Бодрого всем воскресенья! Конечно, сегодня выходной день, но только не для участников нашей программы 100 дневный воркаут! Сегодня я подготовил специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим? Кстати, вам повезло, и с прошлого (осеннего) запуска у нас остался видео-блог по этой теме, который можно и нужно посмотреть!

Австралийские подтягивания

Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.


Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:

Подтягивания с помощью стула

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке ниже). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу. Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате, но о хватах мы подробнее поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Советы на последок

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

На нашем сайте собрана огромная база уличных спортивных площадок для занятий воркаутом по всему миру.

Добавить площадку

Любой зарегистрированный участник нашего проекта может добавить свою Площадку в базу сайта. Для этого необходимо зайти в раздел <url="http://workout.su/areas">Площадки</url> и воспользоваться желтой кнопкой Добавить.


На открывшейся странице необходимо заполнить все данные о площадке и загрузить её фотографии. Как говорится, лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, и фото площадки скажут о ней гораздо больше, чем любые описания! 3-5 фотографий будет достаточно.

Указать свои площадки

Единомышленников для совместных тренировок будет найти гораздо легче, если все участники нашего проекта отметят те площадки, на которых они обычно тренируются.

Для того, чтобы это сделать, необходимо зайти на страницу конкретной площадки (например, http://workout.su/areas/128) и нажать желтую кнопку "Тренируюсь".


Отмеченные вами площадки будут так же отображаться на вашей странице.

ну, кстати, у меня быстро пульс спадает, думаю, если буду считать не за 10, а за 20-30 секунд, другие результаты будут.

Сразу после подхода в первые 10 секунд считаю.

Интересно, что kiss скажет на счет пульса.

Как ты мерил пульс? Я пробую считать удары за 10 секунд, затем умножаю на 6. В состоянии покоя получается около 60 ударов, под нагрузкой 120-150 примерно получается. Но не могу понять, правильно ли получаю значения, потому что кроме ударов других ощущений нет (ну там дыхание не сбивается и в таком духе, хотя при такой нагрузке по идее должно быть).

Селуянов говорил о том, что пульс в своей лекции - http://workout.su/forum_thread/2718

P.S. Это тема для картинок подходящих под название темы.

Линейной прогрессии не получится)))


Ноги нужно поставить на возвышение (чем выше, тем больше в верхнюю часть грудных уйдет, главное чтобы в плечи не уходила нагрузка) и отжиматься на ширине плеч +\- подбери положение так, чтобы чувствовать именно работу нужной части грудных + в полной амплитуде делай. Ты должен чувствовать, что мышца работает.

В чем между ними разница?

П.С. не увидел в твоих тренировках того, что позволит тебе поднять подтягивания до 20 и научить тебя делать выходы силой (а именно такие цели ты ставишь).

Добавил ещё 2 текста!

Размер фото для загрузки на сайт не должно превышать 1 мегабайт вроде как.

Начни с этого - workout.su/100

2ой взрослый по троеборью? это как?

Тут нужен главный судья похоже, потому что Number_23 пропал куда-то

Если бы была возможность так делать, так бы и делали, а так, можно взять жилет, а грузы уже самому напилить, если не хочется за железо платить.