Растяжка

Разминка -10 минут
Велосипед 2.8 км за 10 минут
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*20
Сведение рук в "бабочке" 3*15
Жим от груди сидя в тренажёре вес 25кг 3*12
Становая тяга вес 12 кг 3*20
Отжимания с колен 5*12
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Подъем ног попеременно 3*20
Бег на дорожке под уклоном 5 10 минут-1,5 км
Скакалка 12 минут
Заминка+ растяжка

Разминка - 10 минут
Велосипед 10 минут( 2,5 км)
Гиперэкстензия 3*20
Подтягивания в тренажёре 3*13
Тяга верхнего блока с заведение за шею 3*20 (вес 14 кг)
Тяга блока на себя( вес 21 кг) 3*20
Тяга сидя (вес 20 кг) на каждую руку 3*20
Полуприсед ( ограничения по здоровью)-4*31
Отжимания с колен 4*12
Полуприсед 4*31
Отжимания с колен 4*31
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Скручивания лёжа 3*15
Подъем ног под углом 90 2*20
Вис на 2 руках 20 секунд
Хотьба не беговой дорожке под уклоном 10 минут
Заминка+растяжка 15 минут

Всем привет, тема травм очень актуальна, сама восстанавливаюсь после травмы коленного сустава, и согласна с автором, нужно в таких случаях уметь давать себе отдых и правельно восстанавливаться!!! Спасибо за статью.)))
24 день пройден,всем удачи)))

Разминка 10 минут
Присядания 5*20
Отжимания с колен 5*10
Присядания 5*20
Отжимания с колен 5*10
Скручивания к пяткам 5*40
Заминка

Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Подъем ног до 90 градусов 3*15
Подъем ног попеременно 3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присяд ария плие с гантелей 5 кг 3*15
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*30 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Хотьба под уклоном 10 время 12 минут,расстояние 1.2 км
Заминка 10 минут

Всем привет!)
Пользуюсь простыми перчатками с кожанными вставками и использую крем после тренировки, мазолей нет)
Сегодня попробую хват, как описано в видео)))
Всем успехов!))

Разминка 10 минут
Отжимания с колен 5*10
Присяд время 5*20
Отжимания с колен 5*10
Присяд 5*20
Скручивания 5*20
Заминка

Разминка -10 минут
Велосипед 2.8 км за 10 минут
Гиперэкстензия 3*20
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*20
Сведение рук в "бабочке" 3*15
Жим от груди сидя в тренажёре вес 25кг 3*12
Наклоны в стороны с гирей 8кг 3*20
Становая тяга вес 10 кг 3*20
Бег на дорожке под уклоном 5 10 минут-1,5 км
Заминка+ растяжка

Разминка 8 минут
Отжимания с колен 4*12
Присяд 4*20
Скручивания к коленям 4*20
Ягодичный мостик 4*30
Подъем прямых ног 4*20
Махи ногами стоя 4*20 на каждую
Можем на носки 4*20
Заминка 10 минут

Разминка 10 минут
Велосипед 10 минут (2,5 км)
Гиперэкстензия 3*18
Подтягивания в гравитроне ( широкий хватит) 3*15
Тяга верхнего блока с заведением за голову(вес 14 кг) 3*20
Тяга блока на себя одной рукой (вес 20 кг) 3*15 на каждую руку
Полуприсяд 3*20
Отжимания с колен 3*20
Подъем ног лёжа(утяжелитель 3 кг)3*10
Подъем ног лёжа на боку ( утяжелитель 3 кг) 3*10
Подъем ног под углом 90 3*10
Подъем на носки 3*20
Перекаты с носка на пятку 3*15
Хотьба на беговой дорожке по углом 10- 15 минут
Растяжка

Разминка - 10 минут
Полуприсед ( ограничения по здоровью)-4*30
Отжимания 4*10
Отжимания на коленях 4*12
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу) 2*10
Подъем ног под углом 90 2*20
Вакуум 3*30 секунд
Заминка+растяжка 15 минут

Разминка - 10 минут
Велосипед 10 минут( 2,5 км)
Гиперэкстензия 3*20
Подтягивания в тренажёре 3*13
Тяга блока сверху к груди (вес 14 кг)3*20
Тяга блока на себя( вес 21 кг) 3*20
Тяга сидя (вес 20 кг) на каждую руку 3*20
Полуприсед ( ограничения по здоровью)-4*31
Отжимания с колен 4*12
Полуприсед 4*31
Отжимания с колен 4*31
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Скручивания лёжа 3*15
Хотьба не беговой дорожке под уклоном 10 минут
Заминка+растяжка 15 минут

Разминка -10 минут
Хотьба по дорожке с уклоном 9(2 км)
Гиперэкстензия 3*15
Отжимания на брусьях ( в тренажёре) 3*15
Работа в тренажёре бабочка 3*15
Подъем блока вверх 3*15
Жим от груди в замене ( прямая спина) 3*20
Жим от груди в наклоне 3*15
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу)
Становая тяга,вес 30 кг 2*10
Скручивания лёжа 3*15
Подъем ног под углом 90 2*20
Вис на 2 руках 20 секунд
Хотьба не беговой дорожке под уклоном 10 минут
Заминка+растяжка 15 минут

Разминка - 10 минут
Подтягивания в тренажёре 4*4
Полуприсяд ( ограничения по здоровью)-4*31
Отжимания на коленях 4*12
Подъем ног лёжа на спине 3*15(на каждую ногу)
Подъем ног на боку 3*15(на каждую ногу) 2*10
Подъем ног под углом 90 2*20
Вакуум 3*30 секунд
Заминка+растяжка 15 минут