надо ещё какие-нибудь картинки найти для оформления, слишком много сухого текста.

Добавил ещё одно ограничение для определение количества повторений + поставил стартовой схему 5-10-10-10, я думаю, что если делать в облегченном варианте (например австралийские вместо обычных), то количество позволит быстрее наработать правильную технику. Согласен?

А откуда инфа?

Не изменял.

Для многих воркаут начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:


Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Немного подправил.

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят <url="">подтягиваться</url>, отжиматься и выполнять разные <url="">элементы на турниках и брусьях</url>. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Кроме того, будучи комплексным упражнением, приседания способствуют общему росту силы за счет стимулирования выработки тестостерона и гормона роста.


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:


Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.


***** Если получится, то снимем наше видео *****

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, ogrudko правильно замечает, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная, колени не выходят за носки). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Я думаю может вообще про разные хваты на этом этапе выпилить и оставить всего инфу про 2. На ширине плеч сверху и на ширине плечя +/- снизу?

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

***** Здесь по идее будет наше видео с пересказом и демонстрацией http://ru-healthlife.livejournal.com/3592837.html *****

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:


Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийскими</url>)позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.


Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.


Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.


Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]</url>

Не вносил изменений.

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тех, у кого есть какие-либо проблемы, её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:


Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на <url="http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch">YouTube</url>

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:


И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:


2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Наверное с 50-го, там начинается продвинутая информация по упражнениям, которая может вам пригодиться.

Я вот думаю, может дать схему 5-10-10-10 для старта всем? Просто у кого нет на неё сил, будут делать с упрощенными вариантами? Или же нет?

Немного переписал, упростил, добавил, сгруппировал, уточнил.

Вот и наступил тот день, который мы все уже давно ждём! 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]". Ну что, погнали?

По нашим правилам, в каждый первый день новой недели (соответственно по субботам) вас будет ждать видео-блог


Напоминаю, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого ещё не сделали, то настоятельно рекомендую сделать это сейчас!

100 дневный воркаут - это бесплатная онлайновая образовательная программа, разработанная для подготовки тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. Она объединяет в себе практическую (тренировки) и теоретическую (инфо-посты) составляющие, чтобы за короткий срок дать предоставить необходимые знания и навыки для дальнейшего самостоятельного развития и роста.

Обе составляющие ОДИНАКОВО важны, поэтому ни в коем случае не стоит рассматривать 100 дневку только как тренировочную программу! Ну а теперь ближе к делу.

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься следующие 4 недели (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, добавив новое упражнение, так что следите за инфо-постами

Полезная информация

[1]

Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

[2]

Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально для каждого участника в зависимости от его уровня физической подготовки. Для того, чтобы правильно определить это число необходимо следить за тем, чтобы выполнялись следующие 3 условия:

* Все повторения должны выполняться с абсолютно чистой техникой. Последнее повторение в последнем круге должно быть по качеству таким же, как и первое и в первом.
* Количество повторений в упражнениях в во всех кругах должно быть одинаковым! То есть, если вы делаете 5 подтягиваний в первом круге, в последнем тоже должно быть 5 подтягиваний.
* Вы должны успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами. НЕ БОЛЕЕ! Об этом будет ниже.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!)

Может потребоваться некоторое время для того, чтобы правильно подобрать нагрузку, и в данном случае лучше недогрузиться в начале, чем перегрузиться и выйти из строя на несколько дней!

[3]

Начать мы рекомендуем со схемы 5-10-10-10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты выполнения упражнений, при которых вы сможете набрать нужное количество повторений.

Например вместо подтягиваний можно делать <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. В будущем, мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вам сложно выполнять предложенную схему даже на самых простых вариантах упражнений, то можете уменьшить количество повторений в кругах до комфортного уровня.

По мере роста вашей подготовки, вы сможете переходить на более сложные варианты упражнений и/или увеличивать количество повторений в кругах. Вы так же можете комбинировать более сложные и более легкие варианты исполнения в рамках одного круга. Например вам нужно сделать 5 подтягиваний, при этом вы можете сделать только 1 полноценное. Тогда сделайте 1 полноценное и ещё 4 австралийских.

* Мы с ogrudko решили попробовать такой подход в данном запуске, посчитав, что он будет более эффективным *

[4]

Что понимается под "восстановлением между кругами"? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

[5]

Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности

[6]

Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

* ЗАДУМАЙТЕСЬ * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим, вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью, скажем, 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

[7]

Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектирована именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. По правилам этого запуска в программу включен 1 разгрузочный день в неделю, который вы можете использовать в качестве дня отдыха, либо выполнить специальное задание (об этом будет подробнее написано позже). По умолчанию этот день - последний день тренировочной недели, но вы можете использовать его в любой момент.

[8]

Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах

Дополнительно

[1]

Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Раньше мы увеличивали круги каждые две недели, но в этот раз решили медленнее наращивать интенсивность, таким образом давая больше времени участникам на адаптацию.

[2]

В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты. Надеемся, что после этого у вас не останется вопросов по этому поводу.

[3]

Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

[4]

Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

[5]

В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

[6]

Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

[7]

Мы настоятельно рекомендуем вам каждый день писать о своих успехах в инфо-постах! Согласно статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное прохождение программы

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>