Воскресенье легкая тренировка ног дома
- 5 подходов Приседания по 10 повторений.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода болгарские Приседания по 7 повторений.отдых 1 минута.
3 минуты отдыха.
- 2 подхода выпады по 7 повторений на каждую ногу.отдых 1.5 минуты.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подъем на носки 20 на каждой + 20 на обе.отдых 1 минута.

Четверг отжимания от пола
- Отжимания от пола Лесенка 5-5-5-10-10-10-15-15-15-20-20-20-25-20-20-20-15-15-15-10-10-10-5-5-5.отдых до 30 сек.

Среда день подтягивания
Утро 10:00
- Лесенка подтягивания от 1 до 10 и обратно,с шагом 1 повторение,отдых минимальный.
Вечер 21:00
- W Лесенка подтягивания до 7.отдых по самочувствию.+3 повторения до ровного счета.
2 минуты отдыха.
- Лесенка подъем прямых ног к перекладине с 1 до 10 и обратно.отдых по самочувствию.

Вторник отжимания на брусьях
Будем набирать по немногу обороты давно не тренил
- Лесенка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2.отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода по 20 раз отжимания от скамьи.отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов по 3 повторения выходов силой. Отдых 80 сек.

Воскресенье
- Лесенка выходов силой 1-2-3-4-3-2-1.отдых до 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Стремянка подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 2 сета: 3 выхода силой + 5 дипсов + 3 подтягивания.отдых между сетами 1.5 минуты.
1.5 минуты отдыха.
- Стремянка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16.отдых 30 сек.
Пресс
2 подхода по 10 подъем прямых ног до 90° + 10 подъемов колен к груди на турнике.отдых 40 сек.
2 подхода по 15подъем прямых ног до 90° на брусьях.отдых 30.
20 раз подъем коленей к груди на брусьях.

Четверг мини тренировка
-10 сетов : 3 выхода силой + 5 дипсов + 3 подтягивания. Отдых между сетами 80 сек.

Воскресенье микс тренировка
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от пола по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Лесенка выходов силой 1-2-3-4-3-2-1.отдых до 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений.отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 сетов: выход силой + отжимания от пола.
1.5 минуты отдыха.
- 5 сетов: выход силой + отжимания от пола.
1.5 минуты отдыха.
- Стремянка подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.отдых минимальный.
2 минута отдыха.
- 3 сета: 2 выхода силой + 10 дипсов + 5 подтягиваний + 5 приседаний + 10 отжиманий от пола.отдых между сетами 1.5 минуты.
1.5 минуты отдыха.
- Стремянка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20.отдых минимальный.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания обратным хватом по 10 повторений + 10 раз подъем на бицепс с резинкой.отдых до 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода 10 раз французских отжиманий + 20 отжиманий от скамьи + 10 раз тяга на блоке с резинкой.отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода жим стоя по 10 повторений.отдых 30 сек.
- 3 подхода подъем на среднюю Дельту по 10 повторений.отдых 30 сек.
- 5 подхода на зданию Дельту по 10 повторений.отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода австралийские подтягивания средним прямым хватом по 10 повторений.30 сек.
- 3 подхода австралийские подтягивания средним нижним хватом по 10 повторений.30 сек.
- 3 подхода австралийские подтягивания узким хватом по 10 повторений.30 сек.
Пресс
- 3 подхода 5 подъемов прямых ног к перекладине + 5 подъемов прямых ног до 90°.отдых 30 сек.
- 2 подхода подъем коленей по 20 повторений.отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с шагом 1 повторения.минимальный отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 5 и обратно,с шагом 1 повторения.минимальный отдых.

Вторник день выходов силой
- 5 подходов выходов силой по 4 повторения,с отдыхом 1.5 минуты.
2 минуты отдых.
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения,с отдыхом 1.1 минуты.

Воскресенье - общая тренировка.приезжали парни с егорьевка,каманда патриотов с саньком и командой.было очень тяжело,до конца не смог быть дела были.шло все тяжело может погода сказалась,может самочувствие
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/''\-лесенка с от 1 до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1. Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- 15 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 10 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях 5х50, 4х40, 3х30, 2х20, 1х10. Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- 5 Сетов: Выходы силой[3] + Отжимания на перекладине[15] + Подтягивания [10] + Приседания[20] + Отжимания от пола[20]. Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 15 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Друг за другом (4 человека).сделал только вверх так как надо было уже ехать,треня была практически 4 часа.парни больше 5 делали.

Вторник день отжимания на брусьях
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
- Отжимания от скамьи на трицепс 2 подхода по 25 повторений,отдых 20 сек.

Понедельник день выходов силой
- 8 подходов выходов силой по 5 повторений.отдых между подходами 2 минуты.

Понедельник день выходов
- 7 подходов по 5 повторений выходов силой.отдых 2 минуты.

Суббота - общая тренировка (~180 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20 сек.
- Отдых 3 минуты.
- 15 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 10 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 2 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 1 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- 5 сетов: Выходы силой[3] + Отжимания на Перекладине[10] + Подтягивания[5] + Отжимания от пола[15]. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] «/\-лесенка от [1+2] до [10+20] с шагом [(+1)+(+2)]». Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Круговая схема "Ганнибала":
11 кругов (Подтягивания прямым хватом[10-1]+Отжимания от пола[30-1]+Подтягивания нижним хватом[10-1]+Отжимания на брусьях[20-1]. Подтягивания не уменьшаются после 5 повторений. Выполнить как можно быстрее.сделал только до 6 включительно,надо было ехать по делам.