Становая тяга: 12 – 10кг / 12 – 50кг / 12 – 60кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг
3. Шраги со штангой: 17 - 50 кг / 17 – 60кг / 17 – 70кг
4. Тяга TRX к груди: 12 / 12 / 12
5. Горизонтальная гиперэкстензия на фитболе: 35 + 5кг / 35 + 5кг / 35 + 10кг
6. Подъем штанги на бицепс: 12 – 32,5кг / 12 – 32,5кг / 10 – 32,5кг
7. TRX на бицепс: 14 / 16 / 18
8. Подъем корпуса на наклонной скамье: 30 / 30 / 20+10 + 5кг – отдых 20 сек

100 мин + разминка, заминка / растяжка

1. Отжимания с ногами на скамье: 20 / 20 / 23
2. Жим лежа: 11 / 11 / 9 - 50 кг
3. Отжимания на брусьях: 8/8/8
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье : 14 / 14 / 14 (11кг+11 кг)
5. Пуловер: 12/12/12 – 27,5 кг
6. Жим гантели из за головы: 12/11/8 – 22,5кг
7. Французский жим лежа со штангой: 7 / 7 / 7 - 29 кг
8. Подъем коленей на брусьях: 40 / 45 / 50 – отдых 15 сек

91 мин + разминка, заминка / растяжка

Редкие отчёты.

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг / 12-70кг / 12-70кг
2. сгибания ног с гантелей:16 – 23 кг / 16 – 25,5 кг / 16 – 27,5 кг
3. Румынские выпады: 3x 12+12 – 24,5 кг
4. Подъем на икры со штангой сидя: 30 - 70 кг / 30 – 74 кг / 40 – 78 кг
5. тяга сумо: 12 / 12 / 12 - 50кг
6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 12 - 29 кг
7. Тяга штанги к подбородку: 12 - 33 кг / 12 – 35,5 кг / 11 – 37,5кг
8. Скручивания с ногами на скамье: 40/45/50 + 20 кг – пауза 20 сек

Так пока на массу работаю
Вскр - ноги / плечи, Вт - Грудь / трицепс, Чт - Спина / бицепс. По 1,5-2 часа

Привет. Я сейчас с железом работаю. В принципе весь список упражнений в арсенале, который озвучивал. На поясницу гиперэкстензия, становая, сумо.
Если что-то там выправляется, то совсем понемногу. По плечам перекос стал меньше.


Не делал и не делаю особо. По себе скажу, что тяга штанги в наклоне очень грузит поясницу, заменил на тягу TRX. Так гиперэкстензия на фитболе с небольшим отягощением. На пресс брусья, наклонная скамья и скручивания.

Спина / Бицепс
1. Подтягивания: 8/7/5
2. Становая тяга: 12 – 10кг / 12 – 50кг / 12 – 60кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг
3. Шраги со штангой: 14 - 50 кг / 14 – 60кг / 16 – 70кг
4. Тяга штанги в наклоне: 12 - 50 кг / 12 - 50 кг / 12 - 50 кг
5. Горизонтальная гиперэкстензия на фитболе: 35 / 40 / 45
6. Подъем штанги на бицепс: 12 – 30кг / 12 – 30кг / 12 – 32,5кг
7. TRX на бицепс: 12 / 16 / 20
8. Подъем корпуса на наклонной скамье: 30 / 30 / 20 + 10 + 5кг – отдых 20 сек

отдых - 2 мин / между упражнениями – 4
95 мин + разминка, заминка/растяжка

Тут дневник практичски забросил, так как больше с нелезом работаю.

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг
2. сгибания ног с зажатой гантелей:12 – 21 кг / 12 – 23 кг / 16 - 25 кг
3. Румынские выпады: 3x24/2 – 22 кг
4. Подъем на икры с гантелей сидя: 60/2 x3 – 41 кг
5. тяга сумо: 12 - 50кг / 12-60кг / 12-70кг
6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 7 - 29 кг
7. Тяга штанги к подбородку: 3x12 - 29 кг
8. Скручивания с ногами на скамье: 3х30 + 5 кг – пауза 15 сек

Отдых между подходами - 2 мин / между упражнениями - 4

в целом - 99мин + разминка, заминка/растяжка

Подтягивания: 8/8/6+2

Тяга штанги в наклоне: 12х29 кг / 12х37 кг / 12х40 кг

Становая тяга: 3x12 – 40кг

Тяга на TRX к груди: 3x10

Гиперэкстензия на фитболе: 3x30

TRX на бицепс: 3x12

Подъем штанги на бицепс: 3х10 – 29кг

Подъем корпуса на наклонной скамье: 30/30/40



отдых - 2 мин / между упражнениями - 4
В целом - 91 мин

Наклонные отжимания: 3x15
Жим лежа: 3x12 - 42 кг
Отжимания на брусьях: 8/8/7+1
Сведение рук на TRX : 12/12/18
Пуловер: 12/12/20 - 21 кг
Французский жим лежа со штангой: 12/11/9 - 29 кг
Жим гантели из за головы: 10 - 21кг / 12 - 16,5 кг / 16 - 16,5 кг
Вертикальный подъем согнутых ног: 30/30/35



отдых 2 мин / между упражнениями - 4

в целом 92 мин + разминка, заминка/растяжка

Фронтальные приседания: 3x20 – 30кг

сгибания ног с зажатой гантелей: 3х20 – 13 кг

Румынские выпады с гантелями: 3x24/2 – 15 кг

тяга сумо: 3x12 - 42 кг

армейский жим со штангой: 3x12 - 21,5 кг

Тяга штанги к подбородку: 3x12 - 21,5 кг

Подъемы гантелей через стороны стоя: 3х10 - 8,5 кг

Скручивая: 3х30

Отдых: 2 мин
В общем: 77 мин

База базой, но мышцы нагрузило отлично
После 2х тренировок чувствуется, что половина мышц не работала нормально, а сейчас нагрузилась.

у меня, кстати, максимум тоже особо не увеличился. Но и я набрал 4 кило.

Ну на счёт брусьев знаю. Я когда дома стенку повесил то начал фигачить по 16 раз без разогрева с большой амплитудой, сильно опускался. Заработал боль в середине груди. Сейчас ниже 90 градусов в локтях стараюсь не опускаться.