Четверг день отжиманий
- Лесенка отжимания от пола 50-50-45-40-40-35-30-30-25-20-20-15-10-10-5.отдых от 50 до 40 - 2 минуты отдых,от 35 до 20 - 1.5 минуты отдых,от 20 до 15 1 минута отдых,10-5 30 сек отдых.
2.5 минуты отдых.
- 4 подхода отжимания руки выше ног по 20 повторений.отдых 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 4 подхода отжимания ноги выше рук по 20 повторений.отдых 1 минута между ними.
15 повторений до ровного счета.

Среда день подтягиваний
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,(шаг 1 повторения).отдых ~10-40 сек.
3 минуты отдых.
- Карфагенская лесенка 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10.отдых ~20-60 сек.
3 минуты отдых.
- 3 подхода подтягивания средним нижним хватом по 10 повторений.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания средним прямым хватом по 5 повторений,отдых 30 сек.
- 3 подхода подтягивания параллельными хватом по 5 повторений,отдых 30 сек.
- 3 подхода подтягивания узким прямым хватом по 5 повторений,отдых 30 сек.
- 3 подхода подтягивания узким нижним хватом по 5 повторений,отдых 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- Австралийские подтягивания средним прямым хватом 2 подхода по 10 повторений.
- Австралийские подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 повторений.
- Австралийские подтягивания средним нижним хватом 2 подхода по 10 повторений.
- Подъем гантели на бицепс 4 подхода по 10 повторений.отдых 40 сек.

Вторник день отжимания на брусьях
- Лесенка отжимания на брусьях с 2 до 20 и обратно,(шаг 2 повторения),отдых минимальный.
2.5 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях с 3 до 30 и обратно,(шаг 3 повторения),отдых минимальный.
3 минуты отдых.
- 3 сета: 10 французских отжиманий + 10 раз французский жим стоя с резинкой.отдых 40 сек.
2 минуты отдых.
- 3 сета: 40 отжиманий от скамьи(отжимания на трицепс) + 10 раз тяга на блоке с резинкой.отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- 3 подхода выходов силой по 5 повторений (отдых 1.5 минуты).
2 минуты отдых.
- 3 подхода выходов силой по 4 повторения (отдых 1 минута).
3 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 3 повторения (отдых 1 минута).
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 2 повторения ( отдых 40 сек).
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 1 повторения (отдых 30 сек).
5 подходов на пресс: 10 подъемов прямых ног до 90°+10 подъемов коленей

Суббота. Общая тренировка. 2 часа:
- Разминка. Подтягивания на турнике:
5 подходов по 3 повторения.отдых между подходами 40 секунд.
3 минуты отдых.
- Подтягивания на турнике. Лесенка до 10 и обратно,с шагом 1 повторения.отдых. Через одного (нас было двое).
5 минут отдых.
- Подтягивания на турнике + отжимания от пола:
25+50, 20+40, 15+30, 10+20, 5+10.отдых по самочувствию.
5 минут отдых.
- Подтягивания + отжимания от пола:
1+2, 2+4, 3+6, 4+8, 5+10, 6+12, 7+14, 8+16, 9+18, 10+20, 9+18, 8+16, 7+14, 6+12, 5+10, 4+8, 3+6, 2+4, 1+2.Отдых. Через одного (нас было двое).
5 минут отдых.
- Отжимания на брусьях + отжимания от пола:
20+10, 18+9, 16+8, 14+7, 12+6, 10+5, 8+4, 6+3, 4+2, 2+1.Отдых между подходами минимальный.
5 минут отдых.
- Отжимания от пола + подтягивания на турнике + отжимания на брусьях:
20+5+10. 10 подходов.Отдых. Через одного (нас было двое).
5 минут отдых.
- Подтягивания на турнике:
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10.
Отдых. Через одного (нас было двое).
Итого:449 подтягиваний, 605 отжиманий от пола, 210 отжиманий на брусьях.

Четверг день подтягиваний
- Лесенка подтягиваний 1-1-1-2-2-2-3-3-3-4-4-4-5-5-5-6-6-7-7-8-8-9-9-10-10-9-9-8-8-7-7-6-6-5-5-5-4-4-4-3-3-3-2-2-2-1-1-1.отдых минимальный.добовляем)

Вторник день отжимания на брусьях
- Лесенка отжимания на брусьях от 10 до 25 и обратно,с шагом 1 повторения.отдых по самочувствию.начинаем добавлять

Всего 100 повторений:grin::joy:ого опять третий

Понедельник день выходов силой(начинаем немного добовлять)
- 5 подходов выходов силой по 5 повторений.отдых 1.5 минуты.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 4 повторения.отдых 1 минута.

Суббота тренировка ассорти ~1 час.
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения,с отдыхом 30 сек.
- 3 подхода отжимания от пола 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка выходов силой с 1 до 3 и обратно,с шагом 1.
2 минуты отдых.
- 15 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(9 выходов,6 подтягиваний)
3 минуты отдых.
- 10 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(6 выходов,4 подтягиваний)
2 минуты отдых.
- 5 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(4 выхода,1 подтягивание)
3 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола ,Лесенка 1+2 до 8+16 и обратно,с шагом 1+2,отдых по самочувствию,но не большой.
3 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола 15/30-10/20-5/10,как можно быстрее.
2 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола 10/20-5/10,как можно быстрее.
3 минуты отдых.
- Сет: отжимания на брусьях + отжимания от пола 10/5-9/5...1/5,как можно быстрее.
Заминка 3 подхода по 10 раз австралийские подтягивания.

Пятница день подтягивания
- 3 сета: 4 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 4 подтягивания,с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с шагом 1.отдых минимальный.
3 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (20/40-15/30-10/20),как можно быстрее.
2 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (15/30-10/20-5/10),как можно быстрее.
2 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (10/20-5/10),как можно быстрее.

Среда отжимания на брусьях
- 5 подходов отжимания на брусьях по 40 повторений,с отдыхом 1.5 минуты.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях с 10 до 16 и обратно с шагом 1,минимальный отдых.
- 10 подходов скручивания по 25 повторений.
2 минуты отдых.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 30 повторений,с отдыхом 45 сек.

Вторник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 4 повторения,с отдыхом 80 сек.

Пятница день подтягиваний + немного отжиманий от пола
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10 и обратно с шагом 1 повторения.отдых минимальный.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягивания + отжимания от пола (20/40-15/30-10/20),сделать за минимальное время.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягиваний + отжимания от пола (15/30-10/20-5/10),сделать за минимальное время.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягиваний + отжимания от пола (10/20-5/10),сделать за минимальное время.
2 минуты отдыха.
- Подход 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола до ровного счета.
- Сеты австралийских подтягивания средним прямым,средним обратным,узким 3 подхода каждого по 5 раз,в качестве заминки.

Четверг отжимания на брусьях
- 3 подхода по 50 раз отжимания на брусьях.отдых 1.5 минуты.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода по 40 раз отжимания на брусьях.отдых 1.5 минуты.
2 минуты отдых.
- 3 подхода по 30 раз отжимания на брусьях.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода по 20 раз отжимания на брусьях.отдых 30 сек.
1 минута отдых.
- 3 Сета 30 раз отжимания от скамьи + 10 раз французский жим стоя с резинкой.отдых 30 сек.
1 минута отдых.
- 2 подхода по 10 раз тяга на блоке с резинкой.отдых 30 сек.