17.12.16. суб
утро:
7/6/4/3/2/1 подтягивания
35/25/15/5 отжимания, ноги от перекладины
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла висе
10 подъём согнутых ног в висе до груди через бок
10 подъём согнутых ног до груди в висе
растяжка ног
лыжи, 1 ч, свободный стиль (ну или коньковый ход), запуталась в петлях лыжной трассы,примерно 15-20 км

днем:
баланс
попытка капитанского
лыжи 1,5ч классика( просто по лесу катаю)
3х15 жим лежа с грифом (15-17 кг, точно не знаю, гриф самодельный)
2х15 разведение рук с гантелями по 5 кг
10 становая тяга с грифом

15/12/16,четверг
погода та же,но тренить жарко
бег 4 мин
4 круга:выход силой с запрыгивания через одну(турник на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+ баланс+ попытка капитанского выхода.
4 подтягивания к перекладине вверх ногами (ноги согнуты)
7 круговые подъёмы прямых ног в висе
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди через бок в висе
10 подъём согнутых ног ног до груди в висе
10 подъём прямых ног на брусьях
12 брусья (отжимания на брусьях)
3х25 отжимания на трицепс
бег 33 мин (общ 37 мин=6км)
растяжка ног
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног

13.12.16,вторник
йоу! -16, но после дня отдыха тренить даже жарко
бег 4 мин
7/5/4/3/2/1 подтягивания, продолжают "хромать"
8/7/6/5/4/3/2/1 брусья
15/14/13/12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 отжимания,ноги от перекладины шведской стенки
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног

11.12.16,вс
вечер:
бег 5,7 км 32 мин
2 круга: выход силой через одну с запрыгивания (турник на уровне глаз) +3 отжимания от перекладины +баланс+попытка капитанского выхода
4 подтягивания (сегодня вобще не собиралась это делать, но не устояла - площадка понравилась)
2х6 подъём прямых ног к перекладине в висе
2х10 подъём согнутых ног до груди в висе через бок
2х10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди в висе
4 уголок вправо\влево на брусьях
10 сложение туловища на брусьях
10 экстензия спины на брусьях
бег 5,7 км 34 мин ( т.к. обратно афигенный подъём-тягунок)
общ бег 11,4км=1ч 6 мин
3Х30 выпады в шаге+8 кг(с гантелями по 4 кг)
растяжка ног
ах да, еще ж сегодня по канату на одних руках поднималась и спукалась, по 3 подхода т.к. канат не очень длинный

10.12.16, суб
утро:
250 приседания
3Х25 отжимания
днём:
лыжи, класика, 1 ч
турник в лесу:
3х6/6/5 подъём прямых ног в висе к перекладине
3х10 подъём прямых ног до угла в висе
3х10 подъём согнутых ног до груди в висе (руки разжимаются)
лыжи, 30 мин
вечер:
коньки 30 мин
тюбинг -ну с оч.крутой горки живите активно! это круто!
ну и проходя мимо турников - один выход силой через одну руку с запрыгивания(перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс(уже лучше)+попытка капитанского выхода

9.12.16,пт
бег 4 мин
7/4/3/2/1 подтягивания (последнее время подтягивания идут очень тяжко)
3/3/3 подтягивания обратным хватом
7/6/5/4/3/2/1 брусья, баланс (лежа на перекладине)
пресс: уголок на брусьях с поворотом вправо/влево 4 р
6 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди в висе
15 отжимания
15 отжимания на трицепс
10 глубокие отжимания
15 отжимания на трицепс
сегодня только с 3 попытки получился коряво 1 выход силой с запрыгивания через одну руку (перекладина на уровне глаз)+баланс
бег 33 мин (общ. 37 мин=6 км), снежная каша под ногами
растяжка ног, рук

7.12.16,ср - вновь не смогла устоять и не выйти на улицу потренить
бег 4 мин
выход силой через одну руку с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс(незнаю как точно он называется - типо лежать на перкладинине и ничем не держаться) сегодня прямее получился+попытка капитанского подъёма+попытка сделать топорик решила попробовать пока сугробы большие, ну вот так в них руками и втыкалась в итоге

умудрилась каким то непонятным образом растянуть мышцы по задней подмышечной линии, не смогла ни подтянуться,ни повисеть.... ну и пошла бегать
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола
растяжка рук, спины, грудных мышц
... вроде прошло

6.12.16,вт
бег 4 мин
3 круга:
выход силой через одну руку с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского подъёма (подтянуть себя могу, а вот зад закинуть не получается, увы, но я чувствую что могу сделать этот элемент, буду пробовать)

а вот подтягивания сегодня не пошли, сделала только 2 прямым хватом и 2 обратным, зато брусья 6/5/4/3/3/3
8 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног в висе до угла
15 подъём согнутых ног в висе до груди
бег 33 мин (общ бег 37 мин=6км)ожидала сугробы, но на удивление дорожки были расчищены (кроме ступенек в подъём)!
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола

5.12.16,вс
днём:
лыжи, классика, 1,5 ч
3 отжимания от пола переходящие в стойку на руках у стены
10 отжимания на пальцах
4 отжимания с хлопком
6 алмазные отжимания
10 узкие отжимания (руки вдоль тела)
10 отжимания, ноги от (типо от стула)
10 отжимания с касанием руки плеча
10 подъём прямых ног в висе к перекладине
15 подъём прямых ног в висе до угла (прямо и в стороны)
15 подъём прямых ног до угла в висе
20 подъём согнутых ног в висе до груди
1,5 мин планка
2х50 приседания

вечер:
пока шла на лёд с коньками, не смогла устоять проходя мимо турников, в итоге прямым хватом подтягивания смогла сделать только 2 р, а вот обратным 5/4/3/2/1.
3 р брусья
пробовала с прыжка выход силы - увы
но зато накаталась на коньках 30 мин, разучивая что-то

4.12.16,суб
днём:
лыжи, классический ход, 3 часа

вечер:
бег 4 мин
10 отжимания
6 подтягивания обратным хватом
3 отжимания от перекладины
6 брусья
6 подтягивания прямым хватом
8 подъём прямых ног в висе к перекладине
15 подъём прямых но в висе до угла
20 подъём согнутых ног в висе до угла
10 отжимания на кулаках
10 глубокие отжимания
2х15 пресс на краю лавочки-сложение корпуса и ног
2х15 отжимания на трицепс
планка 1,5 мин
бег 33 мин (общ бег 37 мин=6 км)
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола

1.12.16,чт
пресс "неделька"
5 циклов: 5х15р, (на статику по 30 с)

30.11.16,ср
бег 4 мин
7/5/3/2/1 подтягивания (руки разжимается) плохо получилось
7/6/5/4/3/2/1 брусья
20/15 обычные отжимания - вот тут уже тяжело было
пресс: 7 подъём ног в висе к перекладине (сегодня ноги не были прямыми)
2Х10 подъём прямых ног до угла в висе
2х10 подъём согнутых ног до угла в висе ( руки разжимаюся, -14 одела перчатки потеплее. или просто руки еще тренить надо)
еще пробовала подводящие упражнения но ничего не получилось, увы,сегодня было тяжко, но зато на брусьях стало легче
бег 32 мин (общ бег 6 км=36 мин)
растяжка ног

27.11.16,вс
бег 4 мин
пробовала с запрыгивания выход силой - получился через одну руку
баланс - мучаю чтоб горизонтальный получился
5 брусья
5 подтягивания обратным хватом
15 отжимания ноги от скамьи
10 глубокие отжимания
10 отжимания от земли
пресс: 3х15/10/10 подъём прямых ног в висе до угла
3х15 скручивания на краю лавочки (корпус и ноги)
3х15 отжимания на трицепс
попытка выхода с раскачивания махом назад - с труника слетела, надо хват тренировать думаю, а так вобще после вчерашнего "крылья за спиной" чувствуются, вот и мало сегодня потренила, а планировала еще поотжиматся
бег 1ч 11 мин (общ. бег 12 км=1ч 15 мин)
растяжка ног
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъем рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола
15 экстензия спины


пока как то не могу подобрать для себя идеальную программу, делаю все по самочувствию и желанию

26.11.16,суб
7/6/5/4/3/2/1 подтягивания
30/29/28/27/22/20/18 отжимания , на которых я быстро спеклась)))) но ниче, потом еще попробую, думаю могу - лень просто!

пресс:
7 подъем прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
15 подъём прямых ног до угла висе (прямо и в сторону)
10 подъём согнутых ног до угла висе

днём:
бег 4 мин
7/6/5/4/3/2/1 брусья
баланс - стараюсь чтоб был почти горизонтальный
пробовала капитанский выход - не получилось
бег 31 мин (общ бег 6 км=35 мин)
3х30р выпады в шаге с гантелями по 4 кг
растяжка ног

24/11/16,чт
утро зарядка
выпады на месте30р
приседания 15 р
2х15 отжимания от пола
2х30сек планка
2х30р пресс - велосипед

заболела -температурю