Вернул.

У проги с телефона свой путь)))


Между разминочными не нужно так много отдыхать)))

Там достаточно будет пары минут максимум, они же разминочные. Но я пропишу этот момент подробнее, ок!

Да.


Абзац.


Если они легко пройдут, то можно.


Абзац.


А если у них всего максимум - это 5 австралийских?

Прочитай внимательно 1ый инфо-пост, там всё есть.

Если всем все понятно (то есть без проблем читается), то без разницы на каком языке написано, по большому счёту. Правил на сайте на счет конкретного языка вроде не было, так как такой вопрос не поднимался ранее

Разбираемся с багом со вводом стартовых параметров!

Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу первый блок инфо-постов, посвященный разбору тренировочной схемы нашей программы! Мы уже рассказали о разминке и заминке, подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях, поэтому вы должны быть готовы к тому, чтобы протестировать свои текущие максимальные показатели в трех основных упражнениях. Именно они станут отправной точкой для расчета вашего прогресса в будущем!

Перед тем, как приступать к выполнению своих максимумов нужно очень хорошо размяться. Поэтому после стандартной разминки, которая будет состоять из уже известной вам суставной гимнастики, выполните 1-2 круга с тем количеством повторений в упражнениях, которые вы делали вчера. Ваша задача - разогреть организм перед тем, как дать ему максимальную нагрузку!

Многие новички переживают, что на таких разминочных подходах они потратят все силы и потом не смогут выложиться на полную. Но в действительности всё обстоит совсем наоборот! Эти подходы подготовят ваше тело к нагрузке, и вы сможете сделать даже больше повторений, чем без них! Так что слушайте старших и не рвитесь в бой без разминки.

Лучше всего начинать тестирование максимумов с самого сложного упражнения - с подтягиваний. Внимательно посмотрите на технику выполнения (и вспомните всю информацию, которую вы узнали о подтягиваниях на этой неделе), представленную на видео ниже, потому что именно так вам нужно будет выполнять все (!) повторения:


После выполнения подхода на максимальное количество повторений, которые вы можете сделать, вам потребуется больше времени чем обычно, примерно 5-10 активного отдыха, но если на улице погода ужасная, то придется время отдыха подсократить. Тут смотрите сами. Затем можно начинать делать отжимания:


Внимательно посмотрите на видео, вспомните все основные требования к выполнению безопасных и эффективных отжиманий от пола и вперед на тестирование своего максимума!

Последним нашим упражнением, в котором мы будем замерять текущее количество повторений являются приседания. Здесь действуют все те же самые правила, поэтому не будем на них останавливаться и просто приложим видео с приседаниями:


Наша программа рассчитана на начинающих, поэтому мы не ожидаем, что вы сможете выполнить десятки и сотни повторений в приведенных выше упражнениях. Но если ваш уровень позволяет, то рекомендуем, все же, ограничиться разумным числом или использовать усложненные версии упражнений для тестирования своих максимумов. Конечно, никто не запрещает вам делать сотни приседаний, но за последствия будете отвечать сами!

Вот и всё! Если вы всё сделали правильно, то теперь у вас есть информация о своих текущих максимумах в трех базовых упражнениях. Не нужно переживать, если числа получились не очень большими (или вообще получились цифрами), потому что вы только начинаете свой путь. И если будете внимательно следовать программе, то за следующие дни сможете значительно улучшить свои результаты!

Осталось только внести показатели в форму ниже:

<url="100-max-START"></url>

Как видите, в форме так же присутствует информация о вашем весе и росте. Это статистическая информация, которая необходима нам для повышения качества программы от запуска к запуску и анализа прогресса участников, поэтому просьба вводить свои реальные данные. Благо, их не так сложно измерить.

Ну и в конце сегодняшнего дня хотим ещё раз дать рекомендацию всем, кто ещё этого не сделал - сделать свои фотографии ДО (правила фотографирования можно найти в инфо-посте с организационными моментами). Поверьте, если вы этого сейчас не сделаете, то будете в конце программы жалеть о том, что нет возможности наглядно продемонстрировать результаты проделанной работы!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Что будет завтра?

А завтра мы расскажем вам о том, почему помимо тренировки силы, нужно так же тренировать и гибкость и растяжку! А поможет нам в этом гибкая словно кошка Натали Пашкоф!

Запиши видео или сделай фото, у меня пока твой план не укладывается в голове.


Растяжка будет в конце недели, завтра у нас тестирование максимумов. День отдыха ты выбираешь самостоятельно)

С возвращением!


Добавил про спину и бицепсы.

На 4ом, пока держу 5 секунд, когда будет 10 секунд - можно будет на 5ый шаг переходить. А 5ый шаг - это уже сам вис.

Исправим.

Если участники следовали нашим рекомендациям по подбору нагрузки и постепенно добавляли по 1-2-2-2 (или около того) не должно быть проблемы с тестированием максимумов никакой. В программе же нагрузка подобрана таким образом, чтобы успевать восстанавливаться за 24 часа.


На финише дается 2 недели, да и на экваторе тоже есть неделя

Нет, уроки появятся на канале летом где-то. По всем продвинутым упражнениям, обучение за 5 шагов.

Отлично!

Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (трицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Видео обзор упражнения

Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.

Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.



Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Что будет завтра?

Завтра настанет время посмотреть на наши стартовые показатели во всех основных упражнениях. Мы дали всю необходимую информацию для того, чтобы тестирование было объективным и корректным, так что пора узнать, сколько повторений вы делаете на самом деле!