olegolegoleg

ок. спасибо за ответы.

в тренаж.зале у меня как токовой программы не было. были просто группы мышц которые я качаю в этот день. упражнения старался всегда делать новые . ну меняю базовые упражнения и изолирующие ...ну и так постоянно все меняется чтоб мышцы не привыкали.
как я понимаю в воркауте эту логику тоже можно использовать ...

Всем привет.
Очень нужен Ваш совет.
Т.к. нет временно возможности ходить в трен. зал ,что бы не терять форму решил заниматься на турнике/ брусья.(дома (гантелей нет) и на площадках в городе)
Основная задача увеличить мышечную массу.
Посоветуйте пожалуйста программу. По упражнениям я понимаю да и тут на сайте куча видов.

Мои силовые примерно за подход - отжимания 70 раз, подтягивания - раз 10.
Раньше со свободным весом (воркаутом) никогда не занимался. Основные принципы не особо понимаю.
Для себя по аналогии с программой в зале составил такой вариант :
1 день
Подтягивания 4 × 10-15
Тяга штанги в наклоне (есть трен. на улице)
Отжимания 2-3 вида (разные хваты и наклоны ) 4 × max
Пресс / планирую чередовать с ногами ( разные варианты приседаний /прыжки)

2 день
Подтягивания на бицепс ( 2 варианта (разные хваты)) 3-4 × max
Отжимания на брусьях 3-4×12-15
Отжимания на трицепс от скамьи 4 ×15
Пресс/ноги


Периодичность планируемая- как мышцы перестают болеть сразу в бой.

Основная задача попытаться сохранить ( в идеале нарастить) мышечную массу.
Буду благодарен за советы, комменты по программе.